En Europe, les carences les plus courantes concernent surtout les micronutriments : carence en vitamine C, en vitamines du groupe B, en vitamine D, en zinc, en magnésium, en sélénium… Voici les 10 principaux micronutriments dont chacun d’entre nous est susceptible de manquer.
Cher lecteur, chère lectrice,
Il y a de cela quelques jours, je prenais tranquillement mon petit-déjeuner en parcourant les dernières nouvelles du front quand un titre tapageur a retenu mon attention : lien établi entre carence en vitamine D et formes graves du virus.
J’ai évidemment cliqué vigoureusement sur le lien pour découvrir que des études concordantes ont montré que 80 % des patients hospitalisés pour une infection à ce virus sont en manque de vitamine D.
Ma réaction immédiate (je suis sûr que vous êtes comme moi) fut de me demander aussitôt si je ne manquais pas, moi aussi, de vitamine D.
Conséquence immédiate, je me suis alors posé la question suivante que vous aussi vous devez avoir en tête : mon alimentation comporte-t-elle suffisamment de bonnes sources de vitamine D : poisson gras, hareng, truite, saumon, sardines à l’huile…, œufs, chocolat noir, champignons, etc.
À ceci près que cette vitamine-là est très singulière puisque notre organisme produit et synthétise lui-même la majeure partie la vitamine D grâce à la lumière naturelle. Nous avons besoin d’une exposition quotidienne au soleil d’au moins 20 minutes en été et jusqu’à 2 heures en hiver, quand le rayonnement UV est plus faible.
Je ne voulais pas m’arrêter en si bon chemin. Alors, avec la volonté affichée de rendre service à mes lecteurs adorés (oui, je parle encore de vous), je me suis mis en tête de dresser la liste des 10 carences nutritionnelles les plus courantes dans nos contrées en précisant les moyens de les éviter. Sympa, non ?
Allez, je vous emmène…
Sommaire
Pourquoi les carences nutritionnelles se multiplient-elles ?
Aujourd’hui, nos organismes sont confrontés à une double contrainte : nous bougeons de moins en moins, ce qui a un impact direct sur les quantités d’aliments que nous consommons ; et les dits aliments sont de plus en plus pauvres en nutriments.
Ajoutez à cela que nous consommons trop souvent des aliments industrialisés, traités, raffinés, dont le contenu nutritionnel n’est pas assuré, et que nous absorbons quantité de substances indésirables (colorants, conservateurs, résidus de pesticides…) susceptibles d’altérer l’alimentation de nos cellules.
Résultat : les carences nutritionnelles se multiplient, entraînant des troubles fonctionnels (fatigue, problèmes de sommeil, troubles digestifs…) et des pathologies plus sérieuses.
Heureusement, nous avons désormais à notre disposition des produits capables de « compléter » notre alimentation devenue plus ou moins déficiente : les « compléments alimentaires » (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).
Selon plusieurs sondages, environ 50% des Français ont déjà pris un complément alimentaire, et la moitié d’entre eux affirment en prendre plusieurs fois par an. C’est donc une certitude : les compléments alimentaires ont pénétré dans nos foyers et seront difficiles à déloger.
Pourtant, dans le même temps, les Français sont nombreux à déclarer qu’ils sont mal informés sur les compléments alimentaires, leur rôle, leur efficacité…
Nos grands-parents (et leurs grands-parents avant eux) n’avaient pas besoin de compléter leur alimentation quotidienne, et ce pour plusieurs raisons. D’une part les produits qu’ils consommaient étaient beaucoup plus riches en nutriments que ceux d’aujourd’hui car l’agriculture et l’élevage n’étaient pas encore intensifs. D’autre part, ils avaient une vie beaucoup plus active que nous sur le plan physique, ce qui les conduisaient à consommer des quantités de nourriture plus importante pour couvrir leurs besoins.
Reste à savoir quels compléments alimentaires nous sont le plus utiles pour prévenir les carences nutritionnelles. De nombreuses études ont cerné nos carences nutritionnelles les plus fréquentes. L’étude SUVIMAX, par exemple, a étudié le statut nutritionnel des Français pendant plus de vingt ans. Ses résultats rejoignent ceux d’une étude lancée par l’Organisation mondiale de la santé.
Les carences les plus courantes dans les pays occidentaux concernent autant les vitamines que les minéraux et oligo-éléments : les vitamines du groupe B, la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le magnésium, le sélénium…
Voici donc les principaux micronutriments dont chacun d’entre nous est susceptible de manquer.
Les carences en vitamines du groupe B
Les signes de carences : fatigue, perte d’appétit, troubles psycho-émotionnels (problèmes de mémoire, déprime, anxiété…), lésions cutanées, cheveux ternes, maux de tête, fragilité immunitaire.
