Et si on profitait de l’été, saison propice pour faire évoluer notre alimentation (par définition), pour régénérer tous ensemble notre microbiote intestinal ? Une flore intestinale déséquilibrée peut être impliquée dans des troubles comme la dépression, l’anxiété, la fatigue, les problèmes de sommeil et même certaines maladies…
Comme beaucoup, la première fois que je me suis intéressé à la flore intestinale, c’était en 2015, à la sortie du génial best-seller de Giulia Enders « Le charme discret de l’intestin » (lien Amazon ici).
Depuis, je suis allé de surprise en surprise concernant cette jungle qui a élu domicile dans nos entrailles : 100 milliards de bactéries de près d’un millier d’espèces différentes, y en a du monde là-dedans !
Bref, j’ai appris que l’intestin et les résidents du microbiote intestinal sont fondamentaux pour notre état de santé général. Autant sur le plan digestif et immunitaire qu’au niveau de notre (bonne) humeur. Pensez donc, 90 % de la sérotonine, la fameuse hormone du bien-être, y est produite et 60 % de nos cellules immunitaires y sont concentrées.
J’ai même appris que le microbiote intestinal a une influence notoire sur le contrôle du poids. Depuis, j’en prends grand soin : j’ai augmenté sensiblement ma consommation de fruits et légumes, adopté le kéfir et les yaourts, réduit drastiquement les produits sucrés et je prends régulièrement des probiotiques. Je sais désormais que c’est une question de survie…
Et quand vient l’été alors ? Si on profitait de cette saison propice à faire évoluer notre alimentation pour régénérer tous ensemble notre jungle intestinale ?
Sommaire
Voyage au centre de l’intestin
Lorsqu’on parle de système digestif, la première image qui vient à l’esprit est celle d’un long tube flexible qui traverse notre corps de part en part, s’ouvrant à la bouche et se terminant à l’anus. Pourtant, cette image ne reflète qu’une partie d’une réalité beaucoup plus complexe.
Ce long tube est relié, tout au long de son parcours, à des organes qui assurent la digestion des aliments et l’assimilation des nutriments qui en sont extraits : foie, pancréas… C’est la fonction majeure du système digestif. Au point qu’on a longtemps cru que c’était la seule.
Quand bien même l’activité de notre système digestif s’arrêtait là, nous aurions tout intérêt à en prendre soin. Mais ce petit malin est beaucoup plus sophistiqué que les médecins et chercheurs l’ont longtemps cru, notamment dans sa partie terminale : l’intestin. Il constitue un « univers » à lui tout seul, au point que l’on parle d’écosystème intestinal.
D’où vient cette particularité de notre tube digestif ? D’une composition pas comme les autres. Comme tous nos tissus et organes, il est constitué de cellules serrées les unes contre les autres. Des cellules banales, comparables à beaucoup d’autres, qui « travaillent » ensemble pour permettre au tube digestif de mener à bien ses différentes tâches.
C’est quoi le cerveau intestinal ?
Ce n’est donc pas de ce côté-là qu’il faut chercher l’originalité de cet organe. Pour percer le mystère, il convient plutôt d’aller fureter du côté des neurones et des bactéries qu’il abrite.
Notre tube digestif renferme quelques 200 millions de cellules nerveuses semblables à celles qui constituent notre cerveau. On parle de « cerveau intestinal » ou de « cerveau entérique » pour désigner ce « deuxième cerveau ». Ces neurones ont une autonomie : ils peuvent fonctionner en dehors de tout « ordre » venant du cerveau.
Ces cellules nerveuses assurent ainsi des fonctions locales, notamment les contractions qui font avancer le bol alimentaire vers l’estomac, puis l’intestin. Mais elles savent aussi communiquer avec le cerveau, le tenant au courant de ce qui se passe dans le tube digestif.
