En France, une personne sur trois se plaint de « mal dormir », d’avoir un sommeil capricieux, peu réparateur et de mauvaise qualité. Une chose est sûre : pour bien dormir, il faut d’abord pouvoir bien s’endormir, c’est à dire s’endormir comme une masse.
Cher lecteur, chère lectrice,
Vous connaissez forcément Messmer, pas vrai ? L’artiste et “fascinateur” québécois nous a tous fait rêver dans les émissions de télé. Et comme moi, vous vous êtes forcément dit : “Ah si je pouvais trouver le sommeil aussi facilement qu’il endort son public ?”
On l’a tous vu hypnotiser en cinq secondes chrono des célébrités du petit écran comme Michel Cymes, Nagui ou Arthur, mais aussi de parfaits inconnus dont la bonne foi semblait immaculée.
Une étude de l’INSV/MGEN réalisée en 2015 a montré qu’un tiers des Français souffrent de troubles du sommeil et/ou d’insomnies. Je vous fais donc le pari que nombre d’entre vous aimeraient disposer, au quotidien, d’une formule magique, comme Messmer, pour mieux s’endormir comme une masse avant de dormir comme un loir.
Car pour certains, s’endormir est une épreuve ardue. On tourne et se retourne dans son lit, on a chaud, on a froid, on s’énerve, les idées s’agitent dans la tête… Un vrai cercle vicieux !
Et plus on s’agace, plus on entretient le stress de la journée. Celui qui, justement, empêche de glisser dans le sommeil.
Pour bien dormir, il faut d’abord bien… s’endormir, comme une masse! Une lapalissade ?
Moins qu’il y paraît. Certes, il faut en passer par cette phase préliminaire pour dormir. On n’entre pas dans une pièce sans d’abord ouvrir la porte. De la même façon, l’endormissement est la porte d’entrée dans le sommeil. S’il se déroule dans de bonnes conditions, en respectant l’évolution naturelle du processus, le sommeil qui suit est de bonne qualité.
Or, en France, une personne sur trois se plaint de « mal dormir ». Comprenez : d’avoir un sommeil capricieux, et surtout peu réparateur.
La perception qu’a chacun de la qualité de son sommeil est subjective. La seule boussole qui vaille : le premier signe d’un « bon » sommeil, c’est que l’on se réveille en forme. Lorsqu’on ouvre l’œil fatigué, grognon, ronchon…, c’est que l’on a trop peu ou trop mal dormi. Et donc, qu’on s’est mal endormi.
Soyons clairs : toutes les insomnies, les réveils nocturnes, les réveils précoces ne sont pas liés à un mauvais endormissement. Mais ces cas ne sont pas les plus fréquents, et de loin. La majeure partie des problèmes de sommeil est liée, de près ou de loin, à une difficulté d’endormissement.
Sommaire
Comment s’endormir comme une masse ?
Avant d’imaginer des solutions capables de vous aider à vous endormir comme une masse, essayons de comprendre ce qui se passe dans votre corps et dans votre cerveau pour vous permettre de passer de l’éveil au sommeil.
Car l’endormissement n’est que cela : un passage, un sas, un chenal, un seuil à franchir… C’est ce qui fait à la fois son importance (cruciale !) et sa fragilité.
Ce simple instant de « bascule » entre deux états d’activité cérébrale est difficile à saisir avec précision. Au point que les chercheurs ne savent pas exactement ce qui déclenche cette transition. Cependant, les principaux mécanismes en jeu sont aujourd’hui bien connus.
Ce qui se passe dans le cerveau
Une équipe de l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) dirigée par le Pr Michel Magnin s’est penchée sur le sujet en 2010. Et ils ont eu des surprises !
Jusque là, on pensait que l’endormissement était dû simplement à un changement dans l’activité électrique du cerveau (celle que l’on visualise sur les tracés de l’électroencéphalogramme). Aujourd’hui, on sait que le processus est plus complexe.
