Comment éliminer les kilos des confinements ? (lettre)

Selon un sondage Ifop, 57% des Français ont pris du poids en confinement. Comment s’y prendre pour sortir de cet écueil ? La bonne nouvelle, c’est qu’il est plus facile de se défaire des kilos récents qui ne sont pas installés depuis de longues années. Maigrir en confinement : mode d’emploi…

Cher lecteur, chère lectrice,
Ça y est, le printemps est bien là ! Comme chaque année, avec les beaux jours et les premiers bourgeons ressurgissent les tenues légères. Et avec elles, l’envie de perdre un peu de poids. C’est un sujet récurrent qui envahit les médias à chaque renouveau printanier depuis plusieurs décennies.

Pourtant, cette année, rien ne se passe comme d’habitude. Et pour cause : depuis quelques semaines, nous sommes à nouveau priés de passer le plus clair de notre temps enfermés à la maison. Voilà un an que les confinements se suivent, même s’ils ne se ressemblent pas toujours. Les consignes sont régulièrement assouplies, de manière que nous puissions continuer à accepter de suivre les règles édictées pour freiner la propagation du virus.

Il n’en demeure pas moins qu’à chaque nouvelle limitation de liberté, notre vie est bouleversée, nos habitudes chamboulées, nos journées déstructurées. Du coup, pour certains, manger devient un refuge, une source à la fois de plaisir et de rassurement. 

Dans le même temps, nous bougeons de moins en moins. Finis les joggings au parc, les balades en forêt avec les enfants, les match de tennis entre amis… S’ajoute à cela le stress permanent qui pèse sur nos psychismes fatigués par de longs mois d’interrogations, de restrictions et de contraintes. 

Résultat : la population des pays occidentaux est fatiguée, anxieuse et inquiète pour son avenir. Comment s’étonner, alors, que les Français aient pris en moyenne 2,5 kg au cours du premier confinement (un peu plus pour les hommes que pour les femmes) ? 

Selon un sondage réalisé par l’institut Ifop pour Darwin nutrition, 57% des Français ont pris du poids au cours du premier confinement. Ils se répartissent en trois tiers à peu près égaux : 32% ont pris 1 kg, 34% 2 kg, 34% plus de trois kilos. Les études montrent que les personnes confinées en famille ont pris plus de poids que ceux confinés en solitaire.

Pendant la parenthèse de l’été dernier, certains ont perdu rapidement leur excès de poids, mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Pour les autres, les kilos du deuxième, puis du troisième confinement sont venus s’ajouter aux précédents.

Une première question se pose : pourquoi ? Où se nichent les raisons profondes de cette prise de poids intempestive ? Il faut en chercher l’origine du côté de nos prises alimentaires, de notre manque d’activité physique, mais aussi (et peut-être surtout !) de notre stress et de nos émotions.

Les vraies raisons de cette prise de poids

Au premier regard, il paraît évident d’affirmer que cette prise de poids est liée à un changement des habitudes alimentaires. Lorsqu’on passe la journée à la maison, les tentations sont nombreuses de grignoter ceci ou cela. D’autant qu’en période de confinement, la pression de l’interdit génère des bouleversements émotionnels importants. 

C’est ainsi que de nombreuses personnes ont institutionalisé l’apéritif du soir. Le même sondage révèle que 42% des sujets interrogés ont pris l’apéritif tous les jours. Cela se comprend : lorsqu’on travaille à la maison, il n’y a plus de limite entre le territoire du travail et celui de la vie privée ; il n’y a plus de limite entre le temps du travail et celui de la vie privée.

L’idée de l’apéritif part d’une bonne intention : pour « survivre » au télétravail, il faut apprendre à ritualiser le moment où l’on met fin à son activité. En temps normal, nous sortons de chez nous pour nous rendre sur notre lieu de travail, et lorsque la journée est terminée, nous rentrons à la maison. Il n’y a pas d’interpénétration entre ces deux univers.

Lorsqu’on travaille à la maison, il est important de faire attention à ce qu’ils ne se mélangent pas trop. Il faut pouvoir, à un moment donné, tirer le rideau sur les activités professionnelles. Et pour cela, les petits gestes symboliques sont essentiels.

