Bien dormir, naturellement, au cœur de l’hiver…

Cher lecteur, chère lectrice,

Voilà sans doute la demande la plus fréquemment entendue par les médecins : dormir ! C’est le cas de Jacques, qui sombre comme une masse dès 22h mais se réveille vers 3 h du matin sans pouvoir refermer les paupières jusqu’au lever du jour. Natacha, de son côté, ne parvient pas à trouver le sommeil avant 1 h du matin et peine à sortir du lit lorsque son réveil sonne à 7h.

Il y a autant de profils insomniaques qu’il y a de personnes souffrant de troubles du sommeil. Celui de Pierre-Marie est particulier : il dort moins bien en hiver qu’en été.  Et il n’est pas le seul, loin de là. De fait, notre besoin de sommeil fluctue au fil de l’année. Certains s’y adaptent sans même s’en apercevoir, alors que d’autres souffrent particulièrement du manque de sommeil en hiver.

Est-ce dû aux journées plus courtes, au manque de lumière, à la chute des températures, à l’humidité, … ? Une chose est sûre : tous ces éléments (ainsi que quelques autres) contribuent à modifier notre métabolisme. N’oublions pas que l’ensemble de nos fonctions internes doit sans cesse s’adapter aux conditions extérieures.

Ainsi, notre manière de manger change au cœur de l’hiver : nous avons besoin d’un surplus de calories et de nutriments pour faire face aux variations climatiques. Nous choisissons donc instinctivement une nourriture plus roborative.

Nous passons également moins de temps à l’extérieur pendant la mauvaise saison. Nous raccourcissons les promenades, nous faisons moins d’exercice physique… Ce qui a forcément un retentissement sur nos équilibres internes. 

Il en est de même pour le sommeil. Certes, nous ne sommes pas des marmottes. Nous ne nous cachons pas dans un terrier pendant des mois pour mettre notre organisme au repos. Mais les changements chronobiologiques imposés par l’hiver nous conduisent à modifier certains comportements quotidiens si nous voulons conserver notre énergie et… notre sommeil.

Dans l’intimité du sommeil

Toutes les créatures vivantes ont besoin de sommeil, et nous ne faisons pas exception à la règle. Chacun dort à sa manière. Certains se contentent de cinq ou six heures de repos et se réveillent en forme, alors que d’autres ont les paupières lourdes pendant toute la journée s’ils n’ont pas eu leurs dix heures de sommeil. 

Voilà une injustice majeure à laquelle nous ne pouvons rien. Cependant (et c’est heureux), d’autres aspects de nos nuits restent à notre portée, car

le sommeil est une affaire très intime. Pour l’instant, intéressons-nous au scénario qui se déroule chaque nuit dans notre cerveau. 

D’abord, pour dormir, il faut s’endormir. Mr de Lapalisse n’aurait pas mieux dit. Ce passage de la veille au sommeil ne se fait pas en un clignement de paupière. D’abord, il demande un peu de préparation dans les heures qui précèdent (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Ensuite, c’est un processus qui commence par une modification de la production des neurotransmetteurs cérébraux.

Les neurotransmetteurs qui contribuent à notre éveil (cortisol, noradrénaline…) diminuent, pendant d’autres augmentent jusqu’à prendre progressivement le dessus. Ces « neurohormones du sommeil » se nomment sérotonine et mélatonine. La première induit l’apaisement, la relaxation et même la bonne humeur, ce qui nous prépare au sommeil.

Vient alors l’heure du coucher. Une nouvelle neurohormone a fait son entrée un peu plus tôt : la mélatonine. C’est elle qui nous aide à plonger pour de bon entre les bras de Morphée. Progressivement, notre système nerveux s’apaise, notre température baisse, notre rythme cardiaque ralentit, notre tension artérielle s’apaise, notre respiration se calme… Et nous nous endormons. 

