L’hiver, y a-t-il des moyens naturels d’éviter le rhume et la grippe qui nous guettent ? Certains germes (bactéries ou virus) adorent le froid et l’humidité des mauvais jours. Ils profitent pour tenter de coloniser nos fragiles organismes. Et si nous décidions de stimulions nos défenses immunitaires ?
Le thème des maladies d’hiver est un sujet qui m’intéresse particulièrement en ce moment. Ma petite famille en a récemment fait les frais. Ma petite dernière est revenue de l’école il y a deux semaines avec le nez qui coulait et un début de toux.
Je n’y ai d’abord pas prêté attention mais, après une semaine, j’ai remarqué que sa soeur et sa mère commençaient, elles aussi, à moucher. Pour le moment, je suis épargné : j’ai la faiblesse de penser que j’ai une meilleure immunité.
Et je me suis dit : ça y est avec les brusques changements de température, toute la famille va y passer… Et oui, c’est la saison ! Nombreux sont ceux qui, dès que l’automne pointe le bout de son nez, commencent à ressentir les symptômes du rhume : nez qui coule, éternuements, maux de tête et de gorge…
A l’orée de l’hiver, il s’agit d’éviter le rhume et la grippe qui couvent. Certains germes (bactéries ou virus) adorent le froid et l’humidité des mauvais jours. Et nous ne pouvons pas les faire changer d’avis !
Ce que nous pouvons faire, en revanche, c’est stimuler nos défenses immunitaires avant l’hiver afin que ces petits intrus ne parviennent plus à passer nos lignes de défenses pour pénétrer dans notre organisme.
Car notre corps est une vraie petite merveille dotée de systèmes complexes et performants qui nous protègent contre les agresseurs venus de l’extérieur. Seulement voilà : ce système connaît parfois des ratés.
En prenant soin de votre système immunitaire, vous pourrez améliorer la qualité de vos défenses naturelles et échapper aux maladies d’hiver, petites et grandes. Alors comment, sur le plan pratique, peut-on éviter le rhume et la grippe ?
Sommaire
Une armée de bons petits soldats
Nous vivons environnés de germes (bactéries, virus, champignons…) dont une immense majorité nous ignore superbement ou nous veut le plus grand bien. Cela n’empêche pas certains d’entre eux d’essayer de nous faire des misères en s’immisçant dans notre organisme. Ils se heurtent alors à une véritable armée de défense hyper-perfectionnée qui, dans de nombreux cas, en vient à bout.
Notre système immunitaire est un ensemble de cellules spécialisées qui ont la particularité de ne pas être réunies pour former un organe. Elles parcourent notre corps sans relâche, en circulant dans nos principaux liquides corporels : le sang et la lymphe. Ces « globules blancs » sont répartis en plusieurs catégories : les lymphocytes, les mononucléaires, les polynucléaires…
Chacun possède un rôle particulier : certains sont des sentinelles qui préviennent les autres d’une invasion, d’autres s’attaquent directement aux intrus ou accélèrent les opérations… C’est dans la moelle épinière que naissent tous les globules blancs. Certains sont immédiatement opérationnels, comme les macrophages, les lymphocytes B, ou les NK qui se chargent de détruire les cellules précancéreuses. D’autres, comme les lymphocytes T, devront subir une formation supplémentaire.
Toutes ces cellules immunitaires passent ensuite dans le sang. Celles qui ont besoin d’une spécialisation se rendent dans une « caserne », le thymus, où elles seront formées à des tâches particulières.
Le thymus est un petit organe mou situé dans la partie médiane de la poitrine, au-dessus du plexus. Les globules blancs s’y transformeront en cellules spécialisées : les lymphocytes T auxiliaires qui stimulent les autres cellules immunitaires ; les T suppressifs qui ordonnent la fin des hostilités lorsque l’ennemi est vaincu ; les NK qui s’occupent de détruire les cellules précancéreuses…
Toutes ces cellules immunitaires reprendront ensuite la direction de la circulation sanguine et lymphatique pour se répandre dans tout l’organisme de manière à être rapidement opérationnelles en cas de besoin.