L’apéritif quotidien fait partie de ces gestes symboliques, mais il a plus d’inconvénients que d’avantages. La consommation régulière d’alcool est néfaste pour la santé. Et, cerise sur le gâteau, elle contribue à la prise de poids dans des proportions non négligeables, autant à cause de l’alcool lui-même que des bricoles (généralement industrielles et très salées) que l’on consomme pour l’accompagner.

Heureusement, il existe d’autres rituels, beaucoup plus bénéfiques : on peut remplacer l’apéritif par une pause-tisane, par une courte promenade que l’on fait toujours à la même heure en semaine, par un petit jeu en famille… Une chose est sûre : il faut absolument mettre en place des moments symboliques qui signalent à l’inconscient que, même si on n’est pas sorti pas de chez soi, la journée de travail débute, puis se termine.

Après l’apéritif vient le repas. Là encore, les habitudes ont été chamboulées par la situation inédite que traverse notre planète. De nombreuses personnes ont saisi l’occasion pour consacrer plus de temps à la préparation des repas, et elles ont bien fait. Elles ont ainsi consommé moins de plats prêts-à-consommer et privilégié les produits frais, ce qui contribue à la fois à instaurer un meilleur équilibre alimentaire et à éviter la prise de poids.

Cependant, d’autres ont accordé encore moins de temps que d’habitude à la préparation des repas (11% environ). Pour l’expliquer, ces personnes évoquent principalement le temps qu’elles doivent consacrer aux enfants, et qui déborde sur leurs autres activités, à commencer par la préparation des repas.

Ajoutez à cela une surconsommation de produits sucrés : 23% des personnes interrogées dans le sondage avouent avoir mangé davantage de chocolat pendant les confinements. C’est compréhensible : on sait depuis des décennies que la saveur sucrée est la première perçue par le fœtus in utero, et que cette imprégnation précoce persiste tout au long de notre vie. 

Par la suite, c’est le lait maternel, lui aussi de saveur sucrée, qui vient calmer l’angoisse et la douleur liées à la faim. Comment s’étonner que cette saveur demeure, toute notre vie durant, celle du réconfort dans les moments de crise ?

A ces considérations purement alimentaires, il faut ajouter un autre élément : 

les émotions et les pressions inhabituelles que nous subissons depuis plus d’un an. Elles ont aussi un impact direct sur notre métabolisme. L’anxiété, la colère, la peur, l’inquiétude… conduisent notre organisme à stocker davantage et à freiner le déstockage graisseux (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

La gestion des émotions, du stress, des pensées négatives… constitue donc un pilier central de la perte de poids, tout particulièrement dans la période que nous traversons et qui chamboule toutes nos habitudes, y compris mentales.

Comment s’y prendre pour sortir de cet écueil ?

Avant tout, il est inutile de culpabiliser. Cela ne ferait qu’ajouter une pression émotionnelle dont vous n’avez nul besoin. Sachez aussi qu’il est plus facile de se défaire des kilos récents, qui ne sont pas installés depuis de longues années.

Essayez plutôt de mettre en place les gestes de base qui permettent à l’organisme de se délester des kilos qui l’encombrent. Ils s’articulent autour de cinq pôles : alimentation, respiration, détox, relaxation et gestion des émotions (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