D’abord, les ondes cérébrales. Elles ralentissent progressivement : elles passent d’abord de l’état Bêta à l’état Alpha, ce qui procure une profonde détente physique et psychique ; puis elles ralentissent encore pour atteindre un état Thêta, caractéristique du sommeil léger ; enfin, pendant le sommeil profond, elles sont plus lentes encore (état Delta).
Mais ce ralentissement n’est probablement qu’une conséquence, découlant d’autres modifications cérébrales.
Ensuite, la production des neurotransmetteurs. Ce sont des substances biochimiques qui acheminent les informations entre les neurones. Il en existe des dizaines, dotées chacune d’une capacité particulière. La sérotonine, par exemple, est responsable de nos états de calme et d’apaisement.
Elle est produite toute la journée. Le soir venu, lorsque l’obscurité s’installe, le cerveau produit un nouveau neurotransmetteur : la mélatonine. Voilà l’agent majeur de l’endormissement (voir plus loin). Elle est produite par la glande pinéale, une petite structure qui « gère » nos rythmes biologiques.
Elle est donc très sensible à la lumière puisque celle-ci est le grand synchronisateur de nos rythmes internes. Cette glande utilise la sérotonine comme un « ingrédient de base » qu’elle transforme pour produire la mélatonine.
Enfin, l’activité des différentes zones cérébrales. On a longtemps pensé que le cerveau tout entier basculait de manière homogène dans le sommeil. Il n’en est rien ! Certaines régions s’éteignent avant les autres. Le thalamus est une petite structure située au centre de l’encéphale, entre le cortex et le tronc cérébral.
C’est elle qui s’endort en premier, alors que d’autres régions (notamment corticales) restent encore en activité. Ces dernières mettent plusieurs minutes pour suivre le mouvement. Une durée différentes selon les individus, qui peut atteindre 20 minutes chez certains.
Ce qui se passe dans le corps
Votre cerveau est l’organisateur en chef de toutes vos activités corporelle. L’endormissement n’y échappe pas. Mais il a besoin, pour parvenir à son but, que le corps relaye les informations et les ordres qu’il diffuse.
D’abord, votre température corporelle. Elle est réglée par un centre spécialisé, une sorte de thermostat situé dans le cerveau. Votre température baisse juste avant que vous plongiez dans le sommeil.
Vous pouvez utiliser cette sensation comme un indice : si vous frissonnez en regardant un film à la télé, c’est que l’heure est venue de vous mettre au lit. Si vous attendez la fin du film, vous raterez ce « train de sommeil » et il vous faudra attendre le prochain pendant une heure à une heure et demie.
Ensuite vos sécrétions hormonales. Outre le remplacement progressif de la sérotonine par la mélatonine, votre corps modifie d’autres hormones. Le taux de cortisol, principal responsable de l’état d’éveil et de la production d’énergie diurne, baisse progressivement à partir de 20 h environ.
Au cœur de la nuit, sa production est quasi nulle. Elle reprendra le lendemain matin et vous conduira au réveil.
Vous le voyez, même si le scénario exact de l’endormissement est encore flou, nous disposons d’un nombre suffisant d’éléments pour favoriser un endormissement rapide, première étape d’une nuit sereine. A commencer par le rôle essentiel de la mélatonine…
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La mélatonine pour s’endormir comme une masse
Le dieu des rêves (Morphée n’est pas le dieu du sommeil, lequel est incarné par Hypnos dans le panthéon grec) ne demande pas mieux que de vous accueillir entre ses bras le soir venu pour une bonne nuit de repos. Mais lorsque votre cerveau ne parvient pas à produire suffisamment de mélatonine, la porte de son délicieux royaume reste obstinément fermée.
On appelle aussi la mélatonine « hormone du sommeil ». Ce n’est pas par hasard, même si elle a beaucoup d’autres fonctions dans l’organisme (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).
Cette neurohormone est produite principalement par le cerveau (la glande pinéale), mais on note aussi sa présence dans la rétine et dans le tube digestif. Celle qui nous intéresse ici est la mélatonine cérébrale.