En outre, notre tube digestif abrite une importante population bactérienne. Pas de panique : il s’agit de bactéries bénéfiques, avec lesquelles nous vivons en parfaite harmonie. Mieux : elles nous rendent de fiers services : elles finissent de digérer les fibres, synthétisent des vitamines, assurent une partie de notre immunité…
Notre tube digestif abrite ainsi quelques 100.000 milliards de bactéries. Davantage que notre corps tout entier compte de cellules ! C’est ce que l’on appelle le « microbiote ». Il s’agit d’une véritable « société » qui vit dans notre tube digestif (surtout dans l’intestin qui en abrite la plus grande partie), avec son organisation, ses règles, ses modes de protection contre les intrus…
Chaque espèce vivante possède un type de microbiote particulier : celui d’un chat ou d’une vache n’est pas le même que celui d’un homme ou d’une femme. S’ajoute à cela des particularités individuelles : chaque personne possède un microbiote particulier qui s’est construit depuis sa naissance (le fœtus n’a pas de bactéries intestinales in utero), en relation avec son environnement.
Dans notre tube digestif vivent ainsi plusieurs centaines de souches bactériennes différentes (entre 300 et 400), qui collaborent entre elles. Leur patrimoine génétique est près de 1000 fois plus important et varié que le nôtre ! Une vraie communauté bien organisée.
Les neurones et les bactéries agissent main dans la main, les uns et les autres échangeant des informations permanentes afin de mener à bien la première tâche qui leur est confiée : la digestion et l’assimilation des aliments. Mais ce n’est pas tout ! Car des recherches récentes ont permis de constater que leur rôle dépasse largement ce cadre.
L’intestin est un garde-barrière !
Notre écosystème intestinal influence nos défenses immunitaires, notre équilibre pondéral, notre humeur… Les chercheurs n’ont pas encore percé à jour tous ses secrets, mais ils savent déjà qu’une flore intestinale déséquilibrée peut être impliquée dans des troubles aussi divers que la dépression, l’anxiété chronique, la fatigue, les problèmes de sommeil, et même certaines maladies comme l’autisme ou la spondylarthrite…
Notre intestin possède une surface d’échange incroyablement étendue. Elle représenterait 300 à 400 m2 si l’on étalait au sol la paroi intestinale. Cela s’explique : cette paroi est couverte de replis serrés parsemés de fines saillies (les villosités). Cette surface permet d’optimiser le passage dans le sang des nutriments extraits des aliments pendant la digestion. Le liquide vital les distribue ensuite à toutes nos cellules.
Cette « perméabilité » intestinale est indispensable à notre santé, à condition qu’elle ne soit pas trop importante. Car la paroi intestinale est chargée à la fois de laisser passer les éléments utiles (notamment les micronutriments) et de bloquer ceux qui risquent d’avoir un effet délétère (macromolécules, bactéries pathogènes…). L’hyperperméabilité intestinale est impliquée dans de nombreux troubles, à commencer par les allergies et certains états inflammatoires.
Comment ce tri s’opère-t-il ? Avec le soutien et la collaboration du microbiote, qui participe à la « fonction-barrière » de l’intestin. Lorsqu’il est en bon état, varié et bien équilibré, il protège notamment contre l’invasion des bactéries pathogènes qui arrivent à pénétrer dans le tube digestif.
Vous le voyez : l’entretien de l’écosystème intestinal est indissociable d’une hygiène de vie saine. Et c’est le microbiote qui se trouve au cœur de cet écosystème. Bonne pioche : c’est sur lui qu’il est le plus facile d’agir au quotidien, en adoptant une alimentation adaptée, mais aussi en intégrant à votre quotidien des gestes complémentaires. Notamment des gestes antistress, puisque notre microbiote est affecté par les états de tension nerveuse (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).
Et quel meilleur moment que les vacances d’été pour s’occuper de soi et chouchouter son écosystème intestinal ? Vous allez profiter des moments de calme pour modifier en douceur vos habitudes.