Les ganglions lymphatiques jouent également un rôle essentiel dans notre immunité. Ils sont distribués tout le long du circuit lymphatique : dans le cou, sous les bras, au creux de la poitrine, dans l’aine, dans les profondeurs du thorax et de l’abdomen… Des armées de globules blancs y attendent les agresseurs qui seront amenés par la circulation lymphatique.
Lorsqu’ils tomberont dans ce guet-apens, les microbes seront assaillis par ces petits soldats dont le nombre augmentera en fonction de la gravité de l’atteinte. Raison pour laquelle, en cas d’infection, nos ganglions lymphatiques gonflent.
Reste une autre ligne de défense, une autre armée qui contribue à notre protection : notre intestin et le peuple bactérien qui l’habite. Rappelez-vous : les bactéries qui peuplent notre intestin sont, dans leur immense majorité, des « amies » qui participent à certaines fonctions vitales (la synthèse des vitamines, par exemple).
Elles assument aussi une fonction immunitaire : lorsqu’un ennemi s’immisce dans notre milieu intestinal, les bonnes bactéries s’attaquent à lui. Corollaire : une flore intestinale en bon état, constituée de bonnes bactéries suffisamment actives et diversifiées, est un atout supplémentaire pour la qualité de nos défenses.
Comment fonctionne l’immunité ?
Lorsqu’un visiteur indésirable parvient à pénétrer dans notre organisme, il rencontre d’abord les premiers soldats de notre armée intérieure : des gros globules blancs appelés macrophages. Ils constituent notre « immunité naturelle non spécifique ».
Ces macrophages attaquent tout le monde de la même manière, sans distinction : les microbes, les particules polluantes de l’air, les cellules mortes qui doivent être évacuées… Leur mode d’action est simple : ils entourent l’agresseur et le « dévorent » (on dit qu’ils le phagocytent), puis ils conduisent ce qui en reste vers la sortie.
Cependant, des petits futés parviennent à passer cette première ligne de défense. Entre alors en jeu un dispositif autrement plus complexe et sophistiqué : notre immunité acquise. Cette fois, la guerre est vraiment déclarée ! L’intrus se retrouve face à un groupe de lymphocytes prêts à agir. Pour cela, ils doivent identifier l’agresseur.
Tous les microbes sont porteurs de macromolécules (une ou plusieurs selon les cas) appelées antigènes. A chaque antigène correspond un anticorps capable de le neutraliser. Ce sera le rôle de certains lymphocytes de reconnaître les antigènes afin de sécréter les anticorps adaptés. Ils seront aidés en cela par d’autres cellules immunitaires qui appelleront des renforts en cas de besoin et mettront fin aux hostilité lorsque l’ennemi sera vaincu. Si tout se passe bien, le conflit sera réglé en moins de deux !
Ce n’est pas tout : les lymphocytes B gardent à leur surface la trace des ennemis qu’ils ont déjà rencontrés. Un peu comme un policier qui fiche un individu dangereux afin de le repérer rapidement s’il sévit à nouveau. Lorsque le même germe se représentera, ils sauront immédiatement produire les anticorps nécessaires.
Au fur et à mesure des infections, notre corps élargit ainsi son fichier et reconnaît un nombre sans cesse croissant d’agresseurs. Cela explique pourquoi certaines maladies, comme la varicelle, ne peuvent nous toucher qu’une seule fois. Lorsque nous rencontrerons à nouveau le virus responsable, nous serons capables de le chasser illico.
Vous vous demandez peut-être pourquoi d’autres maladies, comme le rhume ou la grippe, échappent à ce système bien huilé ? C’est que les germes responsables ont la capacité de muter rapidement. Le virus évolue de telle manière que le système immunitaire est incapable de le reconnaître. Comme un malfaiteur qui aurait régulièrement recours à la chirurgie esthétique et aux faux papiers pour échapper aux contrôles.
Les ennemis de l’immunité
Comme tous les systèmes complexes, l’immunité est parfois fragilisée : le nombre de globules blancs est trop faible, le temps de réponse est trop long… De nombreux facteurs entrent en ligne de compte : l’hérédité, mais aussi les carences alimentaires et surtout les troubles de l’humeur et le stress (voir ci-dessous l‘interview du Dr Rougier).
L’action du système immunitaire est modulée par de nombreuses substances dont la sécrétion est ordonnée par le cerveau : les cytokines, l’interleukine, l’interféron, mais aussi des hormones et des neurotransmetteurs. Nos lignes de défense n’agissent pas seules, coupées du reste de l’organisme. Elles sont tenues au courant en permanence de ce qui se passe ailleurs, de même que le cerveau est informé en temps réel de la réponse immunitaire.
Prenez l’interleukine, une substance qui achemine des messages entre les cellules immunitaires. Elle entretient des relations étroites avec les neurotransmetteurs cérébraux, dont la production varie lorsque nous sommes tendus, stressés ou soumis à une émotion violente. Le cortisol, par exemple, que l’organisme sécrète en quantité accrue dans les moments de stress, freine l’activité de l’interleukine.
Ce n’est qu’un exemple. La tension nerveuse augmente aussi notre production d’adrénaline, laquelle stimule l’activité des lymphocytes T suppresseurs, ceux qui sont chargés de mettre fin aux combats. Ces derniers réagissent alors de manière très optimiste et ordonnent la trêve alors même que les ennemis sont encore très actifs.
Dans les années 1980, une équipe de chercheurs américains a remarqué, à la surface des globules blancs, des capteurs spécifiques destinés à accueillir les messagers biochimiques sécrétés par notre cerveau dans les moments de tension nerveuse et émotionnelle. Comment s’étonner, alors, que vous attrapiez votre premier rhume de la saison un lundi matin gris et pluvieux, alors que vous donneriez cher pour passer la journée au lit à bouquiner ? Comment s’insurger contre cette angine qui vous saisit le jour où vous deviez affronter une réunion de travail qui vous angoisse ?
C’est donc en amont qu’il vous faut agir pour éviter qu’un vilain microbe s’infiltre à travers vos lignes de défenses, comme un espion d’une armée adverse. Vous allez mieux nourrir vos cellules immunitaires, améliorer votre résistance au stress et aux émotions violentes, apprendre à mieux respirer… En prime, vous pourrez avoir recours à quelques stimulants immunitaires naturels qui complèteront le programme.
5 pistes pour stimuler vos défenses
Vous l’avez compris : notre immunité est un système complexe. Pourtant, les outils permettant de lui rendre sa pleine puissance sont simples et faciles à intégrer dans la vie quotidienne. Avec une seule contrainte : c’est dans tous ces domaines qu’il vous faudra agir en même temps si vous voulez conserver tout l’hiver un système immunitaire actif et sûr !
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1. Nourrissez votre système immunitaire
Comme le reste de votre corps, vos cellules immunitaires ont besoin d’énergie. Celle-ci leur est fournie par le sucre, qu’il vaut mieux puiser dans les céréales complètes et les légumineuses.
L’organisme utilise aussi certains acides aminés, constituants des protéines, pour fabriquer les indispensables substances messagères (interleukines, interféron…) ainsi que les globules blancs eux-mêmes. Préférez celles des volailles, peu grasses, et les produits de la mer qui contiennent davantage de « bonnes » matières grasses.
La vitamine C est étroitement associée à l’immunité. Elle stimule globalement la réponse immunitaire en augmentant la production des lymphocytes et des anticorps. Vous la trouverez dans les agrumes, les kiwis, les légumes verts à feuille… Vous pouvez aussi faire une cure de vitamine C aux changements de saison pour éviter les petites infections courantes. Préférez alors la vitamine C naturelle (tirée de l’acérola, du cynorrhodon ou de l’argousier) car elle est associée à des flavonoïdes qui améliorent son efficacité.