De cycle en cycle

C’est là que tout commence vraiment. Au fil des heures, notre sommeil sera jalonné de cycles qui se répèteront jusqu’au réveil. Au cours de chaque cycle, le cerveau ralentit ses ondes électriques, passant ainsi des ondes bêta (caractéristiques de l’état de veille) aux ondes alpha (état de relaxation), puis thêta. A chaque étape, le sommeil se fait plus profond, nous entraînant de plus en plus loin de la surface.

Arrive alors une phase tout à fait particulière : le sommeil paradoxal. L’activité du cerveau redevient aussi vive qu’à l’état de veille pendant que le corps est totalement inerte, à l’exception des globes oculaires qui bougent rapidement. Cette phase, essentielle à notre récupération nocturne, est celle pendant laquelle nous rêvons. 

Arrivés au bout du cycle, nous nous réveillons si brièvement que nous n’en avons pas conscience (un micro-réveil de quelques dixièmes de seconde) et nous replongeons. La durée de ces cycles varie selon les individus : de 60 à 120 minutes, la durée la plus fréquente se situant autour de 90 minutes. Nous répétons en moyenne 4 à 6 cycles par nuit. Au terme du dernier cycle, nous revenons à l’état de veille. 

La complexité de ce déroulement nocturne laisse entrevoir les nombreux grains de sable susceptibles de « gripper » la machine. Les micro-réveils entre les cycles peuvent s’allonger lorsque la tension nerveuse nous empêche de nous rendormir. Le nombre de cycle peut être trop réduit, ce qui produit des nuits trop courtes et pas assez reposantes. La durée des différents stades peut être altérée. Ce sont autant de « grains de sable » qui peuvent gripper la machine du sommeil. 

Les perturbateurs du sommeil

Que faire pour éviter ces grains de sable perturbateurs ? Protéger notre « processus-sommeil » en modifiant légèrement notre vie quotidienne. Nous verrons cela en détail un peu plus loin. Pour l’heure, revenons à l’hiver, cet élément perturbateur supplémentaire qu’il faut apprendre à gérer. 

Certes, nous sommes impuissants à changer la météo, mais nous pouvons faire en sorte que notre organisme s’adapte le mieux possible au rythme saisonnier. Les outils dont nous disposons pour cela se nomment alimentation, complémentation nutritionnelle, relaxation, respiration, plantes (voir l’interview du Dr Rougier)… Et surtout, lumière !

Notre cerveau est très sensible à la lumière naturelle dans laquelle nous baignons. Celle-ci y pénètre par les yeux et rejoint, dans le cerveau, une petite structure appelée « noyau suprachiasmatique » qui gère nos rythmes biologiques quotidiens. C’est par ce biais que les variations lumineuses liées aux saisons peuvent affecter nos rythmes.

Le sommeil n’est pas notre seul rythme chronobiologique, mais c’est l’un des plus importants. Car pendant que nous dormons, notre corps travaille d’arrache-pied, notamment en accélérant le renouvellement cellulaire. Le manque de sommeil peut entrainer rapidement fatigue, anxiété…

Le manque de lumière, en lui-même, peut aussi provoquer des troubles plus sérieux, comme la dépression saisonnière qui s’avère beaucoup plus fréquente dans les pays nordiques que dans ceux du pourtour méditerranéen. On s’en serait douté !  Bien que moins graves, les altérations du sommeil liées au manque de lumière sont beaucoup fréquentes. 

Les autres perturbateurs du sommeil, tout le monde les connaît : les problèmes digestifs (pas de repas lourd le soir), le manque d’activité, les carences nutritionnelles, le stress, les émotions mal gérées…  

L’heure est venue d’agir sur tous ces plans pour protéger la qualité et la durée de vos nuits. Prêts ? Partons…

Observer, connaître, agir…

Avant toute chose, vous allez apprendre à observer votre sommeil. J’en vois quelques-uns qui froncent le nez en se disant : « quelle bêtise, quand je dors, je ne peux rien observer du tout ! ». C’est vrai. Mais vous pouvez facilement observer tous les signes de sommeil qui se manifestent dans la journée et la soirée.