Comment bien nourrir votre microbiote intestinal ?
C’est la base ! Vos bactéries intestinales sont en permanence au contact de ce que vous mangez. Or, certains aliments leur font du bien alors que d’autres les perturbent. Premier point important, mais ce n’est pas le seul.
D’abord, les bactéries ont besoin de se nourrir, au même titre que tous les autres organismes vivants, fussent-ils unicellulaires. Elles ont besoin, pour cela, d’un apport régulier en aliments qui leur conviennent. En plus, certains produits contiennent eux-mêmes des bactéries capables de s’installer dans le tube digestif afin de grossir les rangs du microbiote.
Vous allez donc profiter de l’été pour modifier à petits pas vos habitudes alimentaires. Commencez par aller régulièrement au marché au lieu de faire vos courses dans une grande surface. Vous régalerez d’abord vos yeux avec les couleurs éclatantes des tomates et des cerises, des pêches et des poivrons. Puis c’est votre nez qui partira en goguette, suivant à la trace les parfums d’épices et d’aromates. Enfin, et c’est le plus important, vous ferez plaisir à vos papilles qui n’attendent que ça.
Comme un plaisir n’arrive jamais seul, ce plaisir se répercutera rapidement sur votre microbiote intestinal qui, par définition, en tirera de nombreux bénéfices. A condition de suivre ces quelques règles simples.
1. Invitez tous les jours à votre table des fruits et légumes frais
Ils sont sources de fibres. Or, les bactéries se nourrissent de certaines fibres. On peut même dire qu’elles les adorent ! On sait aujourd’hui, grâce à une équipe de chercheurs de l’INRA (Institut national de la recherche agronomique), qu’une alimentation riche en fibres permet l’installation et le développement d’une large variété de bactéries amies dans l’intestin.
Les végétaux frais fournissent aussi des enzymes qui facilitent le travail des bactéries intestinales. Ils renferment des minéraux alcalinisants qui s’opposent à l’excès d’acidité qui perturbe le microbiote. Entre autres… Plus vous varierez les fruits, légumes et légumineuses, plus vous ferez du bien à votre flore entérique.
Crus ou cuits ? Cela dépend de votre tolérance intestinale. Si vous supportez les crudités, ne vous en privez pas. Mais si vous souffrez de sensibilité intestinale, évitez-les et consommez toujours vos fruits et légumes cuits.
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2. Pensez aux aliments riches en glutamine
La glutamine est un acide aminé, c’est-à-dire un composant des protéines. Lorsque vous mangez un filet de volaille ou une omelette, vous absorbez des protéines que votre organisme doit « casser » pour les séparer en petites unités de base utilisables par l’organisme. Ces unités, ce sont les acides aminés. Notre corps en utilise 22, chacun ayant une sphère d’activité spécifique.
L’acide aminé qui intéresse votre écosystème intestinal est la glutamine, que l’on trouve à foison dans tous les produits animaux : volailles, viande, poisson, produits de la mer, œufs… Mais aussi dans les légumineuses (notamment les fèves fraîches), certains légumes verts à feuilles (épinards, blettes…) et certaines céréales (notamment les dérivés de soja comme le tofu ou le miso). Le persil en contient également des quantités importantes, ainsi que les fruits secs oléagineux (noix, amandes…).
Cette glutamine fournit de l’énergie aux cellules qui constituent la paroi intestinale, ce qui leur permet de se renouveler à un rythme suffisamment rapide (la régénération intestinale est l’une des plus rapides de l’organisme). La glutamine participe aussi à la protection contre l’excès d’acidité intérieure que le microbiote n’apprécie pas du tout. Enfin, elle intervient dans l’immunité intestinale et empêche l’installation de certaines bactéries pathogènes.
