Tout savoir sur les acides gras et les oméga 3 …

Cher lecteur, chère lectrice,

Le discours sur « le gras » a considérablement évolué au cours des dernières décennies. Depuis le milieu du siècle dernier, la restriction avait été inscrite au programme. Un excès de cholestérol ? Privation de matières grasses qui risquent de boucher les artères. Des kilos en trop ? Privation de matières grasses qui représentent la plus forte densité calorique. Nous pourrions continuer ainsi longtemps…

Aujourd’hui, la communauté scientifique est beaucoup plus mesurée. Les matières grasses, d’origine végétale ou animale, ont révélé leurs secrets. Les chercheurs savent que c’est la qualité de ces corps gras qui compte, beaucoup plus que la quantité que l’on consomme. 

Mieux : la carence en acides gras essentiels (les composants des matières grasses) affecte l’organisme tout entier, jusqu’à la moindre se ses cellules. Le mot d’ordre actuel est donc à une consommation ciblée et mesurée, surtout pour les Omega 3 qui font parfois l’objet d’une forme de culte. 

Soyons clairs : les Omega 3 ne sont pas capables de faire des miracles. Mais correctement consommés, dans l’alimentation quotidienne et en complémentation, ils contribuent à protéger l’organisme contre de nombreux désordres. 

Les Omega : c’est quoi ?

Nous les connaissons sous une appellation un brin barbare : l’association d’une lettre grecque (Omega) et d’un chiffre (3, 6 ou 9). Ces Omega sont des acides gras essentiels, les composants principaux des graisses animales et végétales

Tous les corps gras, que l’on nomme « lipides », ont un point commun : ils ne sont pas solubles dans l’eau. Ils sont faits de longues chaînes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène dont les atomes sont attachés les uns aux autres par des liaisons. Un peu à la manière des enfants qui se tiennent la main pour faire une ronde. L’image est simplificatrice, certes, mais elle donne une idée du sujet.

Certains atomes n’ont aucune main disponible. On parle alors de graisses saturées. D’autres disposent de plusieurs « mains », ce qui leur permet en même temps d’être reliés à plusieurs atomes. Lorsque, dans la ronde, certaines « mains » ne tiennent personne, on parle de graisses insaturées. 

Ces graisses insaturées sont de deux sortes : les monoinsaturées qui ont une seule « main » libre, et les poly-insaturés qui en ont plusieurs. C’est à cette famille des acides gras polyinsaturés qu’appartiennent les Omega 3 et 6, alors que les Omega 9 font partie des mono-insaturés. 

Si tous ces acides gras sont dits « essentiels », c’est que notre corps ne sait ni les synthétiser tout seul, ni les produire en recombinant d’autres nutriments. Il faut donc que nous en consommions suffisamment, de bonne qualité et dans des proportions correctes. 

Tous ces corps gras ne sont pas égaux. Schématiquement, les graisses saturées sont les plus néfastes car elles mettent en péril l’équilibre de notre système cardiovasculaire. Les graisses mono et poly-insaturées sont les plus bénéfiques 

Minuscules et indispensables acides gras…

Les graisses, c’est ce que la nature a inventé de plus efficace pour stocker de l’énergie. Songez : 1 g de lipide renferme 9 calories, alors qu’1 g de glucide n’en contient que 3 à 4, et 1 g de protéines 1 à 2. C’est pourquoi nos réserves énergétiques sont stockées sous forme de graisse. Mais ce n’est pas tout, loin de là. 

L’organisme utilise les graisses alimentaires pour synthétiser le cholestérol (via le foie). C’est souvent la première chose à laquelle on pense lorsqu’on aborde la question des corps gras. Le cholestérol a une mauvaise réputation injustifiée, car lui aussi nous est indispensable. Le manque de cholestérol est un trouble très grave, mais heureusement assez rare. C’est seulement son excès qui est préjudiciable à notre santé, notamment l’excès de « mauvais » cholestérol. 

En réalité, ce n’est pas le cholestérol qui est bon ou mauvais. C’est toujours du cholestérol. Mais cette molécule lipidique circule dans le sang accroché à des sortes de barques, les lipoprotéines, qui sont de deux sortes. Les premières (LDL) acheminent le cholestérol jusqu’aux cellules et le déposent devant leur porte. Celles-ci utilisent ce dont elles ont besoin et laissent le reste. Les secondes lipoprotéines (HDL) sont des sortes d’éboueurs qui évacuent l’excédent. Tout ceci exposé de manière très schématique.