Elle commence à être produite en fin de journée. D’abord timide, son taux augmente progressivement dans le cerveau à partir de 19/20h (chacun possède une horloge particulière). Vers 5 h du matin, la concentration de mélatonine est à son maximum. Puis elle diminue progressivement pour cesser d’être produite au petit matin, avant que le cortisol prenne le relais pour vous réveiller.
Première règle qui découle de ce programme : c’est le soir au coucher qu’il faut prendre de la mélatonine lorsqu’on ne parvient pas à s’endormir comme une masse . Il est généralement conseillé de l’absorber une demi-heure environ avant l’heure optimale d’endormissement : si 23h est une bonne heure pour vous, prenez votre mélatonine vers 22h30.
On trouve de la mélatonine dans les pharmacies et parapharmacies, seule ou associée à d’autres produits favorisant le sommeil : des plantes (mélisse, passiflore, pavot…) ou des micronutriments (vitamines du groupe B, Omega 3…).
La mélatonine n’entraîne aucune accoutumance. Elle peut être prise sans risque, à condition de respecter les doses conseillées. Ainsi, les produits vendus sans ordonnance fournissent entre 1 g et 1,9 g de cette précieuse hormone. C’est une fourchette suffisante pour obtenir un effet rapide.
D’autres conditionnements, plus chargés en mélatonine, sont vendus sur ordonnance. Ils sont alors réservés à la prescription médicale et le traitement dépasse le cadre du sommeil.
Respectez vos rythmes biologiques
La mélatonine est étroitement liée à l’alternance jour/nuit : lorsque la lumière du matin commence à pénétrer à travers les yeux, elle se tarit. Elle réapparaît lorsque la lumière du jour commence à faiblir. Or, la lumière est aussi notre principal synchroniseur de rythme.
Elle est impliquée dans le fonctionnement de toutes les horloges qui cadencent nos fonctions corporelles. Car chaque fonction possède son planning : les cellules cutanées se renouvellent au milieu de la nuit ; en début d’après-midi, notre vigilance diminue ; la digestion et l’assimilation des aliments ralentissent la nuit…
Le sommeil (et donc l’endormissement) est également rythmé par une horloge. Mais celle-ci est réglée différemment pour chaque individu. Ainsi, certains ont sommeil dès 21 h et ont du mal à résister jusqu’à la fin du repas lorsqu’ils sont invités, alors que d’autres ne parviennent pas à fermer l’œil avant 1 ou 2h du matin, même lorsqu’ils savent que le réveil sonnera 5 heures plus tard.
Selon votre mode de vie, vous avez sans doute plus ou moins de facilité à faire coïncider les cadences que vous dicte votre corps et votre vie sociale ou professionnelle. Ce serait bien plus facile si l’endormissement était un acte volontaire : « je décide de dormir et je m’endors ». Hélas, ce n’est pas si simple.
Mais il est tout de même possible de moduler l’horaire d’endormissement. La mélatonine y participe pour les couche-tard, mais d’autres gestes ont également leur utilité.
- Vous êtes couche-tôt ? Prenez au maximum la lumière du jour dans l’après-midi (après 15 h en hiver, 16 h en été). Elle contribuera à retarder votre endormissement. A l’inverse, le matin, portez des lunettes de soleil même lorsqu’il fait gris afin de limiter la pénétration des rayons lumineux.
Petit à petit, vous pourrez retarder l’heure à laquelle vous vous couchez, par exemple en la reculant de 10 minutes par jour. La mélatonine ne vous sera utile que si, à force de résister au sommeil, vous finissez pas ne plus parvenir à vous endormir.
Si vous pratiquez un sport, faites-le en fin de journée et en extérieur afin de prendre un maximum de lumière. L’activité physique fera aussi grimper votre température corporelle, ce qui vous aidera à vous endormir comme une masse un peu plus tard.Essayez aussi de prendre un bain chaud le soir : en augmentant votre température corporelle, il vous aidera à retarder votre endormissement.