3. Doucement avec la viande rouge et les sucreries
Ce sont deux ennemis de l’écosystème intestinal. Outre qu’elle est très acidifiante (les bactéries n’aiment pas du tout l’acidité), la viande rouge provoque dans l’intestin une oxydation des lipides dont l’effet est délétère pour la santé. Or, le microbiote favorise cette oxydation. Pour s’en protéger, la solution est simple :ne pas abuser de la viande rouge (deux à trois fois par semaine suffisent largement pour ceux qui ne peuvent s’en passer).
En outre, la viande rouge est très riche en carnitine, laquelle favorise la prolifération de certaines bactéries pathogènes dans l’intestin.
Côté sucre, plusieurs études ont montré qu’une consommation excessive de sucres raffinés, sodas, sucreries… finit par altérer la composition du microbiote. Des chercheurs ont comparé le microbiote de personnes ayant une alimentation équilibrée avec celui de sujets consommant beaucoup de sucre et de sucreries. Le résultat est sans appel : chez ces derniers, la flore intestinale est appauvrie.
4. Faites-vous plaisir avec les herbes et les épices
Pendant les vacances d’été, vous avez plus de temps pour cuisiner. Alors profitez-en. Et parfumez vos plats avec des épices et des aromates. Le persil, vous le savez, est un ami de votre écosystème intestinal. Ce n’est pas le seul.
L’ail et l’oignon contiennent des fibres prébiotiques (voir ci-dessous) dont se nourrissent les bactéries. D’autres , comme le thym, le romarin ou le laurier, détruisent les bactéries néfastes avant qu’elles s’installent dans le tube digestif. D’autres encore ont un effet anti-acidifiant ou anti-inflammatoire (notamment le curcuma et le gingembre) qui contribue à la santé intestinale, et donc au bon état du microbiote. Alors amusez-vous : vous régalerez à la fois vos papilles et vos bactéries.
5. Restez modéré avec l’alcool
Nos bactéries intestinales n’aiment pas l’alcool. Mais alors, pas du tout ! Des chercheurs new yorkais ont étudié le microbiote d’un millier de personnes, et ils ont établi des liens entre la santé de leur microbiote (variété bactérienne notamment) et leur consommation d’alcool. Les résultats sont sans appel : ceux qui ne boivent jamais d’alcool et ceux qui en consomment de manière très ponctuelle ont un microbiote plus équilibré que les autres.
6. Evitez les produits industriels
Les nombreux additifs que renferment ces produits (plats prêts-à-consommer, soupes en briques, sauces…) altèrent l’activité des bactéries intestinales. Une étude, menée par des chercheurs de l’Université de Sydney, a ainsi montré que le dioxyde de titane (E 171) modifie l’activité des bactéries entériques et altère l’équilibre de l’écosystème intestinal. Ce n’est pas le seul. Alors lisez bien les étiquettes et privilégiez les produits sans additifs.
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7. Consommez régulièrement des probiotiques
Certains aliments renferment naturellement des bactéries qui rejoignent les colonies intestinales pour les régénérer. On les appelle « probiotiques ». La plupart de ces produits sont lactofermentés. Cela signifie qu’ils ont été naturellement transformés par des bactéries proches de celles que l’on trouve dans les yaourts.
Ces derniers sont les probiotiques les plus connus. Mais ce ne sont pas les seuls. Alors pensez à introduire dans votre alimentation quotidienne d’autres probiotiques, notamment le kéfir et les légumes lactofermentés.
Le kéfir est une boisson fermentée. Pour le préparer, il suffit de vous procurer des graines ou de la poudre de kéfir (dans les boutiques de produits diététiques) que vous mélangerez dans un bocal avec un liquide de votre choix : eau, jus de fruit, thé…
Vous y ajoutez des ingrédients apportant du parfum (gingembre, rondelles de citron, morceaux de fruits frais…). Puis vous remuez, vous fermez et vous laissez fermenter pendant 36 à 48 h à température ambiante avant de filtrer et de conserver au réfrigérateur. C’est légèrement pétillant et délicieux.
