Haro sur le mal au dos : 5 étapes pour en sortir au quotidien ! (lettre)

Le mal au dos est un problème fréquent chez beaucoup de personne. Il nous affecte dans les tâches du quotidien les rendant difficiles. Pourtant, il existe de nombreuses solutions pour soulager ces douleurs. Nous vous en présentons cinq aujourd’hui. Alors en cas de mal au dos que faire pour se soulager ?

Bonjour,
Je n’ai pas l’habitude de me plaindre. Et certainement pas à vous dans cette lettre d’information. Mais là, je dois dire que je suis à la peine. 

Cela fait 9 mois que je me traîne une cruelle sciatique qui part du bas du dos et qui descend tout le long de la jambe gauche, puis passe sous le genou et se termine sous le talon.

C’est extrêmement douloureux ! Et le pire c’est que je ne me l’explique pas.

Mal au dos que faire ?

Enfin, certainement que les circonstances actuelles et le stress qu’elles engendrent chez moi y sont pour quelque chose. Mais somme toute, je n’ai rien fait de particulier, physiquement j’entends. Je n’ai pas porté de charges lourdes, ni subi de traumatisme au niveau du dos…

Alors croyez-moi, pendant 9 mois, j’ai cherché la solution.

J’ai réalisé que ma première faute fut de tout d’abord ignoré mon mal au dos, en me disant que ça allait partir tout seul. Quand j’ai vu que ça ne partait pas, j’ai arrêté tout exercice physique en me disant que ça irait mieux. Ce fut ma deuxième faute…

Bref un jour, après m’être relevé de ma chaise, je me suis surpris en train de marcher avec le dos à angle droit comme une personne âgée de plus de 90 ans. Alors là, je me suis dit ça suffit ! Le mal au dos que faire lorsqu’il apparaît ?

La suite vous la connaissez peut-être ? 

Un premier RDV chez le médecin. Les premiers traitements médicamenteux. Acte de radiologie (IRM rachis lombaire). Puis deuxième RDV chez le rhumatologue qui vous dit que ce n’est pas bien grave… Mais vous prescrit quand même des infiltrations radioguidées et des médicaments encore plus forts. 

À bout, j’essaie de me rassurer en prenant contact dans mon entourage pour avoir d’autres avis, notamment auprès du Dr Yann Rougier, en me disant pourvu que je ne traine pas cette douleur enquiquinante jusqu’à la fin de mes jours. J’avoue que tout ça m’a sonné et pas qu’à cause des médicaments !

Je voulais justement éviter au maximum ces médicaments qui assomment et les traitements invasifs que l’on me promettait. 

Pour trouver une solution, je me suis alors renseigné à fond sur ce mal du siècle ! Alors en cas de mal au dos que faire ? Comment soulager cette douleur ?

C’est une douleur qui frappe à tout âge, parfois sans raison apparente, et qui peut être très handicapante. Je parle du mal au dos. Qui peut se vanter de ne jamais s’être levée avec une douleur lancinante dans le bas des reins, ou une sensation brûlante dans le cou ou les épaules ?

Le dos tout entier peut être le siège de douleurs, depuis la base du crâne jusqu’au coccyx. Celles-ci prennent différents visages : lumbago, sciatique, torticolis… Ponctuelles ou chroniques, intenses ou légères, ces souffrances sont toujours pénibles. Et pour cause : notre dos, est au carrefour de la majeure partie de nos mouvements. 

Lorsqu’il est douloureux, la vie quotidienne en est immédiatement affectée. Alors crions ensemble : haro sur le mal au dos que faire ?! Car il est possible de limiter ces désagréments, qui tournent parfois à la torture, avec des gestes simples. 

Les techniques corporelles, comme la chiropractie, l’ostéopathie ou l’étiopathie, s’attachent à repérer et à corriger les déséquilibres de la statique ostéo-articulaire, afin de faire taire la douleur. Ces techniques sont utiles et efficaces, mais l’amélioration n’est pas toujours durable.

Pourquoi ? C’est une loi scientifique bien connue :  les mêmes causes, dans les mêmes conditions, produisent les mêmes résultats. En clair : si vous ne corrigez pas, vous-même, les éléments autres que les déséquilibres ostéo-articulaires, vos douleurs reviendront, au point parfois de devenir chroniques. 

Rassurez-vous ! En améliorant votre activité physique, vos réactions au stress, votre alimentation…, vous créerez un « terreau » sur lequel le mal au dos aura plus de difficultés à s’installer. Et quand, de temps en temps, il se fera sentir, il sera moins intense et les manipulations de l’ostéopathe ou du chiropracteur donneront de meilleurs résultats.

Mais d’abord, voyons un peu à quoi ressemble, lorsqu’on l’observe, ce dos qui nous cause tant de soucis.

Une merveilleuse architecture

Parler du mal au dos revient, très rapidement, à aborder l’existence de la colonne vertébrale. Cet ensemble osseux assure à la fois notre verticalité et notre capacité à bouger dans plusieurs directions. Toute douleur sur la face postérieure du buste implique, peu ou prou, la colonne vertébrale.

Imaginez un mât de bateau qui serait fait d’une vingtaine de tronçons articulés entre eux, capable de se courber (en avant) et de se tordre (sur les côtés) ; un mât maintenu en place par des centaines de haubans qui concourraient, ensemble, à assurer la solidité et la souplesse de l’édifice. C’est cela, notre colonne vertébrale.

Regardons-la d’un peu plus près. Elle est composée d’un empilement de vingt-quatre vertèbres sur lesquelles est « posé » le crâne qui contient le cerveau. Juste en-dessous, on trouve sept petites vertèbres très mobiles qui permettent une grande variété de mouvements : vers le bas, le haut, la droite et la gauche. Ce sont les cervicales.

Viennent ensuite les douze vertèbres dorsales, beaucoup plus grosses et moins mobiles. Plus bas encore, les cinq vertèbres lombaires (les plus volumineuses de tout le rachis) sont prolongées par le sacrum (cinq vertèbres soudées entre elles) et enfin le coccyx.

En cas de mal au dos que faire ?

Le tout forme une incroyable architecture, à la fois souple et extrêmement solide, bardée de ligaments, de muscles et de tendons. C’est ce qui permet à la colonne vertébrale de soutenir le corps tout entier, car tout est rattaché au rachis : les côtes qui forment la cage thoracique ; les épaules articulées avec les bras ; les hanches articulées avec les jambes. 

Pour disposer d’une souplesse suffisante, les vertèbres sont séparées par des sortes de petits coussins (les disques vertébraux) qui amortissent les mouvements et les chocs. Ces disques peuvent, eux aussi, être à l’origine de manifestations douloureuses.

Les vertèbres ont une forme étrange : elles sont creusées en leur centre, de manière que leur empilement forme comme un canal abritant la moelle épinière. Ce faisceau nerveux, qui descend directement du cerveau, laisse émerger de part et d’autre des nerfs qui se ramifient ensuite dans divers tissus. Le fameux nerf sciatique en fait partie. Un ensemble aussi complexe et performant connaît forcément des zones de fragilité qui permettent l’émergence de manifestations douloureuses.

En cas de mal au dos que faire ?

Les douleurs les plus courantes peuvent être liées à des crispations dans les innombrables muscles qui constituent l’architecture dorsale. Les massages sont alors conseillés pour « dissoudre » les tensions. Dans certains cas, c’est une malposition vertébrale qui occasionne des pincement des disques intervertébraux. Il convient alors de tenter de corriger cette position.

Il existe d’autres cas de figure, parmi lesquels la sciatique (une douleur parfois intense qui circule le long de ce nerf, sur la face arrière de la fesse, de la cuisse et de la jambe) ou la cruralgie (une douleur liée au nerf crural qui descend sur la face externe de la cuisse). 

Vous le voyez : les causes peuvent être très variées, alors en cas de mal au dos que faire ? Dans presque tous les cas, des phénomènes inflammatoires sont impliqués dans les douleurs. Il va donc falloir s’attaquer à ce « terrain inflammatoire » pour soulager la souffrance (voir plus loin l’interview du Dr Rougier)

Au-delà de ces causes mécaniques, le mal au dos est également associé à notre niveau de tension nerveuse. Le stress est un ennemi du dos ! Les émotions refoulées, les soucis, les contrariétés ont une répercussion sur l’état de tension musculaire dorsale. Ne dit-on pas qu’on en a « plein le dos » quand les problèmes s’accumulent, ou qu’on « fait le dos rond » lorsqu’on essaie de laisser passer les orages ?

Ces différents facteurs provoquent parfois des douleurs légères et passagères, parfois des douleurs violentes et durables, avec tout l’éventail qui s’étale entre ces deux extrêmes. Devant un mal au dos que faire ? En cas de mal au dos que faire ? S’il est récurrent ou chronique, il vaut mieux consulter afin de déterminer l’origine de la douleur et de prendre les décisions qui s’imposent. Dans tous les cas, ces gestes d’accompagnement vous aideront à prendre le problème en charge, à devenir pleinement acteur de votre rétablissement.

5 clés pour avoir moins de douleurs, mal au dos que faire ?

C’est donc au quotidien que vous allez mettre en place de nouvelles habitudes plus adaptées à l’état de votre dos alors, mal au dos que faire ? Elles vont porter sur l’alimentation, la gestion du stress, et surtout l’activité physique. Car c’est l’outil numéro 1 pour éradiquer le mal au dos.

1. Bougez, bougez, bougez… 

En avril 2017, l’assurance maladie diffusait une campagne de publicité à la télévision. Son sujet : le mal au dos que faire ? Son message : « Le bon traitement, c’est le mouvement ! ».  C’est aujourd’hui une chose entendue, l’activité physique est indispensable à la bonne santé ostéo-articulaire, notamment au niveau du dos.

Cette injonction dépasse largement le cadre des douleurs dorsales. Tous les médecins, kinés, ostéos… sont d’accord sur ce point : l’immobilité est l’ennemi des articulations. Nous sommes faits pour marcher, nager, courir, monter, descendre… Lorsque nous arrêtons de bouger, cette immobilité nuit à un ensemble de fonctions. Les déchets s’éliminent moins bien, l’alimentation cellulaire est ralentie, les tissus se détériorent.

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L’activité physique améliore également le moral. La marche, par exemple, stimule dans le cerveau les zones liées au plaisir. Une équipe japonaise a montré que quinze minutes de marche quotidienne (de préférence dans la nature, un parc ou un jardin) induit à la fois une détente profonde et une amélioration du tonus physique et psychique. Les pensées négatives et obsédantes (les soucis !) refluent et sont remplacées par des sensations agréables et des pensées plus positives. 

Au passage, l’exercice physique permet de réconcilier le fonctionnement corporel et l’activité cérébrale (pour peu qu’il ne soit pas vécu comme une contrainte pénible), créant ainsi une harmonie globale. 

Enfin, et c’est le plus important en matière de douleurs dorsales, le mouvement exerce un effet anti-inflammatoire direct sur les tissus du dos. Une étude publiée par une équipe de l’Université américaine de San Diego, en Californie, a élucidé les mécanismes de cet effet anti-inflammatoire. 

On sait aujourd’hui que l’exercice physique modifie l’activité hormonale et déclenche des réactions en cascade qui aboutissent à un apaisement de l’inflammation articulaire. Cette action se porte surtout sur les cytokines, des messagers hormonaux de l’inflammation, dont la production baisse de manière significative.

En pratique, mal au dos que faire ? 

• Il n’est pas nécessaire d’avoir une activité physique intense pour que cet effet anti-inflammatoire se fasse sentir. Le but n’est pas de vous malmener, mais juste de chercher le type d’activité et l’intensité qui correspondent à vos besoins. 
• Dans tous les cas, la durée et la régularité de l’exercice comptent davantage que son intensité. D’autant qu’au bout d’une demi-heure environ, l’organisme secrète des endorphines, d’autres hormones à l’action à la fois apaisante, euphorisante et antidouleur. Un double bénéfice. 
• Privilégiez les activités qui font travailler de manière harmonieuse tout l’organisme : la marche (l’activité reine), la natation… Et surtout, choisissez une pratique qui vous plaît.

2. Apprenez les bons gestes

Notre colonne vertébrale est sollicitée par tous les mouvements que nous effectuons, ou presque. Il est donc très important d’adopter une gestuelle qui respecte votre dos. Donc en cas de mal au dos que faire ? 

Personne ne se tient tout à fait droit, car nous sommes tous porteurs de très légères différences entre les deux côtés du corps. Cela n’est pas, au départ, préjudiciable à l’équilibre de la statique. Mais peu à peu, ces petites différences peuvent s’amplifier si vous n’adaptez pas vos mouvements. 

En pratique, mal au dos que faire ? 

• Essayez d’abord de vous tenir le plus droit possible. Pour cela, basculez le plus souvent possible votre bassin vers l’avant afin que vos lombaires ne soient pas creusées par une cambrure exagérée.
• Essayez de relâcher vos épaules. On a tendance à les crisper pour corriger la posture lorsqu’elle n’est pas adéquate. Les épaules ne peuvent être détendues que si la colonne vertébrale est dans une position correcte. 
• Évitez de croiser les jambes lorsque vous vous asseyez, car cela déséquilibre le bassin. De la même manière, lorsque vous restez longtemps debout, essayez de ne pas faire porter le poids de votre corps sur un seul côté. Écartez un peu vos pieds de manière à trouver un bon ancrage sur le sol. Cela vous permettra de répartir ce poids de manière harmonieuse.
• Changez souvent de position (toutes les vingt à trente minutes). 
• Soyez à l’écoute de votre corps et évitez les positions qui vous procurent de la gêne et/ou de la douleur. 
• Efforcez-vous d’adapter vos gestes à l’état de votre dos. Par exemple, pour ramasser un objet au sol, accroupissez-vous en pliant les jambes, au lieu de vous pencher en avant en sollicitant votre dos.

3. Mangez anti-inflammatoire

Je vous l’ai dit : un état inflammatoire profond et silencieux accompagne généralement le mal au dos (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier)

Cette inflammation est liée à un facteur principal : l’augmentation du taux d’acidité de l’organisme. Mal au dos que faire pour limiter cette inflammation ?

Nos cellules baignent dans un milieu liquide où se produisent tous leurs échanges : elles s’y nourrissent, y puisent l’oxygène dont elles ont besoin, y rejettent leurs déchets… Il est essentiel que ce liquide ne soit pas trop acide pour que les cellules fonctionnent dans de bonnes conditions.

Or, une balance s’établit en permanence dans notre organisme entre acidité et alcalinité. Il est essentiel pour tous nos tissus, à commencer par ceux de nos articulations, que cette balance soit stable et que le degré d’acidité n’augmente pas. 

Lorsque l’acidité grimpe, cela entraîne un état de micro-inflammation latente qui touche tout l’organisme, C’est cette inflammation qui provoque les douleurs articulaires. Ensuite, les déchets acides ont tendance à s’agglomérer en cristaux (comme les cristaux d’acide urique) qui s’infiltrent dans les tissus articulaires et s’y accumulent, augmentant les risques de poussée douloureuse. Enfin, l’excès d’acidité grignote progressivement la masse osseuse, l’organisme étant obligé d’aller y puiser des minéraux pour compenser cette agression.

Cette acidité est, en majeure partie, le résultat de ce que nous mangeons.  Certains aliments entraînent, lorsqu’ils sont digérés et assimilés, la production de substances acides. À l’inverse, d’autres renferment quantité de minéraux qui s’opposent aux acides et les rendent alcalins. 

En pratique, mal au dos que faire ? 

• Évitez surtout les aliments industriels sucrés (bonbons, sodas, pâtisseries, viennoiseries…), les plus acidifiants qu’il soit.
• Préférez les céréales complètes : pain, pâtes, riz…
• Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie. Pour vos apports en protéines, préférez la viande blanche, les œufs et les produits de la mer.
• Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Ils contiennent des minéraux alcalinisants qui s’opposent aux substances acides générées par le repas. 
• Pensez à intégrer régulièrement dans votre alimentation des végétaux drainants qui aideront votre organisme à évacuer les toxines : artichaut et radis noir pour le foie, poireaux et pruneaux pour l’intestin, raisin et asperges pour les reins…

4. Respirez anti-douleur

Le mal au dos que faire pour le soigner ? Un mot : respirer. L’idée peut paraître osée. Pourtant, la pratique régulière d’exercices respiratoires permet de dissiper les contractions articulaires, de calmer le mental et de détourner l’attention de la douleur lorsqu’elle est intense. En plus, la respiration agit sur l’organisme comme un anti-acidifiant, ce qui s’avère très utile. 

Nous respirons sans cesse, de jour comme de nuit, en état de veille comme en état de sommeil. C’est ce qui fait de la respiration une fonction tout à fait particulière : elle échappe quotidiennement à notre contrôle conscient, mais nous pouvons la réguler volontairement dès que nous en avons envie. Elle est comme un fil tendu entre nos fonctions « automatiques » et notre volonté consciente. 

C’est par ce biais que la respiration constitue un outil majeur de gestion de nos équilibres internes et des phénomènes douloureux. Lorsque nous exerçons un contrôle conscient sur notre rythme respiratoire, cela nous détourne d’autres focalisations mentales, sources de stress et de tensions.

Nous pensons à notre souffle, nous le ralentissons et le cerveau réagit rapidement. Mieux alimenté en oxygène et en nutriments essentiels, il harmonise ses productions neuro-hormonales, à commencer par certaines substances endogènes qui neutralisent les douleurs physiques et dissolvent les crispations musculo-articulaires.

Ce n’est pas un hasard si la respiration est au centre de toutes les techniques de relaxation ou de méditation, mais aussi des pratiques énergétiques comme le yoga ou le Qi-gong. 

Voici deux exercices efficaces, à titre d’exemple.

En pratique, mal au dos que faire ? 

• Contre les douleurs ponctuelles, mal au dos que faire ?

Asseyez-vous sur le bord d’un siège de manière à garder le dos bien droit. Vos pieds sont posés au sol, vos mains à plat sur vos cuisses. Vos épaules sont détendues. Fermez les yeux. 

Inspirez calmement en comptant jusqu’à 3, puis expirez en comptant jusqu’à 6. Adaptez ces durées à votre rythme respiratoire habituel, l’essentiel étant que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration.

Essayez de rester concentré sur votre souffle. Poursuivez l’exercice pendant au moins 3 minutes, puis revenez lentement à votre respiration habituelle et rouvrez les yeux.

Cet exercice est efficace si vous l’effectuez dès que vous sentez poindre la douleur.

• Contre les douleurs récurrentes ou chroniques, mal au dos que faire ?

Cette respiration est inspirée des travaux neuroscientifiques. Elle permet de créer, progressivement, un « espace intérieur » où la sensation douloureuse ne pourra pas pénétrer. Un espace « sans douleur ». A chaque fois que vous pratiquerez l’exercice, cet espace se « musclera » et vous y aurez accès de plus en plus facilement.

Mettez-vous dans la même position que pour l’exercice précédents, puis inspirez profondément et poussez un profond soupir bouche ouverte.

Inspirez en comptant lentement jusqu’à 3, puis bloquez votre souffle pendant la même durée. Expirez plus lentement en comptant jusqu’à 6. Contractez vos abdominaux pour bien chasser l’air de vos poumons. 

Relâchez alors votre ventre, sans inspirer, en comptant jusqu’à 3. 

A cet instant, votre cerveau attend que vous inspiriez. C’est pour lui une question vitale. Il se met alors en « situation de survie ». Il déconnecte les pensées parasites, mais aussi les boucles nerveuses qui transmettent la douleur. Se crée alors une « bulle » intérieure de paix mentale et neuromusculaire.

Après ces trois secondes, inspirez à nouveau et reprenez le cycle respiratoire de la même manière.

Pratiquez cette respiration pendant une dizaine de minutes,  au moins trois fois par jour. C’est la répétition de l’exercice qui étendra progressivement cette « bulle de paix » et l’ancrera au plus profond de votre cerveau.

5. Débarrassez-vous de l’excès de stress 

Vous le savez à présent : le stress, la tension nerveuse et les pressions émotionnelles ont un impact majeur sur le mal au dos. Toutes les méthodes de relaxation (yoga, sophrologie, méthode Jacobson, training autogène…) vous feront du bien à ce niveau.

Toutes ces méthodes impliquent, en premier lieu, un travail sur la respiration. À cela s’ajoute parfois un travail sur les images, les sensations corporelles ou le flux des pensées, qui s’opère d’autant plus facilement que vous êtes détendu et que vous détournez vos pensées parasites habituelles.  

Voici, à titre d’exemple, un exercice issu des recherches en neurosciences appliquées qui permet de faire baisser rapidement le niveau de tension nerveuse. Le fait d’alterner narine droite et gauche informe directement le cerveau qui réagit en instillant de la détente.

Cette respiration inhibe les zones du stress et active celles du plaisir et des émotions positives. Elle prévient ainsi (ou atténue) le déséquilibre entre les deux branches du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) et stimule la production de sérotonine, la neurohormone de la détente et de l’apaisement. 

Cet exercice court (5 minutes environ) peut être répété plusieurs fois dans la journée, dès que vous en ressentez le besoin.

En pratique, mal au dos que faire ? 

Asseyez-vous sur le bord d’un siège de manière à garder le dos bien droit. Vos pieds sont posés au sol, vos mains à plat sur vos cuisses. Vos épaules sont détendues.

Commencez par une longue inspiration, puis poussez un profond soupir bouche ouverte.

Bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche, puis inspirez par votre narine droite en comptant lentement jusqu’à 3. Expirez de la même manière, en serrant les abdominaux. Comptez jusqu’à 6. Répétez trois fois.

Puis lâchez votre narine gauche et bouchez la droite avec votre majeur (sans changer de main). Inspirez par votre narine gauche en comptant lentement jusqu’à 3. Lâchez votre narine droite et bouchez à nouveau la gauche avec votre pouce pour expirer en comptant jusqu’à 6. Répétez 3 fois.

Continuez ainsi, en alternant les deux narines, pendant 5 minutes environ, avant de reprendre votre respiration normale.

Toutes ces corrections de vos habitudes quotidiennes vous aideront à « gérer » votre mal au dos au quotidien. Malgré cela, les douleurs ont parfois besoin d’être apaisées. Pour éviter un recours trop fréquent aux médicaments antalgiques, préférez les solutions plus naturelles : la tisane d’écorce de saule ou de reine-des-prés, les frictions à l’huile essentielle de lavandin (pour la paix des muscles) ou de gaulthérie couchée (contre l’inflammation)… Mais ça, ce sera le sujet d’une prochaine communication !

3 questions au Dr Yann Rougier

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