- Vous êtes couche-tard ? La mélatonine vous sera d’autant plus utile que vous l’associerez à un « programme-lumière » à l’opposé du précédent : vous profiterez au maximum de la lumière du matin (balades, sport en extérieur, marche à pied, jardinage…), mais vous porterez des lunettes de soleil dès le milieu de l’après-midi et jusqu’à la nuit tombée afin que la lumière ne vienne pas retarder votre endormissement. En outre, fuyez comme la peste les écrans bleus dans l’heure qui précède votre mise au lit : tablettes, ordinateur, Smartphone… Ces rayons désorganisent nos horloges biologiques et retardent le sommeil.
Ceux dégagés par la télévision sont moins perturbants, mais évitez tout de même de regarder la télé au lit et prévoyez un petit sas de détente avant de vous mettre au lit. Le temps, par exemple, de faire un petit exercice de respiration-détente.
Enfin, si vous pratiquez une activité physique en fin de journée, faites-le toujours à l’intérieur et pas après 18h afin que votre température corporelle ait le temps de baisser.
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Chaque soir, appuyez sur la détente !
Même si l’on ne sait pas exactement comment se déroule le scénario de l’endormissement, une chose est sûre : c’est dans les méandres de notre cerveau, de son activité électrique et de son fonctionnement neuro-hormonal, que se décident l’heure et les modalités de l’endormissement.
Comment s’étonner que l’excès de tension nerveuse puisse le retarder, voire l’empêcher ? Pour y remédier, quelques exercices de respiration et/ou de relaxation ont fait preuve de leur efficacité depuis plusieurs décennies. Voici quelques exemples simples et pratiques.
Une respiration antistress avant le coucher
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol, les mains posées à plat sur vos cuisses.
- Inspirez en tournant votre tête vers la droite, comme si vous vouliez toucher votre épaule droite avec votre menton. Puis expirez lentement en revenant au centre.
- Procédez de la même manière en tournant votre tête vers la gauche.
- Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.
- Cette respiration régule rapidement le fonctionnement du système nerveux et fait tomber la pression.
La cohérence cardiaque au moment du coucher
- Allongez-vous dans votre lit, les bras le long du corps, les yeux fermés.
- Prenez quelques respirations profondes et amples, en prenant bien soin d’allonger votre expiration.
- Inspirez profondément en imaginant que l’air pénètre en vous non par vos narines mais par votre cœur. Laissez le souffle l’envahir comme un vent apaisant.
- Puis expirez lentement. Peu à peu, votre activité cérébrale se calera sur le rythme de votre respiration et votre mental se calmera.
- Deuxième étape : imaginez qu’un sentiment de paix pénètre dans votre cœur en même temps que l’air. Il peut prendre la forme que vous souhaitez : apaisement, amour, tendresse… L’essentiel est que cela vous procure du bien-être.
- Il y a de fortes chances pour que vous vous endormiez avant la fin de l’exercice.
Une visualisation apaisante le soir
- Pour être efficace, cette visualisation doit employer des images qui vous conviennent. Il vous faut donc d’abord réfléchir à ce qui vous apaise : les paysages, les situations, les circonstances…
- Commencez par vous allonger au calme, dans votre lit, la nuque calée par un petit coussin. Demandez que personne ne vous dérange pendant une demi-heure. Fermez les yeux et respirez profondément et calmement pendant quelques minutes.
- Puis imaginez que vous vous promenez dans un paysage qui vous procure à la fois du plaisir et de la paix : au bord de la mer, dans la campagne, sur les pentes d’une montagne enneigée, en pleine forêt…
- Prenez le temps de bien percevoir toutes vos sensations corporelles : le contact du sol sous vos pieds, la douceur de l’air sur votre peau, les parfums dans l’air…
- Puis vous vous asseyez quelques instants (sur le sable, une souche d’arbre, un rocher…) pour savourer la douceur du lieu. Totalement apaisé, vous vous allongez à même le sol et vous sentez le sommeil vous gagner.
- Vous pouvez varier à l’envi ce scénario de base, soir après soir. Il deviendra le compagnon de votre endormissement.
Profitez de l’action des plantes
De nombreuses plantes médicinales sont capables d’améliorer le sommeil. En voici trois particulièrement efficaces pour vous aider à vous endormir comme une masse. Faites-en vos amies quotidiennes.