Les aliments lactofermentés, vous en consommez déjà sans le savoir. La choucroute (le chou seulement) en fait partie, ainsi que les cornichons, la bière de garde (non pasteurisée), les pickles… Le mode de fermentation les enrichit en bonnes bactéries.
Pour préparer vos propres légumes lactofermentés (carottes, chou, betteraves, navets, céleri rave, oignons…), rincez-les puis laissez-les sécher et tranchez-les en lamelles. Versez dans un bocal en verre muni d’un couvercle étanche et ajoutez des aromates de votre choix (graines de cumin, poivre entier, clous de girofle…). Tassez avec une cuillère en bois de manière à laisser un peu d’espace au-dessus des légumes.
Faites chauffer un peu d’eau de source, et ajoutez-y une cuillerée de gros sel. Versez sur les légumes (l’eau doit affleurer à leur surface), fermez et entreposez à température ambiante pendant trois semaines. Vous n’avez plus qu’à déguster, comme vous le feriez avec des cornichons.
8. N’oubliez pas les prébiotiques
Ce n’est pas le tout d’enrichir le microbiote, il faut aussi permettre aux bactéries de se nourrir correctement. Pour cela, il faut leur fournir régulièrement une nourriture adaptés. Ils trouvent tout ce dont ils ont besoin dans certains végétaux riches en fibres particulières.
Vous les trouverez dans l’artichaut, l’ail et l’oignon, les bananes, le topinambour, le poireau, les salsifis, les asperges, les endives… Une raison de plus pour consommer davantage de fruits et légumes frais, et pour les varier régulièrement afin de couvrir les besoins de votre microbiote sans trop vous prendre la tête.
Pour compléter vos efforts alimentaires, prenez l’habitude de faire, de temps en temps, une cure de probiotiques en gélules. Ces produits, que l’on trouve en pharmacie, parapharmacies et boutiques de produits diététiques, contiennent des colonies de bactéries vivantes parfois associées à des fibres prébiotiques dont elles se nourrissent pendant le temps nécessaire à leur installation.
Prenez vos probiotiques au milieu d’un repas, afin qu’ils se mélangent aux aliments et fassent le voyage avec eux dans le tube digestif. L’implantation des bactéries en sera facilitée. Choisissez un produit fabriqué par un laboratoire sérieux : c’est la garantie d’une formule efficace et d’une qualité suffisante. Comptez deux à trois cures de trois semaines par an.
C’est l’été, alors bougez !
L’activité serait une panacée ? On pourrait presque le dire. Les médecins le répètent sur tous les tons : le fait de pratiquer régulièrement une activité physique améliore l’humeur, stimule la concentration, soulage les douleurs inflammatoires… Il faut ajouter à cette liste une autre vertu : l’activité physique contribue à l’équilibre du microbiote.
C’est du moins ce qu’indique une étude irlandaise portant sur les joueurs de rugby professionnels. Résultats : tous les sujets observés disposaient d’un microbiote particulièrement diversifié et équilibré. D’autres études sont en cours, dans plusieurs pays, pour confirmer l’effet de l’activité physique sur le microbiote.
Mais il n’est pas nécessaire d’attendre ! Les bienfaits « prouvés » de l’activité physique sont suffisamment nombreux pour vous motiver. Ne pensez pas pour autant qu’il faille vous transformer en sportif de haut niveau pour en bénéficier. Il suffit de 30 minutes par jour de marche, vélo, natation… pour que votre corps en bénéficie, et par définition, votre microbiote intestinal aussi.
Une fois encore, l’été est le moment idéal pour vous y mettre. Profitez du beau temps et des longues journées pour faire des balades en famille (en marchant à un rythme régulier tout de même), vous livrer aux activités nautiques (si vous êtes en vacances au bord de la mer) ou vous initier à un sport entre amis.
Vous êtes prêt à vous y mettre ? