Index glycémique : votre passeport vers la minceur et la santé (lettre)

Cher lecteur, chère lectrice,

C’est une notion aujourd’hui largement acceptée par les médecins, les chercheurs et le grand public : c’est dans notre assiette que nous construisons chaque jour notre bien-être et notre santé. Pour cela, nous disposons de plusieurs outils qui nous permettent d’ajuster nos choix alimentaires à nos vrais besoins et à nos goûts, à commencer par les index glycémiques.

Vous avez certainement déjà rencontré ces deux lettres : IG. Ceux qui désirent perdre du poids connaissent ces « Index Glycémiques » que la faculté recommande de mieux gérer afin de favoriser la fonte des kilos excédentaires.

Les IG restent le plus souvent cantonnés dans ce domaine, ce qui ne leur rend pas justice. Car le simple fait de contrôler et d’équilibrer l’index glycémique de vos repas aide aussi à limiter les états micro-inflammatoires générés par les désordres alimentaires (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

Vous en voulez encore ? Pas de problème ! Le contrôle des IG aide à éviter la fatigue et à stimuler globalement l’énergie disponible. Cette pratique aide aussi à protéger le pancréas contre les désordres de type diabète ou résistance à l’insuline. 

Globalement, le simple fait d’éviter les aliments ayant un IG trop élevé contribuerait à la protection contre certains types de cancer (on sait aujourd’hui que les tumeurs adorent le glucose) et de maladies cardiovasculaires. 

Il semble que ce type de conduite alimentaire aide, en plus, à équilibrer globalement le fonctionnement hormonal (notamment au niveau thyroïdien) et à harmoniser le métabolisme. Enfin, le bruit court que cela aide à mieux vieillir et à vivre plus longtemps. Rien que ça…

Un miracle, ces IG ? Non, bien sûr ! Mais il s’agit d’un outil très utile pour qui désire prendre sa santé en main et adopter des habitudes alimentaires quotidiennes favorables au bien-être. Il suffit, pour s’en convaincre, d’écouter ceux qui sont passés par la case IG et qui en ont constaté les résultats. 

Alice a toujours été ronde. Elle a vécu de régime en régime depuis ses 16 ans. Elle ne compte plus les kilos qu’elle a perdus, puis repris. Un schéma de yoyo classique. A 38 ans, elle a fini par comprendre que cette alternance d’abondance et de famine ne pouvait constituer une solution. Il lui fallait modifier son alimentation de manière durable.

Elle s’est donc mise en quête d’outils susceptibles de l’aider et de faciliter son nouvel équilibre alimentaire. « Apprendre à contrôler l’IG de mes repas m’a servi de boussole », raconte-t-elle. « C’est très facile à mettre en place, il suffit de dénicher un tableau des IG, comme on en trouve sur internet, puis d’apprendre à composer ses repas en fonction de l’IG des principaux aliments ».

Au fil des mois, Alice a commencé à perdre ses kilos en trop, lentement, tranquillement, sans avoir l’impression de faire des efforts. Un résultat qui l’a comblée. Pourtant, petit à petit, elle s’est aperçue qu’elle était de moins en moins fatiguée et que ses douleurs articulaires s’estompaient.

D’autres y ajoutent même d’autres bienfaits. Paul, qui souffre d’un début de diabète de type 2, a pu rééquilibrer sa glycémie naturellement et diminuer ses doses de médicaments. 

Comment tout cela est-il possible ? Commençons par le début : qu’est-ce qu’un index glycémique ?

Un index entre 0 et 100

Lorsque vous consultez un tableau des Index glycémiques, vous avez sous les yeux une liste des différents aliments, assorti d’un nombre entre 0 et 100. C’est ce nombre qui constitue l’information principale, car il indique la qualité des glucides que contient chaque aliment.

Tous les aliments disposent d’un index glycémique, même si ils ne renferment que des traces de glucides. On ne s’étonnera donc pas qu’un filet de poisson blanc ou une côte d’agneau dispose d’un IG proche de zéro. Il en est de même pour les matières grasses : les huiles végétales ont également un IG nul.

Tous les autres aliments contiennent des glucides, en plus ou moins grande quantité. La palme revient aux céréales, légumineuses et féculents. Les légumes et les fruits frais sont également une source importante de glucides. 

C’est donc en priorité l’IG de ces aliments qu’il convient de surveiller lorsqu’on désire perdre du poids et préserver sa santé au quotidien. 

Dans les coulisses de notre métabolisme 

Pour saisir l’importance des Index glycémiques, il faut nous pencher quelques instant sur ce qui se passe dans les coulisses de notre organisme lorsque nous consommons un aliment chargé en glucides.

Au cours de la digestion, ces glucides sont « cassés » et transformés pour être réduits en unités plus simples et plus facilement assimilables : des molécules de glucose. Celles-ci passent ensuite dans le sang, qui les conduit jusqu’aux cellules dont elles constituent le principal carburant. 

C’est là qu’intervient une hormone majeure : l’insuline. Dans notre sang, le taux de glucose doit rester stable, contenu dans une fourchette assez étroite. Si il baisse trop, c’est la syncope. S’il grimpe trop, c’est l’hyperglycémie, puis le diabète. 

C’est l’insuline qui se charge de cette surveillance. Dès que le taux de sucre dans le sang dépasse la valeur maximale permise, le pancréas est sollicité pour produire de l’insuline. Cette hormone est déversée dans le sang, où elle intervient directement pour neutraliser l’excès de sucre.

Dans un premier temps, l’excédent est acheminé vers le foie qui en stocke une partie sous forme de réserve rapidement disponible : le glycogène. S’il en reste encore, l’insuline continue son travail en stimulant le foie pour qu’il transforme ces sucres en molécules plus faciles à transporter jusqu’aux cellules graisseuses (les triglycérides).

Enfin, dernière étape de ce processus, l’insuline termine son travail en favorisant le stockage des triglycérides dans les cellules graisseuses. Mieux : elle n’aime pas beaucoup voir fondre les réserves qu’elle a contribué à constituer. Elle a donc tendance à s’opposer au déstockage graisseux, même lorsque l’organisme manque d’énergie et aurait besoin de puiser dans ses réserves. 

On voit se dessiner le premier schéma d’explication : plus un aliment a un IG élevé, plus les glucides qu’il convient sont simples ; le glucose passe alors brutalement dans le sang, ce qui oblige l’organisme à faire intervenir l’insuline. A l’inverse, certains aliments très chargés en glucides conservent un IG assez bas : leur diffusion dans l’organisme est donc plus lente et progressive, et l’appel à l’insuline sera retardé et limité d’autant.

Cette explication, pour schématique qu’elle soit (toutes les opérations métaboliques sont complexes), permet d’abord de comprendre pourquoi les aliments à IG élevé sont plus rapidement stockés que les autres. Cela éclaire aussi la résistance que ressentent parfois certains candidats à la perte de poids même lorsqu’ils ne commettent pas d’écarts alimentaires. 

Au-delà de cette dimension pondérale, les aliments à IG élevé ont un autre grave défaut : ils sont très acidifiants . Or, on sait aujourd’hui que l’excès d’acidité de notre milieu intérieur entraine des états inflammatoires chroniques dont l’effet est très préjudiciable à long terme. (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

La cause est donc entendue. Mais n’y aurait-il pas une solution plus simple ? Ne pourrait-on pas tout simplement nous passer de glucides ? La réponse est « non » ! Les aliments glucidiques nous sont indispensables. Il est très difficile de s’en passer totalement de manière durable. 

Rappelons-le : pour fonctionner correctement, notre corps a besoin d’un apport régulier de tous les nutriments contenus dans les aliments : les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, enzymes…). 

Indispensables glucides !

A quoi servent les glucides ? Avant tout, ils constituent notre principale source d’énergie. Chacune de nos cellules fonctionne comme une petite centrale énergétique. A l’intérieur se trouve une minuscule usine, la mitochondrie, dans laquelle pénètrent le glucose apporté par l’alimentation et l’oxygène fourni par la respiration. Ils se combinent pour former de l’ATP (adénosine triphosphate), que la cellule peut utiliser comme une voiture le fait de l’essence. Sans glucose, il n’y a donc pas de carburant dans le véhicule. Ce système est valable pour toutes les cellules de notre corps.

Une consommation régulière de glucides contribuerait ainsi à entretenir notre énergie et à limiter la fatigue ? Oui ! Mais une fois encore, le processus est plus complexe qu’il y paraît. Rappelez-vous, en cas d’afflux brutal de glucose dans le sang, l’excédent est rapidement retiré et géré de manière à être mis en réserve. C’est autant d’énergie qui n’est plus à notre disposition.

S’ajoute à cela un autre effet pervers des brusques productions d’insuline : les hypoglycémies réactionnelles. Lorsque le pancréas est obligé de produire souvent de grosses quantités d’insuline, il finit par avoir du mal à s’adapter précisément à chaque situation.

Du coup, il produit un peu plus d’insuline que nécessaire, ce qui fait baisser « un peu trop » le taux de sucre dans le sang. Que fait le cerveau lorsqu’il est averti de cette situation ? Il déclenche une pulsion alimentaire, destinée à corriger le déséquilibre. C’est de cette manière que souvent, l’appétit se dérègle et favorise une prise de poids supplémentaire. C’est aussi ce qui entraîne, à la longue, une fatigue persistante qui résiste au repos. 

Au-delà de cette dimension énergétique majeure, notre organisme utilise aussi les glucides pour mener à bien d’autres taches, notamment la production de substances endogènes. Nos cellules cérébrales les utilisent notamment pour générer la sérotonine, une hormone cérébrale à l’effet apaisant indispensable au sommeil. 

Les glucides entrent aussi dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN. Enfin, ils se lient parfois à des protéines ou à des lipides pour former des grosses molécules indispensables à la communication et à la reconnaissance entre les cellules. Pour toutes ces raisons,  il est quasiment impossible de se passer complètement de glucides. Force est donc de les apprivoiser. Et le contrôle des IG est un excellent outil pour y parvenir.

Petit guide pratique des IG

Reste à savoir comment s’y prendre. Première étape : téléchargez un tableau des IG et affichez-le dans votre cuisine afin de pouvoir vous y référer facilement en cas de besoin. Vous vous familiariserez ainsi progressivement avec les aliments à éviter, et ceux à privilégier. 

Pour vous aider, voici quelques points pratiques à retenir.

• S’il est un type d’aliments que vous pouvez éliminer de vos repas, ce sont ceux qui renferment des sucres hyper-rapides. Qu’il soit extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, le sucre blanc subit près d’une vingtaine d’opérations de raffinage qui le privent de tous ses micronutriments, en faisant un aliment « vide ». Très peu d’apport nutritionnel, donc, associé à un IG très élevé. C’est cette formule qui fait du sucre raffiné, et de tous les aliments industriels qui en renferment, des ennemis de la minceur et de la santé. Alors fuyez les bonbons, sodas, pâtisseries industrielles… Evitez aussi les plats cuisinés prêts à l’emploi, car ils renferment souvent du sucre même lorsqu’ils sont salés.
• La cuisson augmente la disponibilité des glucides présents dans les aliments. Une assiette de carottes vichy possède un IG plus élevé qu’une assiette de carottes râpées. De la même manière, des pâtes al dente ont un IG plus bas que les mêmes pâtes, très cuites. Faites-y attention lorsque vous préparez vos repas.
• Le mixage a le même effet. Une assiette de purée de carottes a un IG encore plus élevé que notre assiette de carottes vichy. Idem avec la purée de pomme de terre. 
• Les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées. Cela est dû principalement à la présence de fibres et de nutriments associés qui freinent l’absorption des glucides, abaissant d’autant leur IG. Préférez donc le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes.
• Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois chiches…) ont un IG faible à moyen. Ce sont donc d’excellentes sources de glucides. Invitez-les régulièrement à votre table. Ce sont, en plus, de très bonnes sources de minéraux, ce qui contribue à la protection contre l’acidification excessive de l’organisme. 

• Certains aliments édulcorants (apportant une saveur sucrée) ont un IG plus bas que le sucre. C’est le cas du sirop d’agave, par exemple. Certains, comme la stévia, ont même un IG presque nul. Pensez-y lorsque vous avez une envie de sucré. 
• Enfin, et c’est le plus important, apprenez à associer les aliments au cours d’un même repas afin que l’IG global de la prise alimentaire reste modéré. On estime généralement qu’un aliment a un IG bas lorsque celui-ci ne dépasse pas 35. Entre 35 et 65, l’IG est moyen. Au-dessus, l’IG est élevé. 

Prenez l’habitude d’éviter les aliments ayant un IG élevé et de les réserver à des circonstances exceptionnelles. Dans ce cas, au cours du même repas, choisissez des aliments à IG bas (un blanc de poulet et des légumes par exemple).  Le reste du temps, construisez vos repas autour d’aliments à IG bas auxquels vous ajouterez quelques aliments à IG moyen.

Choisir les bons glucides grâce aux IG constitue, vous le voyez, un pas important pour qui désire prendre sa santé et sa minceur en main. Si, en plus, vous prenez l’habitude de mieux respirer, de vous relaxer et de faire de temps en temps une petite cure détox, vous construirez progressivement une nouvelle vie quotidienne mieux adaptés à vos vrais besoins. Avouez que c’est tentant…

Trois questions à Yann Rougier 

«  Savoir choisir les bons glucides contribue à apaiser certaines douleurs chroniques » 

Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste

Quelle relations établissez-vous entre les douleurs chroniques et la qualité des glucides ?

Pour le comprendre, il faut d’abord faire connaissance avec une notion très importante : notre degré d’acidité intérieure. Dans notre organisme, une balance s’établit naturellement entre deux types de substances : les acides et les alcalines (ou basifiantes). Selon les organes et les tissus, il règne dans notre corps des degrés d’acidité très différents. Dans votre estomac par exemple, au cours de la digestion, il règne une acidité extrême indispensable à la décomposition des aliments.  Ailleurs, le milieu est moins acide, voire alcalin. Cependant, si l’on établit une moyenne, on s’aperçoit que le degré d’acidité de notre organisme se situe à la limite entre l’acidité et l’alcalinité. Cet équilibre vital, nombreux sont ceux qui ne l’atteignent pas. Car nos conditions de vie actuelles, et surtout nos erreurs alimentaires, favorisent une acidification excessive de notre organisme. Et lorsque je dis « erreurs alimentaires », je veux parler avant tout de l’excès de consommation de glucides à IG élevé. Ces glucides, que l’on dit « simples » ou « rapides », sont très acidifiants. Ils font ainsi le lit de l’inflammation chronique, silencieuse, qui est elle-même à l’origine de nombreuses douleurs chroniques ou qui, à minima, les favorise et les amplifie. 

De quel type d’inflammation parlez-vous ?

Il existe deux types de réactions inflammatoires. La première nous est indispensable car elle fait partie de notre arsenal de défense contre les agressions microbiennes. Cela correspond au gonflement rouge, chaud et sensible au toucher qui se développe autour des petites blessures, puis disparaît en quelques jours. Dans ce cas, l’inflammation jour un rôle très positif. Mais tout se gâte lorsque l’inflammation s’installe et devient chronique. Elle se développe alors lentement, sans provoquer le moindre signe apparent jusqu’au moment où apparaissent des symptômes. On sait que dans un organisme trop acide, la production d’agents pro-inflammatoires augmente rapidement, ce qui fragilise progressivement toutes nos fonctions. Aucun système n’y échappe. On trouve, dans les bases internationales d’articles scientifiques, près de 50.000 références d’articles traitant des liens entre cette inflammation silencieuse et les douleurs chroniques, le surpoids ou la fatigue persistante.

Comment nous en protéger ?

Les deux agents majeurs de cette acidification se nomment stress et gestion de l’alimentation. La première étape consiste donc à apprendre à mieux gérer son stress (se relaxer, respirer…), et surtout à contrôler l’IG des repas afin d’éviter cette dérive acide. Le processus est simple : si vous mangez moins de glucides rapides, vous éviterez les coups d’aiguillon répétés de ces producteurs d’acidité. En plus, vous allez tout naturellement consommer davantage de fruits et légumes frais. Or, ces végétaux apportent de nombreux minéraux (calcium, potassium, magnésium, zinc, cuivre…) à l’effet alcalinisant. Une balance s’établira ainsi naturellement, ce qui vous protègera encore davantage. 

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