Tant que nous possédons suffisamment de lipoprotéines HDL (le bon cholestérol), tout va bien : le service de nettoyage est assuré. Mais si ce taux baisse, le ramassage des déchets n’est pas suffisant et l’excès s’accumule dans les artères. Or, les graisses saturées favorisent la production de « mauvais cholestérol », alors que les graisses insaturées augmentent la production du « bon cholestérol ». Il faut donc limiter les premières et privilégier les secondes.

Au-delà de ces considérations générales, focalisons un peu notre attention sur les acides gras insaturés, particulièrement sur les Omega 3 qui sont les plus précieux (voir plus loin les conseils pratiques).

• Le corps utilise les Omega 3 pour reconstituer nos membranes cellulaires. Nos cellules sont faites d’une membrane souple et perméable, qui enferme le cytoplasme et le noyau. La qualité de cette membrane est essentielle, car elle permet le passage des nutriments et des informations. Ces membranes sont faites en grande partie de matières grasses. Comme nos cellules se renouvellent en permanence, nous devons bénéficier d’un apport régulier et suffisant en acides gras de bonne qualité pour leur assurer une bonne perméabilité. C’est la clé de nos échanges cellulaires.
  
• Les Omega 3 contribuent à nous protéger contre l’accélération du vieillissement cellulaire dû aux erreurs de notre mode de vie (mauvaise alimentation, excès de stress, pollutions diverses…).
  
• Les Omega 3 participent également à la production de nombreuses substances, notamment les hormones et neurohormones qui circulent en permanence dans notre organismes pour délivrer les messages qui lui permettent de fonctionner dans des conditions optimales. Ainsi, les Omega 3 stimulent la production des prostaglandines, des hormones impliquées dans les réactions inflammatoires et immunitaires.
  
• Les Omega 3 sont les amis de l’immunité. Un apport régulier et suffisant en Omega 3 permet aux cellules immunitaires de fonctionner dans de bonnes conditions. 
  
• Les Omega 3 ont un effet anti-inflammatoire. Ils agissent donc directement sur l’expression de la douleur. 
  
• Les Omega 3 ont un effet stabilisant sur la pression artérielle. Leur action sur le système cardiovasculaire est large, puisqu’ils contribuent également à fluidifier le sang et à ralentir la production de « mauvais cholestérol » tout en stimulant le « bon ». 
  
• Les Omega 3 ont un effet régulateur de l’humeur, voire un effet anti-déprime. Les cellules cérébrales sont les plus riches en matières grasses. Elles consomment donc davantage d’acides gras essentiels que les autres cellules du corps. La fluidité des échanges intercellulaires cérébraux est un facteur important de notre bien-être et de notre santé. 

Renversons notre point de vue pour considérer ce qui se passe lorsque nous manquons de ces précieux Omega 3. Une carence peut se manifester par une sécheresse inhabituelle de la peau, des troubles cardiaques, une déprime latente, des douleurs articulaires, des troubles circulatoires, des perturbations immunitaires (faiblesse ou au contraire réactions auto-immunes), des problèmes de mémoire et de concentration… Autant dire que toutes nos fonctions bénéficient d’un apport régulier d’Omega 3.

3, 6 ou 9 : les meilleurs acides gras au quotidien

La cause est entendue ! Mais comment faire, au quotidien, pour assurer de bons apports en Omega 3 sans trop se prendre la tête ? Il faut d’abord bien distinguer les Omega 3, 6 et 9. 

Ce sont trois familles d’acides gras essentiels. Les Omega 9 sont des acides gras mono-insaturés que l’on trouve surtout dans l’huile d’olive (acide oléique). Nous consommons suffisamment d’Omega 9 pour couvrir nos besoins. Cette famille ne pose donc pas de problème particulier.

En revanche, les Omega 3 et 6 entretiennent une relation plus délicate. Tous deux font partie de la famille des acides gras polyinsaturés et ont souvent des actions contradictoires. Ainsi, les Omega 3 freinent l’agrégation des plaquettes sanguines, alors que les Omega 6 la stimulent. Ces acides gras atténuent les phénomènes inflammatoires, alors que les Omega 6 les réveillent.

Il est donc essentiel de respecter, autant que faire se peut, le bon ratio entre ces deux types d’acides gras polyinsaturés. Globalement, dans les sociétés modernes, nous consommons beaucoup trop d’Omega 6 et pas assez d’Omega 3. Normalement, nous devrions consommer presque autant des uns que des autres : 2 fois plus d’Omega 6 que d’Omega 3. En réalité, aujourd’hui, nous consommons 10 à 20 fois plus d’Omega 6 que d’Omega 3, ce qui fait le lit de nombreux désordres.

Force est donc de choisir les graisses que l’on consomme avec un peu plus de subtilité, de manière à limiter l’apport en Omega 6 tout en optimiser celui des Omega 3. 

• Les Omega 9 : commençons par eux, puisque ce sont ceux auxquels nous devons le moins faire attention.  Leur chef de file : l’acide oléique.  On le trouve principalement dans l’huile d’olive. C’est une bonne huile alimentaire, qui résiste à la chaleur de la cuisson, mais qui ne suffit pas à couvrir tous nos besoins en acides gras essentiels. Il faut donc l’associer au quotidien avec une (ou plusieurs) autres huiles végétales. On trouve aussi des Omega 9 dans certains fruits secs oléagineux (pistaches, noisettes…), les olives, la graisse d’oie et l’avocat.
  
• Les Omega 6 : ceux-là, il va falloir veiller à ne pas en consommer trop. Le chef de file des Omega 6, c’est l’acide linoléique. On le trouve dans toutes les céréales, les fruits secs oléagineux, l’huile de tournesol (et, dans une moindre mesure, celle de maïs, soja et arachide), les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…) et certaines viandes (poulet, porc…). Il n’y en a quasiment pas dans les produits de la mer.
  
• Les Omega 3 : vous l’avez compris, c’est sur eux que doit se focaliser votre attention, car ce sont ceux dont nous manquons le plus. Le chef de famille, c’est l’acide alpha-linolénique, que l’on trouve dans les graines de chia et de lin, les noix, l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de cameline, ainsi que dans les produits de la mer (poissons, crustacés, coquillages…).

Il existe dans cette famille deux autres acides gras majeurs : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaéonique), que l’on trouve principalement dans la chair des poissons des mers froides. Ces animaux produisent des matières grasses particulières destinées à les protéger du froid. Ces Omega 3 spécifiques ont une action plus intense que les autres Omega 3, notamment dans les domaines cardiovasculaire, immunitaire et inflammatoire. On les trouve aussi, en moindre quantité, dans les huiles de noix, de cameline et de colza.

Et les compléments alimentaires ?

S’il est chaudement recommandé d’essayer d’optimiser les apports en acides gras sur le plan alimentaire, il est également utile de faire de temps en temps une cure d’Omega 3 sous forme de complément alimentaire.

Faites une cure d’un mois à chaque changement de saison, et choisissez un produit de qualité, de préférence de fabrication française car notre législation est particulièrement vigilante sur la qualité des compléments alimentaires produits dans notre pays. 

Chaque produit est dosé différemment, les gélules contenant des quantités plus ou moins importantes d’acides gras essentiels.

Regardez bien les ingrédients, votre oméga-3 a de grandes chances de contenir uniquement de l’huile de poisson…

Or l’huile de kril est bien supérieure à l’huile de poisson.

Pourquoi ?

L’huile de krill présente des avantages évidents par rapport à la simple huile de poisson : plus riche en DHA et Choline

Dans l’huile de krill, vous allez retrouvé tous les composés recherchés :

• phospholipides
• phosphatidylcholine
• choline
• un bon ratio oméga 9, oméga 6, oméga 3
• EPA
• DHA

Mais, regardez bien les concentrations, notemment en DHA et en choline.
Ce sont des éléments essentiels pour votre cerveau et son développement.
Et justement l’huile de krill est en particulièrement riche !

Ainsi, avec quelques petites précautions alimentaires et une cure de compléments trois ou quatre fois par an, vous pourrez assurer à votre organisme un apport régulier et suffisant en bons acides gras sans trop avoir à y réfléchir.

Petit vadémécum des acides gras essentiels

Voici donc, en résumé, quelques conseils pratiques qui vous aideront à harmoniser votre consommation d’acides gras essentiels. 

• Les graisses saturées (celles que l’on doit éviter) sont présentes en grande quantité dans des produits animaux : beurre, crème, fromages, mais aussi viande et charcuterie. Un simple steak peut renfermer plus de 20% de graisse cachée, un saucisson ou une saucisse plus de 30%. 