Si vous préparez chaque soir une infusion ou une décoction, une demi-heure à une heure avant de vous mettre au lit, votre cerveau enregistrera à la fois le geste et l’effet des plantes. Au bout de quelques semaines, le simple fait de sortir la théière du placard et de faire chauffer de l’eau suffira à déclencher le début d’un processus de détente que l’effet thérapeutique réel du breuvage viendra ensuite renforcer.
Vous pouvez aussi les prendre conditionnées en gélules lorsque leur saveur n’est pas agréable ou lorsque les circonstances ne se prêtent pas à une pause tisane.
La passiflore pour s’endormir comme une masse
Originaire d’Amérique du sud, la passiflore grimpante envahit rapidement les alentours lorsqu’elle dispose d’une quantité suffisante d’eau et de soleil. Elle a été introduite en Europe au XVIIᵉ siècle. Depuis, elle s’est assuré une belle présence dans les jardins comme sur les rayonnages des herboristeries.
Sa jolie fleur blanche, dont le pistil violet évoque les clous qui immobilisèrent Jésus sur la croix (d’où son nom), possède des vertus à la fois hypnotiques et apaisantes. La tension nerveuse n’y résiste pas, et le sommeil n’a plus de mal à vous prendre dans ses filets.
Mode d’emploi : elle se consomme également en infusion. Comptez deux cuillerées à café rases pour un bol d’eau bouillante, et laissez infuser 5 à 6 mn avant de filtrer. Buvez deux tasses par jour (pas plus), la dernière juste avant le coucher. Sucrez si besoin avec un peu de sucre de fleur de coco ou de sirop d’agave.
A trop fortes doses, elle peut provoquer des maux de tête. Si cela vous arrive, diminuez les doses. On trouve aussi de la passiflore en gélules.
La camomille pour s’endormir en douceur
Il en existe plusieurs variétés. Pour améliorer le sommeil choisissez la camomille romaine (et non allemande). Toutes deux sont antispasmodiques et apaisantes, mais la première est plus efficace que la seconde et surtout plus agréable au goût.
Son action très douce permet de la donner même aux enfants. Elle calme la nervosité et permet un endormissement plus rapide et plus serein.
- Mode d’emploi : elle se consomme en infusion. Comptez une cuillerée à soupe (environ 5 fleurs séchées) pour un bol d’eau bouillante, et laissez infuser 5 mn avant de filtrer. Buvez deux tasses par jour, dont une après le repas du soir. Elle n’a pas vraiment besoin d’être sucrée. Pour les enfants, diminuez la dose de moitié.
La marjolaine apaisante et hypnotique
Cette petite plante aromatique, qui pousse dans le bassin méditerranéen, fait partie de la même famille que l’origan.
Dans la Grèce antique, on plantait de la marjolaine sur les tombes pour que les esprits des défunts reposent en paix. Elle a la même fonction pour les vivants qui la consomment : elle apaise la tension nerveuse et son action légèrement hypnotique favorise directement le sommeil.
En prime, elle aussi améliore la digestion, ce qui ne gâte rien lorsque des gênes risquent de perturber l’endormissement après un dîner un peu trop copieux ou arrosé.
Mode d’emploi : la marjolaine se consomme en infusion de sommités fleuries. Comptez 10 g de plante (environ 2 cuillerées à soupe rase) pour un bol cl d’eau bouillante. Laissez infuser 5 à 6mn, puis filtrez. Buvez chaud.
La saveur est agréable et elle n’a pas besoin d’être sucrée. Buvez un bol de tisane après le repas du soir et un autre juste avant de vous mettre au lit. L’effet est généralement rapide. On trouve aussi cette plante en gélules.
Vous le voyez, des solutions naturelles existent. Alors n’accumulez plus le manque de sommeil et concoctez le programme qui vous convient. Vous verrez rapidement des résultats !
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3 questions au Dr Yann Rougier
Quelles sont les autres fonctions de la mélatonine ?
Dr Yann Rougier : C’est une hormone majeure pour notre équilibre. Elle intervient notamment dans la régulation de l’appétit. On sait que le manque de sommeil provoque fatigue, stress, nervosité… Lesquels sont autant de facteurs favorisant la prise de poids.