Pendant quelques jours, vous allez repérer les moments où vous avez sommeil, les moments où vous vous sentez particulièrement fatigué, mais aussi les émotions fortes de la journée ou les contrariétés… Au besoin, notez tout cela dans un carnet. Au bout de dix jours, vous aurez déjà une idée de votre architecture somnique. 

Le but de la manœuvre, c’est de repérer vos « trains de sommeil ». Vous l’avez peut-être remarqué : lorsque vous résistez au sommeil pour voir la fin du film à la télé, vous risquez de retarder votre endormissement d’une heure à une heure et demie. C’est la durée d’un cycle. 

Vos observations vous permettront ainsi de savoir à quelle heure passe « votre » train pour ne pas le rater. Elles vous aideront aussi à repérer ce qui perturbe votre sommeil de manière régulière.

C’est le but principal de toutes vos manœuvres : respecter au maximum votre sommeil. C’est particulièrement important en hiver, car notre besoin de sommeil augmente en même temps que les journées raccourcissent. Essayez donc de ne pas lutter contre l’envie de se coucher un peu plus tôt, de se lever un peu plus tard (quand les obligations le permettent), voire de faire une petite sieste après le déjeuner.

Outils hivernaux pour nuits sereines

A cela, vous ajouterez quelques gestes quotidiens simples, que vous choisirez en fonction de vos besoins précis et de vos préférences

• Sortez, sortez, sortez… Cela doit être votre premier objectif. Pour mieux dormir, il faut essayer de passer davantage de temps à l’extérieur pour absorber davantage de lumière. La lumière naturelle émise par le soleil est beaucoup plus puissante que celle de nos meilleures lampes domestiques. Même lorsque le temps est à l’orage et que les rayons solaires filtrent à travers une épaisse couche de nuages, la lumière que nous recevons est bien plus forte. Alors, quel que soit le temps, passez au moins une heure à l’extérieur chaque jour, sans protection oculaire. 

Petite précision : si vous êtes du genre « couche-tôt/lève tôt », privilégiez les balades en fin d’après-midi car à cette heure, la lumière retardera légèrement votre endormissement. A l’inverse, si vous êtes du genre « couche-tard/lève-tard », ce sera le contraire : vous préfèrerez la lumière du matin. 

Dans tous les cas, c’est la régularité de vos balades qui est la plus importante pour la restauration de votre sommeil. 

• Profitez-en pour faire davantage d’exercice physique. Et faites-le dehors de préférence pour bénéficier de l’apport lumineux. L’activité physique est globalement bénéfique pour la santé : entretien du système cardiovasculaire, meilleure oxygénation cellulaire, meilleure élimination des toxines… En matière de sommeil, il a été montré que quelques séances d’activité hebdomadaires permettent d’évacuer l’excès de nervosité et d’anxiété qui perturbe les nuits. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement et que son rythme est adapté aux possibilités de chacun, le sport contribue également à harmoniser les sécrétions hormonales. Or, vous savez à présent combien c’est important pour la qualité de votre sommeil. 

Votre activité physique sera d’autant plus bénéfique que vous choisirez le bon sport en fonction des moments de la journée. Le matin, préférez les activités calmes et douces : stretching, yoga, Qi gong… En milieu de journée, évitez de trop forcer. C’est en fin d’après-midi et en début de soirée que vous pourrez vous dépenser sans compter, faire de gros efforts, solliciter vos muscles, transpirer… 

Mais attention : évitez de faire de gros efforts après 20 h. Ils font grimper la température corporelle, ce qui retarde d’autant l’endormissement (rappelez-vous : votre température corporelle baisse juste avant que l’on s’endorme). 

• Nourrissez votre sommeil. C’est l’autre point important. Pour mener à bien les nombreuses opérations qui nous permettent de dormir, notre organisme a besoin d’un apport suffisant en nutriments. Sur le plan des macronutriment, c’est simple : vous avez besoin de tout en quantité raisonnable et de bonne qualité. 