• Les graisses insaturées (celles que l’on doit privilégier) sont fournies par les huiles végétales (olive, tournesol, soja, colza, noix…) et par les produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés…). Ainsi que par le canard, une des rares viandes à renfermer beaucoup d’acides gras insaturés. 
  
• On trouve aussi du cholestérol dans certains aliments (œufs, crustacés…). Il ne faut pas en avoir peur, sauf ceux qui souffrent déjà d’un excès de cholestérol sérieux. 70 à 80% du cholestérol qui circule dans le sang sont produits par notre foie à partir des graisses alimentaires. Seuls 20% proviennent directement des aliments. Pour éviter tout risque cardiovasculaire, il vaut donc mieux surveiller la qualité des graisses alimentaires que l’on consomme, plutôt que fuir les aliments riches en cholestérol.
  
• Veillez à varier les huiles végétales que vous consommez. Pour la cuisson, l’idéal est de mélanger (ou d’utiliser alternativement) les huiles d’olive (pour les acides mono-insaturés) et de colza (pour les acides gras polyinsaturés). 

A cela, ajoutez des huiles d’assaisonnement que vous consommerez crues : noix, noisette, cameline, sésame, carthame… Chacune possède une composition particulière en acides gras essentiels. Le simple fait de les varier vous permettra d’assurer des apports variés sans trop d’efforts. 

• Côté aliments protéinés, préférez les produits de la mer, plus riches en Omega 3. Préférez les poissons gras ou semi-gras (saumon, maquereau…) qui renferment des DHA et des EPA. Vous pouvez aussi consommer de la volaille, moins riche en acides gras insaturés que les viandes rouges. Dans ce cas, choisissez de préférence une volaille nourrie au lin. 

Trois questions à Yann Rougier 

«  Il ne faut pas diaboliser les graisses alimentaires lorsqu’on veut perdre du poids »

Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste

Aujourd’hui, les régimes minceur autorisent davantage de corps gras qu’autrefois. Pourquoi ?

Les graisses alimentaires comme l’huile ou le beurre, autant que les graisses contenues dans certains aliments comme la viande ou le fromage, ont un pouvoir énergétique très important. Lorsque la minceur a commencé à devenir un objectif esthétique majeur, dans les années 1960,  les chercheurs en nutrition ont voulu, dans un premier temps, réduire les apports caloriques. Tout naturellement, leur attention s’est portée sur les corps gras et les aliments qui en renferment beaucoup. Mais dans le même temps, les recherches en nutrition ont progressivement révélé les autres fonctions des lipides, et les risques que l’on court à trop se priver de graisses. On sait donc aujourd’hui qu’il ne faut pas trop se priver de gras, même lorsqu’on veut perdre du poids.

Comment cela se passe-t-il dans les coulisses de notre organisme ?

Le mécanisme qui permet à notre corps de stocker des graisses de réserve, et de les déstocker au fur et à mesure des besoins, est basé principalement non pas sur les lipides alimentaires, mais sur les sucres !  Notre organisme est équipé d’un système lui permettant de transformer les sucres alimentaires en triglycérides, des substances graisseuses qui sont ensuite acheminées par voie sanguine jusqu’aux cellules graisseuses, les adipocytes, lesquelles assurent le stockage. 

Pendant un régime alimentaire, c‘est donc le sucre qui constitue l’ennemi numéro 1, et non les graisses. Entendons-nous bien : il ne s’agit pas de surconsommer fritures et tartines de beurre. N’oubliez pas que l’objectif des réglages alimentaires, qu’il s’agisse de minceur ou de santé, est toujours l’équilibre. Mais un apport raisonnable en matières grasses de qualité n’est en rien incompatible avec une alimentation minceur.

Justement, qu’appelez-vous « matières grasses de qualité » ?

Nous sommes non pas ce que nous mangeons, mais ce que nous assimilons. Il convient donc de favoriser les nutriments dont le corps a besoin et qu’il est capable de métaboliser facilement, régime minceur ou pas. C’est pourquoi il est essentiel de consommer régulièrement des Omega 3, par exemple en cuisinant des poissons gras ou en assaisonnant les plats avec de l’huile de noix. Parmi d’autres vertus, les Omega 3 ont un effet anti-inflammatoire particulièrement intéressant pour les personnes qui veulent perdre du poids, car le surpoids favorise les états micro-inflammatoires latents. Si je devais donner un seul conseil, ce serait : mangez « mieux de gras » et non « moins de gras » !

Tous nos livres en téléchargement gratuit