Mais la mélatonine va plus loin. Elle est associée aux hormones qui régulent l’appétit, principalement la ghréline et la leptine. Ces deux hormones ont des fonctions opposées : l’une déclenche le besoin de manger lorsque l’organisme manque de nutriments, l’autre provoque la satiété lorsque le corps a reçu ce dont il avait besoin.
Il semble que la mélatonine intervienne dans ce processus en modulant et en optimisant l’effet de ces hormones. En plus, elle intervient dans la régulation de la glycémie.
Des études ont montré que la stabilité du taux de sucre dans le sang est liée à la mélatonine via des récepteurs spécifiques. On trouve d’ailleurs de la mélatonine dans le pancréas, l’organe chargé de produire l’insuline indispensable à la régulation du sucre dans le sang.
On dit aussi qu’elle joue un rôle d’antioxydant…
Dr Yann Rougier : C’est vrai ! La mélatonine protège les cellules contre l’agression des radicaux libres. Elle détruit certains d’entre eux, ou au moins inhibe leur activité. Elle augmente aussi l’activité de plusieurs enzymes antioxydantes. C’est une piste de recherche intéressante qui n’a pas encore révélé tous ses mystères. La mélatonine stimulerait également l’immunité.
C’est encore une voie de recherche qui reste à explorer plus en profondeur. Mais on sait que cette hormone favorise, en association avec certains minéraux (particulièrement le calcium), la production de certains lymphocytes, les cellules formant le système immunitaire qui nous défend contre les agresseurs microbiens.
Nous devrions tous absorber de la mélatonine ?
Dr Yann Rougier : N’allons pas trop vite ! La mélatonine n’est pas une panacée, pas plus que n’importe quel complément alimentaire. C’est une substance dont on ne connaît pas encore toutes les fonctions ni tous les effets. Une chose est sûre : son action sur le sommeil a été démontrée par de nombreuses études. Cela reste sa principale indication à ce jour.
Dans tous les cas, elle est d’autant plus efficace qu’elle s’intègre dans une hygiène de vie saine et équilibrée.
D’abord, une alimentation adaptée : pour bien dormir, il vaut mieux manger léger le soir, en privilégiant les légumes et les protéines légères (plutôt de la volaille ou du poisson que de la viande rouge).
Ensuite, des pratiques anti-stress pour éviter l’accumulation de tension nerveuse (respirations, relaxations…). Enfin, une activité physique régulière (la marche est idéale) à pratiquer à des horaires différents selon que vous êtes couche-tôt ou couche-tard (voir plus haut).
Dans ces conditions, la mélatonine constitue une véritable aide à l’endormissement, précieuse pour de nombreuses personnes !
En conclusion
Si avec tout ça, vous n’êtes pas devenu(e) incollable sur le sommeil et si vous n’avez pas à votre disposition toutes les techniques pour vous endormir “à la Messmer”, alors c’est que j’ai lamentablement échoué dans mon entreprise :((
Comme indiqué dans cette lettre, un supplément de Mélatonine peut aussi vous apporter une solution très concrète et très efficace pour bien réguler votre horloge biologique et réajuster vos cycles de sommeil. Ce n’est pas un produit-magique, juste un produit qui marche bien (même si chacun d’entre nous réagit différemment à l’action des compléments alimentaires).
Par ailleurs, la consommation d’une telle formule sera toujours plus efficace si vous la complétez par la prise d’un bon Multi-Vitamines.
Je vous invite avec un grand enthousiasme à ne surtout pas manquer la Lettre du mois prochain. Ce sera le début du printemps, donc le meilleur moment pour liquider quelques kilos pris cet hiver.
Or pour maigrir correctement, il n’y a pas que l’alimentation qui compte ! On va voir ensemble les vraies bonnes techniques qui rendent l’amaigrissement beaucoup plus durable et efficace : à commencer par la détox, les exercices de respiration et la gestion du stress.
Je vous souhaite une très agréable journée.
Philippe Monteiro Da Rocha
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