Les vitamines B participent toutes, peu ou prou, aux réponses immunitaires : la B 2 favorise la croissance cellulaire, la B 5 stimule la production des anticorps, la B 12 contribue à la synthèse des messagers… Certaines se puisent dans les céréales complètes, d’autres dans les poissons gras ou les légumes verts à feuilles… Autant dire qu’il faut privilégier une alimentation variée pour les obtenir toutes.
Les minéraux ne sont pas en reste : le zinc est indispensable à la production des globules blancs et des anticorps, le cuivre est un anti-infectieux bien connu.
Pour bien nourrir vos défenses, inutile de vous focaliser sur tel ou tel nutriment. Ils sont bien trop nombreux ! Essayez plutôt d’adopter une alimentation fraîche et variée, incluant des céréales complètes, des légumes de couleurs variées (chacun apporte son lot de bons nutriments), des fruits frais et secs, des volailles, des produits de la mer… Ainsi que des yaourts pour entretenir votre flore intestinale qui participe à l’état de vos défenses.
N’oubliez pas les épices et les aromates qui stimulent l’immunité : le gingembre tonifie les défenses (notamment contre les virus) et possède un fort pouvoir anti-inflammatoire ; le laurier, le thym et le romarin renferment des substances antiseptiques ; le persil est très riche en vitamine C ; le basilic, le safran et le piment protègent contre les parasites intestinaux. Préférez les cuissons douces qui préservent les nutriments fragiles (vapeur, four doux, étouffée…).
Pour ne courir aucun risque, surveillez aussi l’hygiène de votre cuisine : lavez soigneusement votre plan de travail chaque jour avec un peu de vinaigre d’alcool dilué dans de l’eau chaude ; nettoyez à fond votre frigo deux fois par mois (les microbes adorent son atmosphère humide et close). Rincez soigneusement vos fruits et légumes lorsque vous ne les épluchez pas. Et avant de vous mettre aux fourneaux, lavez-vous les mains. Un geste banal, qui évite 80% des propagations infectieuses.
2. Bougez-vous pour éviter le rhume et la grippe
L’activité physique stimule la circulation sanguine, accélérant ainsi la diffusion des cellules immunitaires dans l’organisme, et stimule de nombreuses réactions de défense. Mais attention : si vous y mettez trop d’ardeur, son effet se retournera contre vous et votre immunité risque de flancher.
Alors, une fois encore, privilégiez la régularité (trois fois par semaine). Pratiquez une activité qui vous fait plaisir et vous demande des efforts mesurés. La marche est l’activité reine, mais vous pouvez aussi pratiquer le vélo ou la natation…
3. Faites confiance aux images mentales
Nous l’avons dit : le stress, la tension nerveuse et les émotions violentes perturbent les défenses (voir ci-dessous l‘interview du Dr Rougier). Pour l’éviter, offrez-vous des plages de détente et associez à votre relaxation des images mentales. Le cancérologue américain Carl Simonton fut l’un des premiers, dans les années 1980, à faire pratiquer la visualisation à ses patients cancéreux dans le but de stimuler leur immunité. Avec des résultats étonnants. Alors lorsque vous vous relaxez, imaginez vos globules blancs sous la forme qui vous convient (des petits soldats, des animaux qui grignotent les microbes…) pour les aider à faire leur travail.
4. Des plantes et antibiotiques naturels pour éviter le rhume et la grippe
L’échinacée, par exemple, soutient les défenses immunitaires. Le shitaké est un champignon venu d’Asie qui possède de puissants effets immunostimulants. Les stimulants généraux, comme le gingembre et le ginseng, contribuent également à tonifier les défenses immunitaires. A prendre en gélules, en cures de trois semaines, trois ou quatre fois par an dont une au début de l’hiver.
La propolis, une substance sécrétée par les abeilles pour protéger la ruche, possède des effets antibiotiques importants. On trouve aujourd’hui, dans les pharmacies, parapharmacies et boutiques de produits diététiques, de nombreux produits à base de propolis : pastilles à sucer, sirops, pommades… Ils s’attaquent directement aux germes qui envahissent la gorge et le nez en cas d’infection hivernale.
5. N’oubliez pas les huiles essentielles
Elles ont toutes des vertus antiseptiques, plus ou moins marquées : la cannelle, l’origan, la sarriette, la ravintsare, l’eucalyptus globulus… Chacune possède une sphère d’action privilégiée.
Pour les prendre par voie orale, il faut suivre les prescriptions d’un thérapeute spécialisé qui saura trouver l’huile essentielle et la dose qui conviennent à votre cas. Mais vous pouvez les utiliser en friction, en massage, et surtout en diffusion dans la maison ou au bureau.
Les microbes d’hiver (virus ou bactéries) se transmettent volontiers de manière aérienne : on les respire. Les diffusions d’huiles essentielles les « tuent » avant que vous ayez eu le temps de les ingérer. Une solution très efficace pour couper court à la contagion lorsqu’il y a un malade à la maison ! Pensez aussi aux inhalations (3 à 4 gouttes dans un bol d’eau très chaude dont on respire la vapeur), voire à l’inhalation express qui consiste à respirer à même le flacon au cours de la journée.
3 questions au Dr Yann Rougier
Quel rapport y a-t-il entre le stress et le système immunitaire ?
Dr Yann Rougier : Chacune de nos cellules se nourrit, respire, élimine ses déchets, pense (elle échange des messages avec ses proches) et ressent des émotions (son fonctionnement est affecté par nos états d’âme). Ce sont les 5 facteurs du Vivant qui régissent toute notre vie cellulaire, y compris nos défenses immunitaires qui sont, comme le reste de nos organes et fonctions, sous le contrôle du cerveau et du système nerveux.
Lorsque nous sommes soumis à un stress intense et brutal, ou à des stress répétés, cela se traduit dans l’organisme par un ensemble de sécrétions hormonales destinées à nous permettre de faire face : lutter ou fuir. Ces équipements étaient utiles à nos lointains ancêtres des cavernes pour chasser les animaux dangereux ou prendre leurs jambes à leur cou pour y échapper. Mais ils ne sont plus adaptés à notre vie moderne. Ils ne servent à rien, par exemple, lorsqu’on subit les agressions permanentes d’un collègue de travail irascible ou d’un supérieur acariâtre. Pourtant, l’organisme continue à produire des hormones de stress (cortisol et adrénaline notamment) qui interfèrent avec nos défenses immunitaires en leur envoyant des messages erronés.
En plus, le stress déséquilibre le système nerveux autonome, celui qui gère toutes nos fonctions inconscientes. La branche orthosympathique prend le pas sur la branche parasympathique, ce qui se traduit par une sorte de « surchauffe » tissulaire qui l’arrange en rien le fonctionnement immunitaire.
Enfin, on sait aujourd’hui que le stress perturbe la flore intestinale qui participe étroitement à notre immunité. Diverses études l’ont montré : un microbiote sain et assez diversifié permet non seulement de mieux se défendre contre les microbes, mais aussi de mieux encaisser le stress. Je pense par exemple à une étude menée par Kirsten Tillisch, de l’Université de Californie, qui montre que des femmes confrontées à des images violentes ont des réactions différentes selon la « santé » de leur microbiote. C’est donc un cercle vertueux qui se met en place, pour la plus grande efficacité de nos défenses immunitaires.
Que faire pour nous protéger au quotidien en hiver ?
Dr Yann Rougier : Les techniques antistress aident à neutraliser ces déséquilibres, ce qui contribue à redynamiser l’immunité. La respiration joue un rôle central. Les exercices respiratoires agissent à deux niveaux. D’abord, l’apaisement : il suffit de respirer profondément et paisiblement pendant deux à trois minutes, en expirant deux fois plus longtemps qu’on expire (compter jusqu’à 3 puis 6, ou 4 puis 8), pour que les tensions commencent à se dissoudre. Mieux respirer permet aussi d’éliminer davantage de gaz carbonique, un déchet gazeux qui encombre nos cellules.
En même temps, l’oxygène parvient aux cellules immunitaires en plus grande quantité, ce qui favorise un meilleur statut nutritionnel et une meilleure défense. Rappelez-vous : les cellules immunitaires ont besoin d’être bien nourries. Cette nourriture, vous la puiserez dans votre assiette, mais aussi en respirant mieux puisque l’oxygène est l’un des aliments préféré de vos cellules.
Vous désirez prendre votre santé en main, faire du bien à votre métabolisme, perdre vos kilos résistants, mieux dormir, éviter la fatigue, et surtout résister aux infections saisonnières ? Alors tâchez de pratiquer des exercices respiratoires tous les jours. C’est une habitude à prendre. Vous avez acquis celle de vous laver les dents matin et soir ? Offrez aussi à votre corps une plage de respiration quotidienne. Il suffit de 5 minutes matin et soir, que vous pouvez répéter dans la journée lorsque vous sentez la tension vous gagner. Avouez que ce n’est pas un gros effort !
Cela suffit-il dans les moments de grande tension nerveuse ou émotionnelle ?
Dr Yann Rougier : Lorsque la vie vous tourneboule plus qu’à l’ordinaire, la respiration ne suffit plus. Il faut alors avoir recours à des pratiques de relaxation pour que votre système immunitaire ne souffre pas trop. Vous avez le choix : pratiquez le yoga, le Qi gong, la sophrologie… Faites-vous masser régulièrement. Ou contentez-vous de pratiquer les exercices de respiration et de relaxation que je conseille souvent. Le but n’est pas de pratiquer de manière intensive pendant une semaine, puis plus du tout jusqu’au prochain rhume ! Il vaut mieux y aller doucement et commencer par des petites relaxations simples et courtes. Une fois l’habitude prise, vous ne pourrez plus vous en passer. Quant aux microbes, ils passeront leur chemin sans vous atteindre !
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La fièvre, une amie inattendue !
Lorsqu’un intrus microscopique parvient tout de même à passer les lignes de défense, le premier signal de l’infection est souvent la fièvre. Elle est légère pour un rhume, élevée pour une grippe ou une angine… Le premier réflexe est de vouloir la faire tomber. On prend un sachet d’aspirine ou un comprimé de paracétamol afin de freiner cette chaleur interne désagréable.
Mauvaise idée : la fièvre n’est pas votre adversaire, au contraire ! C’est à la fois un signal et un remède, car la chaleur est l’un des ennemis majeurs des microbes pathogènes. La grande majorité des germes meurt, ou au moins cesse de se reproduire, au-dessus de 39°. Mieux vaut donc pactiser avec cette magnifique défense naturelle.
Tant qu’elle reste inférieure à 38°5, essayez de la supporter. Si vous n’y arrivez pas dans la journée, laissez-la grimper le soir afin qu’elle fasse son travail. Si vous avez une très forte fièvre, opérez par phases : laissez-la monter une heure, puis quand vous n’en pouvez plus, régulez-la par des méthodes naturelles, moins brutales.
Certaines plantes sont antipyrétiques, comme la reine-des-prés ou l’écorce de saule. A prendre en tisanes. Pensez aussi au bain tiède (35° environ). Il n’y a rien de tel pour faire baisser la température en douceur. Pour améliorer encore son effet, versez-y 10 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale ou d’eucalyptus radié, diluées dans 1 cuillerée à soupe de base pour bain.
Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant de l’eau, des bouillons légers et des tisanes. Car la fièvre augmente l’élimination de l’eau contenue dans l’organisme et il faut penser à compenser cette perte !
En conclusion…
J’espère qu’avec tous ces bons conseils, vous passerez l’hiver tranquille et vous réussirez à éviter le rhume et la grippe. En tous cas, à la maison, c’est bains chauds, probiotiques et vitamines pour tout le monde !
Tout le monde le sait bien, les fêtes s’annoncent avec leur lot d’écarts et d’excès. On fera donc le tour de tous les « bons trucs » pour détoxifier, de façon préventive, le système digestif.
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