• Côté alimentation : 
  • Ne pensez pas régime (ce serait intenable dans cette parenthèse troublée). 
  • Essayez d’abord de privilégier les aliments frais (bio de préférence) et d’éviter les aliments industriels. 
  • Organisez vos repas autour des légumes frais (cuits et crus), et ajoutez-y une petite portion de protéines animales (produits de la mer, volailles, œufs…). 
  • Accompagnez tout cela d’une petite portion de céréales complètes ou de légumineuses. Si vous ne consommez jamais de protéines animales, c’est une association céréales/légumineuses qui vous fournira les protéines dont vous avez besoin. 
  • En dessert, contentez-vous d’un yaourt sucré au sucre de coco, d’un fruit frais ou d’une compote maison sans sucre ajouté.
  • Mangez à votre faim, mais faites en sorte de ne pas sortir de table avec l’estomac lourd.
  • Ce type d’alimentation vous permettra de jouer sur deux tableaux : d’abord, le contrôle des index glycémiques qui permet de ne pas trop solliciter la production d‘insuline, laquelle favorise le stockage et freine le déstockage (schématiquement bien sûr) ; ensuite, le contrôle de l’acidité intérieure, laquelle favorise les états micro-inflammatoires qui favorisent, eux aussi, la prise de poids.
• Coté respiration :
  • Prenez l’habitude de consacrer chaque jour quelques minutes à des exercices respiratoires : 5 minutes le matin au réveil, 5 minutes le soir au coucher, et dans la journée lorsque vous en ressentez le besoin 
  • Il existe d’innombrables techniques de respiration. Voici deux exemples qui vous seront utiles en cas de fringale, de stress ou de contrariété :
    • La respiration détente de base : respirez calmement, par le nez. Inspirez en comptant jusqu’à 3, puis expirez en comptant jusqu’à 6. Recommencez 10 fois, puis ralentissez votre souffle en comptant jusqu’à 4 à l’inspiration, et jusqu’à 8 à l’expiration (celle-ci doit toujours être deux fois plus longue que l’inspiration). Recommencez 10 fois. Et ainsi de suite pendant 5 minutes.
    • Une respiration coupe-faim et anti-fringales : bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche, puis inspirez lentement par la narine droite. Expirez en pinçant vos lèvres (comme pour refroidir du potage). Recommencez trois fois. Puis relâchez votre narine gauche et bouchez la droite avec votre index. Inspirez lentement par la narine gauche, puis expirez comme précédemment. Recommencez trois fois ce cycle gauche/droite.  Le tout ne dure guère plus d’une minute, mais cela suffit à « casser » la pulsion alimentaire. À répéter aussi souvent que l’on désire.

• Côté détox :
  • Ne zappez pas l’activité physique. Elle cumule les effets bénéfiques : antistress, anti-kilos, détox… En toutes circonstances, réservez une demi-heure par jour à de la marche, du vélo, de la natation… 
  • Mâchez suffisamment. Mieux on mâche les aliments, mieux ils sont digérés et assimilés. Sans vous obséder pour autant (ne comptez pas vos mastications), n’avalez que lorsque vous ne sentez plus de morceaux dans votre bouche.
  • Buvez suffisamment d’eau (environ 1,5 par jour).
  • Ajoutez-y des tisanes drainantes : boldo pour le foie, orthosiphon pour les reins…
• Côté relaxation et gestion des émotions :
  • Faites un exercice le matin au lever et un autre le soir au coucher. Ainsi que dans la journée quand vous en ressentez le besoin.
  • Les exercices de relaxation aident à faire baisser la pression et à restaurer l’équilibre sympathique/parasympathique (l’accélérateur et le frein de nos activités vitales).
  • Il existe de nombreuses techniques de relaxation parmi lesquelles vous pouvez aller puiser ce qui vous convient le mieux. Il existe aussi de nombreuses techniques de gestion des émotions, qui aident à mieux intégrer et dépasser les émotions douloureuses et perturbantes. Les unes comme les autres sont particulièrement importantes en ce moment.
  • Un exemple d’exercice de relaxation : où que vous soyez, fermez les yeux et prenez quelques respirations amples et profondes. Puis souriez mentalement et/ou physiquement. Prenez quelques secondes pour ressentir ce sourire en vous, puis faites circuler cette sensation dans votre corps, jusqu’à votre boîte crânienne. Imaginez que l’énergie de ce sourire baigne votre cerveau, produisant un bien-être global. Puis revenez à votre conscience normale et ouvrez les yeux. Le tout n’a duré qu’une minute.

Pendant le confinement

Vous le voyez : les règles de base ne sont ni très compliquées, ni très contraignantes. Le problème vient du fait qu’en ce moment, les circonstances rendent difficiles les choses les plus simples. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à maigrir en confinement.

• Vous êtes confiné seul. Vous devez gérer l’isolement, et trouver en vous la motivation nécessaire pour continuer à vous occuper de vous (on a davantage tendance à rester en pyjama toute la journée lorsque personne ne nous voit). 