C’est un groupe de vitamines possédant pas mal de points communs, mais ayant chacune des fonctions particulières. Globalement, elles agissent au niveau nerveux, cérébral et immunitaire. Les aliments qui les fournissent sont tout aussi variés (végétaux ou animaux), ce qui favorise un apport naturel. Pourtant, les carences en vitamines du groupe B sont courantes et font le lit de troubles très divers. Voici les principales.
- La vitamine B1 favorise le passage de l’influx nerveux entre les cellules. Elle protège ainsi contre les effets du stress qui s’avère dévastateur dans de nombreux domaines (sommeil, immunité, fatigue, déprime, anxiété…). L’organisme l’utilise aussi pour produire de l’énergie.
- La vitamine B2 est indispensable à la croissance des cellules, et favorise la production d’énergie en leur sein.
- La vitamine B3 contribue aussi à la production d’énergie et à la protection contre le stress. Elle est indispensable à la production de nombreuses neurohormones cérébrales.
- La vitamine B5 et la vitamine B6 ont des fonctions proches de la précédente, avec en plus une action sur la production des cellules immunitaires.
- La vitamine B9 favorise l’assimilation du fer et participe à la production des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. Comme les autres, elle agit au niveau cellulaire pour favoriser la production d’énergie, et au niveau cérébral pour optimiser la sécrétion des neurohormones. En plus, elle est indispensable à la production de nombreuses substances immunitaires.
- La vitamine B12 participe à la synthèse de l’ADN qui transporte notre code génétique. Elle régule l’humeur, notamment en cas d’anxiété chronique et de déprime.
Vous le voyez, les vitamines du groupe B sont très importantes pour le maintien de notre santé. Cependant, les carences ne sont pas rares, surtout chez les personnes qui ne mangent pas du tout de viande car elles manquent généralement de B12.
Comment faire ? Pour certaines vitamines du groupe B, il existe un risque de surconsommation. C’est pourquoi les compléments courants, associant plusieurs vitamines du groupe B, sont conçus et dosés de manière à éviter tout danger.
Ces compléments sont utiles dans les périodes de stress et de fatigue. Les complémentations spécifiques en telle ou telle vitamines du groupe B sont réservées à la prescription médicale, après des dosages précis.
La carence en vitamine C
Les signes de carences : autrefois, la carence en vitamine C était à l’origine du scorbut. Cette maladie a aujourd’hui quasiment disparu, mais le manque de vitamine C peut provoquer fatigue, fragilité immunitaire (infections à répétition), irritabilité, fragilité des capillaires (bleus), problèmes de cicatrisation.
L’acide ascorbique (c’est son nom officiel) est probablement la plus célèbre des vitamines, et à coup sûr la plus consommée sous forme de compléments. On la trouve surtout dans certains végétaux frais. C’est ce qui explique que de nombreuses personnes en manquent.
C’est dommage, car c’est un stimulant immunitaire hors pair, qui active la formation des anticorps. Des études ont montré que la prise de vitamine C raccourcit la durée des maladies d’hiver (notamment le rhume). Elle a aussi un effet anti-fatigue important. Elle fait partie du bouclier anti-oxydant qui nous protège contre l’accélération du vieillissement cellulaire. Elle contribue à la cicatrisation des blessures cutanées et des brûlures. Elle prévient la formation des rides. Elle contribue à la protection contre les allergies.
Comment faire ? La supplémentation en vitamine C ne pose pas de problème, car c’est une vitamine hydrosoluble : ce qui n’est pas utilisé est éliminé par voie urinaire. Il vaut mieux privilégier la vitamine C naturelle (généralement à base d’acérola) car elle est associée à des flavonoïdes qui favorisent son assimilation.
Une cure est utile en hiver pour limiter l’impact des infections, et le reste de l’année dans les périodes de stress ou de fatigue. Elle est également recommandée aux fumeurs, car le tabagisme « dévore » la vitamine C présente dans l’organisme.
La carence en vitamine D
Les signes de carences : troubles osseux (notamment l’ostéoporose), faiblesse musculaire, fragilité immunitaire, sensibilité au stress, déprime.
La vitamine D agit à différents niveaux. D’abord, elle est indispensable à la fixation osseuse des minéraux (notamment le calcium et le magnésium), d’où son impact direct sur la solidité des os. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est tout aussi essentielle à la contraction musculaire. Autant dire que ces deux effets combinés en font une alliée de l’activité physique et du mouvement.
La vitamine D agit aussi au niveau cérébral : c’est un agent protecteur des neurones. Enfin, elle module l’activité du système immunitaire, le stimulant en cas d’infection et l’apaisant en cas de réaction auto-immune.
C’est vraiment une vitamine pas comme les autres. Là où les autres micro-nutriments nous sont fournis par voie alimentaire, la vitamine D que nous « mangeons » constitue seulement une petite fraction de ce dont nous avons besoin. Notre corps synthétise lui-même la majeure partie la vitamine D au niveau de la peau, grâce aux rayons ultraviolets émis par la lumière solaire.
On comprend aisément qu’en hiver, lorsqu’on sort moins et que le soleil se fait rare, nous synthétisions des quantités insuffisantes de vitamine D. Les personnes âgées, de leur côté, voient leur capacité de synthèse cutanée diminuer avec les années. Alors à tout âge et en toute saison, sortez chaque jour vous balader à l’extérieur, même lorsqu’il fait gris et frais. Pour améliorer ce mécanisme inhabituel, il est bon de suivre périodiquement une cure de vitamine D qui complètera la synthèse cutanée et les apports alimentaires.
- Comment faire ? Cette vitamine étant liposoluble, le risque de surdosage existe. En cas de carence sévère vérifiée par des analyses biologiques, le médecin peut prescrire de la vitamine D fortement dosée. Mais le reste du temps, il vaut mieux se tourner vers des compléments alimentaires associant les vitamines D3 et K2, qui sont dosés de manière à ne pas engendrer de risques.
Pour bien choisir vos compléments alimentaires, privilégiez la qualité !
Dr Yann Rougier
La carence en vitamine E
Les signes de carence : anémie, dégénérescence musculaire, troubles du système nerveux central, asthénie.
Le terme « vitamine E » cache un ensemble de huit molécules organiques liposolubles réunies sous une appellation unique. La vitamine E est très importante pour l’ensemble de nos fonctions car les parois de nos cellules (toutes nos cellules !) en ont besoin pour protéger contre l’oxydation les acides gras qui les composent.
Plus précisément, c’est un anti-oxydant majeur, qui agit alors en synergie avec d’autres vitamines (A et C) et oligo-éléments (sélénium et zinc). A ce titre, elle protège contre le vieillissement cellulaire. C’est aussi un protecteur contre les pollutions.
La vitamine E protège aussi contre la fatigue et améliore les performances physiques. Au niveau cardiovasculaire, elle contribue à éviter les « bouchons » dans les artères en freinant l’agglomération des plaquettes sanguines et en limitant les processus inflammatoires artériels. Enfin, la vitamine E stimule les défenses immunitaires en activant certains globules blancs protecteurs.
- Comment faire ? Les compléments les plus courants associent, autour de la vitamine E, les autres micronutriments anti-oxydants (vitamines C et A, sélénium, zinc). Ils sont efficaces pour protéger les cellules contre le vieillissement. On trouve aussi de la vitamine E dans des produits complexes associant plusieurs micronutriments dans un autre but précis (articulations, stress, sommeil…). Il est également possible de prendre de la vitamine E seule, à condition de ne pas en abuser car étant liposoluble, elle risque d’entraîner un surdosage. Mieux vaut alors demander conseil à un médecin ou à un pharmacien.
La carence en magnésium
Les signes de carence : fatigue physique et nerveuse, anxiété chronique, irritabilité, insomnie, crampes musculaires, tremblements.
La carence en magnésium est la plus répandue dans les pays occidentaux. Les études montrent qu’environ 50% des habitants de ces contrées ont sinon des carences avérées, au moins des signes de manque. Pourtant, le magnésium est un micronutriment majeur. C’est même LE minéral par excellence, tant il participe à de nombreuses fonctions : il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques. C’est dire si sa sphère d’action est étendue.
Le magnésium permet aux cellules de transformer le glucose en énergie. Il protège contre les états inflammatoires chroniques. Il régule le système nerveux et harmonise les battements cardiaques. Au niveau cérébral, il est indispensable au passage de l’influx nerveux entre les neurones. C’est un agent anti-stress de premier ordre et un excellent régulateur de l’humeur.
Cependant, il faut bien distinguer le magnésium extracellulaire (celui qui circule dans nos liquides biologiques comme le sang ou le liquide interstitiel) et le magnésium intracellulaire (celui qui parvient à pénétrer au cœur des cellules).
Les troubles caractéristiques de la carence en magnésium (fatigue, irritabilité…) peuvent se manifester chez des patients qui, par ailleurs, montrent des résultats d’analyse sanguine tout à fait satisfaisants. C’est que le tout n’est pas d’absorber du magnésium. S’il ne parvient pas à pénétrer dans les cellules, il sera éliminé par voie hépatique et urinaire, ce qui n’aura pour effet que de donner un supplément de travail à l’organisme.