Les glucides sont nécessaires notamment à la production de la sérotonine et de la mélatonine. Alors mangez suffisamment de pâtes, riz, quinoa… Mais évitez les sucres simples qui passent rapidement dans le sang (sucre blanc, céréales très raffinées, bonbons, sodas…) et risquent de perturber notre équilibre glycémique.

Les protéines animales (viande, poisson…) sont constituées d’acides aminés qui, entre autres fonctions primordiales, sont utilisées pour la production des neurotransmetteurs cérébraux. Vous pouvez donc en consommer de manière raisonnable, en privilégiant au repas du soir les volailles, les produits de la mer et les laitages. Ces derniers renferment du tryptophane, un acide aminé impliqué dans l’endormissement.

Enfin, les lipides (huiles végétales, beurre…) jouent un rôle essentiel dans la régénération des parois cellulaires nerveuses et cérébrales. Il faut en consommer raisonnablement, en préférant les huiles végétales qui renferment les meilleurs acides gras essentiels. 

Voilà pour la base. A cela s’ajoutent les vitamines, minéraux et oligo-éléments, dont certains sont particulièrement importants pour le sommeil : les vitamines du groupe B et le magnésium.

La solution nutritionnelle est donc simple : une alimentation fraîche, variée et équilibrée, qui met l’accent sur quelques aliments comme les légumineuses qui apportent du magnésium et des glucides lents, les poissons gras qui fournissent des bonnes protéines, des vitamines du groupe B et des Omega 3, ou la dinde et les yaourts qui fournissent pas mal de tryptophane.

Avant l’arrivée de l’hiver, n’oubliez pas de faire une cure de compléments alimentaires ciblés (notamment Omega 3, magnésium et vitamines du groupe B) afin d’optimiser les apports nutritionnels nécessaires à la qualité de votre sommeil. Vous trouverez des produits complexes associant plusieurs éléments, qui ont une action plus globale.

• Faites la chasse à la tension nerveuse. Cela n’étonnera personne ! La tension nerveuse, l’anxiété, le stress sont les ennemis du sommeil, en hiver comme en été. Alors faites de cette traque un élément quotidien de votre bien-être. Prenez l’habitude de faire systématiquement un exercice respiratoire tonifiant le matin, et un autre apaisant le soir (mettre ici un lien vers le site ou le blog pour les exercices respiratoires). Quelques pratiques de relaxations peuvent également vous aider à neutraliser la nervosité au cours de la journée, ou à l’évacuer le soir avant de vous endormir (mettre ici un lien vers le site ou le blog pour les exercices de relaxation). 

• Le soir venu, préparez-vous à dormir. Ca n’a l’air de rien, mais c’est essentiel : vous devez créer un sas entre la journée active et la nuit régénérante. Un moment pour vous, qui devra respecter certaines règles.
  • Evitez les écrans pendant l’heure qui précède le coucher. La lumière bleue qu’ils diffuse perturbe le sommeil. Certains appareils sont dotés d’un filtre anti-lumière bleue. C’est mieux, mais pour favoriser le sommeil, rien ne vaut un bon livre, ou une relaxation.
  • Prenez un bain aux huiles essentielles avant de vous mettre au lit. Mais attention : ne le prenez pas trop chaud (37° maximum) afin de ne pas trop faire grimper votre température corporelle. Cela risquerait de retarder votre endormissement. Choisissez des huiles essentielles relaxantes, comme la lavande ou le néroli. Comptez une vingtaine de gouttes, d’abord mélangées à une demi-tasse de bicarbonate de sodium pour faciliter leur diffusion dans l’eau du bain.
  • Offrez-vous un rituel-tisane. Vous y gagnerez sur plusieurs tableaux. D’abord, certaines plantes médicinales sont apaisantes, relaxantes, voire carrément hypnotiques. Ainsi, le tilleul, la camomille, la marjolaine, la passiflore, la valériane… aident à améliorer le sommeil. Mais ce n’est pas tout. Si vous optez pour la solution tisane (et non gélules ou ampoules d’extraits de plantes), vous ajouterez une dimension rituelle qui amplifiera l’effet de l’infusion. Préparez-la chaque soir à la même heure, après le dîner, en utilisant le même mug ou la même théière, buvez-la au même endroit… Plus vous ritualiserez l’instant, plus il s’inscrira dans votre cerveau. Au bout de quelques jours, il vous suffira de sortir la théière du placard pour que votre corps commence sa préparation au sommeil. 
  • Prenez un peu de mélatonine. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre de la mélatonine. C’est très efficace pour s’endormir sereinement. Demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien en ce qui concerne la posologie et le mode de conditionnement (certains produits se libèrent plus rapidement que d’autres dans l’organisme). Il existe aussi des produits associant la mélatonine à des plantes ou des micronutriments, qui ajoutent à l’effet « endormissement » une action à plus long terme sur le sommeil. 