• Faites l’effort de ne pas rompre vos habitudes : levez-vous à la même heure que d’habitude, habillez-vous comme si vous deviez sortir, organisez votre journée selon des plages horaires régulières… 
• Pour les repas, mettez-vous à table (évitez de grignoter devant la télé). Pour éviter de grignoter n’importe quoi, gardez au frigo des petits en-cas que vous aurez préparés, par exemple des bâtonnets de légumes et une sauce au yaourt. 
• Enfin, restez en contact avec vos proches malgré les restrictions. Les moyens de communication virtuelle le permettent.
• Vous êtes confiné à deux. A l’inverse de la situation précédente, c’est la promiscuité permanente que vous devez gérer. 

• Organisez des plages qui n’appartiennent qu’à vous, et accordez-en autant à votre partenaire. Partez seul en balade (dans les conditions autorisées), isolez-vous dans la maison pour lire ou faire quelques postures de yoga…  
• Si vous avez suffisamment de place chez vous, balisez vos espaces de travail respectifs.
• Dès que l’autre vous tape sur les nerfs (cela arrive forcément lorsqu’on est ensemble en permanence), faites un petit exercice de respiration ou de relaxation pour faire tomber la pression. Vous éviterez de faire monter inutilement la « mayonnaise » émotionnelle.

• Prenez le temps de cuisiner des produits frais. Préservez le moment du repas, qui doit rester une parenthèse de plaisir et de partage. C’est le moment de sortir la jolie vaisselle et de mettre des fleurs sur la table du dîner !
• Si vous êtes confiné en famille avec des enfants. Cette fois, c’est une sorte de « trop-plein » qui perturbe votre quotidien. Il faut à la fois surveiller les cours à distance des enfants, les soutenir dans leur travail, gérer la maison (ménage, lessive, courses, repas)… Tout cela, en plus du télétravail. La tâche est plus ardue, mais elle n’a rien d’impossible.
  • Cette fois, c’est sur l’organisation du temps que devront porter vos efforts. Il faut établir des horaires précis pour chaque activité, et les faire respecter. 
  • Dans la maison, établissez trois espaces : celui de maman, celui de papa et celui des enfants. Plus un espace commun qui sera dédié aux repas et aux loisirs. 
  • Si vous avez du mal à trouver le temps de cuisiner, pensez aux produits surgelés nature. On trouve des légumes et des fruits déjà épluchés et découpés qui permettent de cuisiner très rapidement une purée, un potage ou une compote. 
  • Les règles alimentaires ci-dessus n’ont rien d’un régime, répétons-le. Tout le monde peut en bénéficier, même les enfants. Alors cuisinez de la même manière pour toute la famille (sans rien dire si vous pensez que le message aura du mal à passer). 
  • Dans les moments de tension, pour éviter d’exploser à la manière d’une cocote minute, pensez respiration et relaxation. Vous pouvez même inscrire systématiquement à votre programme quelques exercices au cours de la journée (on trouve toujours 5 minutes), même dans les moments de calme. Cela vous préparera à affronter les tensions sans vous énerver.

Après le confinement

Bientôt, nous sortirons de cette situation, même si à ce jour personne ne peut dire exactement quand. Alors prenons notre mal en patience… Et préparons-nous à sortir du confinement dans les meilleures conditions. Le risque, c’est que l’association des beaux jours et de la liberté retrouvée nous incite à dépasser les limites. 

• Faites un petit effort supplémentaire côté activité physique. Prévoyez une séance quotidienne de 45 mn, voire une heure, au grand air pour profiter à fond de l’oxygénation printanière.
• Au quotidien, suivez les règles alimentaires courantes. Cependant, il y a fort à parier qu’au moment de la délivrance, nous ayons tous une envie folle d’aller au restaurant, d’inviter des amis, d’organiser des pique-niques… C’est normal et salutaire, à condition de ne pas trop lâcher les rênes. 
• Pour cela, faites suivre chaque repas un peu trop copieux et arrosé, d’une journée très légère (potage, crudités, compote).
• Soyez particulièrement vigilent dans les moments de convivialité où l’on ne se met pas à table : buffet, apéro… Un verre d’alcool seulement, et pas trop de grignotage. 
• Enfin, n’oubliez pas que les émotions positives peuvent, elles aussi, être déséquilibrantes pour le système nerveux et le métabolisme. Alors continuez à pratiquer vos exercices de respiration, relaxation et gestion des émotions. 