Comment faire ? Lorsqu’apparaissent des symptômes de carence (nervosité, fatigue, crampes…), on peut associer le magnésium à du silicium minéral qui favorise sa pénétration cellulaire. Vous pouvez aussi prendre les devants et faire régulièrement une cure de magnésium, particulièrement dans les périodes de stress, de fatigue nerveuse et de tension émotionnelle, mais aussi si vous buvez régulièrement de l’alcool et/ou si vous mangez souvent des sucres raffinés, car le corps utilise le magnésium pour métaboliser ces aliments. Les compléments en magnésium existent sous diverses formes : chlorure de magnésium, magnésium marin… Pour ne pas vous tromper, choisissez une forme facilement assimilable : bisglycinate, citrate…
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La carence en sélénium
Les signes de carences : fatigue, fragilité immunitaire, infections à répétition, accélération du vieillissement cellulaire.
Le sélénium fait partie des oligo-éléments dont nous sommes nombreux à manquer dans les pays occidentaux. Et pour cause : la teneur en sélénium des végétaux dépend de la richesse minérale des sols où ils ont poussé. Les viandes sont également plus ou moins riches en sélénium selon l’herbe qu’ont brouté les animaux ou des céréales qu’ils ont grignotées. Or, dans certaines régions du monde (dont l’Europe occidentale), les sols contiennent de moins en moins de sélénium.
C’est dommage, car il s’agit d’un anti-oxydant majeur qui participe à la protection contre les radicaux libres en association avec les vitamines A, C et E. Sans lui, les trois vitamines anti-oxydantes sont beaucoup moins efficaces. Le sélénium permet aussi de se protéger contre les pollutions, y compris les métaux lourds. C’est un « chélateur naturel » qui aide l’organisme à éliminer ces substances indésirables.
Outre qu’il contribue à la protection cardio-vasculaire, le sélénium est impliqué dans la qualité et l’efficacité de la réponse immunitaire en cas d’infection. Dans le même temps, il freine l’apparition des maladies auto-immunes (polyarthrite, lupus…). La qualité de la peau et des cheveux dépendent en partie de lui, ainsi que la fertilité qui est altérée lorsqu’on manque de sélénium.
Comment faire ? Le surdosage en sélénium n’est pas anodin, même s’il est assez rare. C’est pourquoi il ne faut pas le prendre n’importe comment. Le plus souvent, on le trouve associé à d’autres micronutriments dans des complexes ayant une visée particulière, comme les complexes anti-oxydants. Avec ces produits, vous ne courrez aucun risque de surdosage. Mais en cas de carence sévère, il faut avoir recours au médecin qui prescrira des dosages adaptés à partir desquels il organisera un traitement sur mesure.
La carence en zinc
Les signes de carence : altérations du goût et de l’odorat, cicatrisation lente, taches blanches sur les ongles, fatigue, fragilité immunitaire, difficultés de concentration, problèmes d’érection, déprime.
Le zinc est un micronutriment essentiel, qui intervient dans de nombreuses fonctions majeures. Même si son score est un peu moins important que celui du magnésium, le zinc participe à plus de 150 réactions enzymatiques. Il améliore notamment nos défenses immunitaires et accélère la cicatrisation en cas de blessure. Il est essentiel à la qualité de la peau et des tissus conjonctifs car il contribue à la production du collagène et de la kératine.
C’est un micronutriment particulièrement important pour les hommes, à deux titres. D’abord, il est indispensable à l’efficacité des hormones sexuelles masculine, particulièrement la testostérone. Une carence en zinc perturbe donc l’activité sexuelle. Ensuite, le zinc participe à la production des spermatozoïdes, ce qui a un impact sur la fertilité masculine. En prime, il intervient dans les mécanismes cognitifs (concentration, mémoire…) et dans l’efficacité du système immunitaire.
Comment faire ? Les consommateurs réguliers d’alcool et les fumeurs ont intérêt à augmenter leurs apports en zinc. Plus largement, chacun de nous peut tirer bénéfice d’une complémentation en zinc. On trouve cet oligo-élément dans des complexes à visée immunitaire, anti-oxydante ou globalement stimulante. Vous trouverez aussi du zinc conditionné en gélules. Mais attention à respecter les doses, car l’excès de zinc peut entraîner des troubles. Les carences sérieuses doivent être prise en charge par un médecin qui décidera des bilans à effectuer avant d’établir son traitement. Dans le cadre d’une cure
Quelques cas particuliers…
Bien sûr, nous n’avons pas tous besoin de prendre ces compléments à longueur d’année. Chacun choisira en fonction de ses fragilités : sensibilité au stress, périodes récurrentes de fatigue, diminution de la qualité des phanères (peau, cheveux…), infections à répétition… Cependant, certaines périodes de la vie méritent quelques informations supplémentaires
Pour les femmes
Au-delà des micronutriments ci-dessus (notamment les complexes anti-oxydants), vous devez Mesdames surveiller votre statut en fer. C’est une carence plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Mais on ne prend pas du fer n’importe comment, car l’excès de fer peut entraîner des troubles sérieux, comme l’hémochromatose. Demandez conseil à un médecin qui vous conseillera des doses adaptées aux résultats des dosages qu’il vous aura prescrits.
Pendant la ménopause
Après la ménopause, les carences en fer sont moins fréquentes. Mais d’autres manques nutritionnels se manifestent. Pour éviter la prise de poids liée aux bouleversements hormonaux, pensez au chrome. C’est un oligo-élément qui ne pose pas de problèmes de surdosage, vous pouvez donc en prendre sans avis médical à condition bien sûr de respecter les doses.
Certaines femmes, à la ménopause, sont sujette à une fragilité osseuse. La prise de calcium, conjointement à la vitamine D et au magnésium, peut s’avérer utile. Mais il vaut mieux demander conseil à un médecin car la complémentation en calcium est délicate.
Pour les seniors
Passé 60 ans, nos besoins nutritionnels évoluent et d’autres nutriments sont utiles. Les oméga-3, notamment, aident à préserver la vie cellulaire. Ces acides gras particuliers, qui sont peu abondants dans notre alimentation, sont utiles à tout âge. Ils le sont tout particulièrement dans cette période de la vie.
Pensez aussi à prendre régulièrement du bêta-carotène. Ce précurseur de la vitamine A exerce une action anti-oxydante majeure. Il protège notamment la peau contre les effets du vieillissement. S’il est utile tout au long de la vie, il l’est plus particulièrement après 60 ans.
Vous le voyez, le choix est large. Mais si vous apprenez à vous observer, à surveiller vos sensations corporelles, à identifier vos fragilités, vous n’aurez aucun mal à choisir les compléments alimentaires qui vous conviennent. Pour votre plus grand bien !
3 questions au Dr Yann Rougier
Devons-nous tous prendre des compléments alimentaires ?
Ma tentation première est de vous répondre « oui ». Certes, une personne qui se nourrirait de façon parfaitement équilibrée, avec uniquement des produits de qualité et bio, pourrait peut-être se passer de compléments alimentaires. Et encore… Il faudrait que ce mode alimentaire soit intégré dans une hygiène de vie idéale, avec de l’activité physique, des gestes détox, des pratiques antistress… Mais nous ne sommes pas parfaits ! Nous avons tous des points faibles : des fragilités constitutionnelles et/ou des mauvaises habitudes de vie. Personne n’est donc à l’abri !
Toutes les carences se valent-elles ?
Il ne faut pas confondre les manques nutritionnels courants (on parle de subcarence) et les véritables carences avérées. Ces dernières doivent être prises en charge médicalement, contrairement aux subcarences qui touchent une très grande majorité de la population occidentale. Ces subcarences ne provoquent pas de symptômes graves.
Prenez la vitamine E : une carence avérée (c’est rare) peut entraîner des troubles cognitifs et nerveux sérieux qui demandent une prise en charge médicale adaptée, alors qu’une simple subcarence provoque des déséquilibres plus légers qui peuvent être soulagés par des compléments alimentaires courants.
Comment les prendre pour qu’ils soient pleinement efficaces ?
D’abord, il s’agit de bien les choisir. Le mot d’ordre est simple : privilégiez la qualité ! Nous avons la chance de vivre dans un pays où ce type de produit est encadré et contrôlé de manière rigoureuse, ce qui n’est pas le cas partout. Alors choisissez des produits conçus et fabriqués par des laboratoires français, ou au moins européens. Évitez l’achat en ligne de produits venant de pays lointains (Inde, Chine…) où les contrôles sont beaucoup plus légers.
Comme leur nom l’indique, les « compléments alimentaires » sont destinés à compléter l’alimentation. Il vaut donc mieux les absorber au cours des repas, afin qu’ils se mélangent au bol alimentaire et soient métabolisés en même temps que la nourriture. Procédez par cure de trois à quatre semaines, à renouveler aux changements de saison.
PS : Les produits que nous recommandons sont sélectionnés selon des critères stricts de composition, d’ingrédients et de qualité de fabrication.
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