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’est une bonne nuit de sommeil ? La réponse est la même en hiver comme en été : c’est une nuit dont vous ressortez reposé et en forme. Vous avez maintenant entre les mains de quoi agir. C’est à vous de jouer !

Trois questions à Yann Rougier 

« Les problèmes de sommeil sont toujours multifactoriels, hiver comme été ! » 

Les insomnies d’hiver disposent-elles d’un traitement particulier ?

Yann Rougier : Pas vraiment. Les outils que l’on peut employer pour mieux dormir sont les mêmes, que le trouble apparaisse en hiver ou en été. Les problèmes de sommeil sont multifactoriels dans tous les cas. Mais la mise en place des différents gestes doit être adaptée à chaque saison, ainsi qu’à chaque individu. Il n’y a pas de solution miracle aux problèmes de sommeil, mais un ensemble d’outils qui sont très efficaces s’ils correspondent à la situation. Et l’hiver, avec ses journées plus courtes, froides et humides, oblige nos organismes à s’adapter, ce qui implique quelques efforts de notre part. Surtout lorsqu’on ne dort pas bien.

Il faudrait donc se préoccuper de son sommeil dès qu’on ouvre un œil le matin ?

C’est exactement ça ! Le philosophe Nietzsche, grand insomniaque, disait volontiers : « Le sommeil, il faut y penser tout le jour durant ». Il n’avait pas tort. Car si le sommeil est un phénomène neuro-cérébral, il influence toutes nos fonctions, lesquelles l’influencent en retour. Une approche globale donc est indispensable pour qui désire obtenir une amélioration. Et qui dit approche globale, dit « programme quotidien ». Ce type de programme associe conseils alimentaires, détox, respiration, relaxation… Ainsi que des conseils spécifiquement adaptés au sommeil. Le choix de la literie, par exemple, n’est pas anodin. Un bon lit ne suffira pas à restaurer vos nuits, comme par enchantement. Mais c’est un élément de plus qui, associé aux autres, peut vous rendre un sommeil paisible et récupérateur.

Les plantes médicinales jouent-elles un rôle ?

Bien sûr ! Mais là encore, il faut prendre la bonne plante, au bon moment. Certaines plantes, comme la lavande, le tilleul, la camomille ou la fleur d’oranger, procure une détente globale qui prépare au sommeil. C’est suffisant pour certains, mais pas pour d’autres qui doivent se tourner vers des plantes plus puissantes, comme la valériane, la passiflore ou la marjolaine. D’autres plantes ciblent des situations plus précise : le millepertuis améliore le sommeil lorsqu’on est déprimé ; le houblon soulage particulièrement les insomnies liées à la ménopause ; l’escholtzia réduit les réveils nocturnes… Si vous avez des doutes, demandez conseil à un pharmacien ou un médecin spécialisé qui vous aidera à choisir la meilleure plante pour vous. Dans tous les cas, les plantes seront d’autant plus efficaces que vous les intégrerez dans un ensemble de gestes quotidiens. N’oubliez pas : c’est ensemble que les petits gestes acquièrent une grande efficacité !