3 questions au Dr Yann Rougier

« Nous devons prendre en compte les bouleversements émotionnels que nous traversons ! » 

Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste

Comment le stress et les émotions favorisent-elles la prise de poids, particulièrement pendant les périodes de confinement ?

Cette situation nous a tous perturbés, et elle continue de le faire. C’est sur le plan émotionnel que se manifestent principalement ces perturbations. Nous sommes anxieux, déprimés, soucieux, angoissés… Toutes ces émotions et ces pensées négatives, tous ces stress et ces soucis récurrents, se traduisent dans notre corps par des sécrétions hormonales, principalement d’adrénaline et de cortisol. Or, celles-ci interfèrent avec notre fonctionnement hormonal global, lequel constitue la toile de fond de notre équilibre pondéral. L’appétit, par exemple, est géré par un couple d’hormones, la ghréline et la leptine, qui se déséquilibre lorsque l’organisme produit beaucoup d’hormones de stress. Dans la majorité des cas, la balance penche alors du côté de la surconsommation alimentaire. 

Ce n’est pas tout. En 2014, une étude réalisé par l’université américaine de l’Ohio a clairement montré qu’à prise alimentaire égale, les personnes les plus stressées brûlent moins de calories, et donc stockent plus de graisse que les autres. La différence constatée correspondait à peu près à 100 calories par jour. Même si cela paraît peu, c’est suffisant pour représenter une prise de poids de 5 kg en un an ! Autre effet indésirable : le cortisol produit dans les périodes de stress envoie un signal aux cellules graisseuses pour les inciter à préserver leur contenu. Ce qui revient à freiner le déstockage graisseux, même lorsqu’on mange peu. 

Vous le voyez : consacrer tous ses efforts à contrôler son alimentation n’est pas la bonne solution. Lorsqu’on désire mincir ou éviter de grossir, Il faut aussi (je dirai même surtout) prendre en compte le bouleversement émotionnel que nous traversons.

Mais comment faire, dans les circonstances que nous traversons ?

Les outils sont nombreux ! Ils se nomment principalement respiration, relaxation et gestion des émotions. Certaines personnes ont l’impression que la situation actuelle est trop inquiétante pour ne serait-ce que penser à se détendre et à se relaxer. Erreur ! C’est justement dans ces périodes troublées que ces pratiques sont les plus importantes. Rappelez-vous les 5 facteurs du Vivant : chacune de nos cellules, comme l’ensemble de notre corps, se nourrit, respire, élimine ses déchets, pense et ressent des émotions.

C’est sur l’ensemble de ces facteurs qu’il faut agir que l’on désire perdre du poids ou améliorer sa santé. Avec, cependant, des ajustements. En ce moment, il faut mettre davantage l’accent sur les pratiques respiratoires, les relaxations et la gestion des émotions, sans pour autant laisser tomber les autres facteurs. 

Donnez-nous quelques exemples…

Prenons une journée de confinement classique. Il faudrait la commencer par un exercice respiratoire dès le réveil, puis un petit geste détox (un jus de citron allongé d’eau, une tisane drainante…). On prévoit un petit déjeuner pas trop sucré, puis une petite sortie avant de se mettre au travail (une vingtaine de minutes de marche par exemple). Préserver un peu d’activité physique est essentiel dans ces périodes. Au cours de la journée, lorsqu’on sent la tension monter, on pratique un exercice de relaxation express ou de respiration antistress. Idem lorsqu’on est tenté de grignoter.

En fin de journée, on s’accorde une petite séance d’activité physique, un dîner équilibré (avec des produits frais), puis une tisane (pour mieux digérer et mieux dormir). Enfin, au coucher, on pratique un exercice de relaxation pour mieux s’endormir… C’est cet ensemble de gestes, répétés régulièrement, qui permet d’apaiser le stress et les émotions, et par là-même de perdre du poids. 

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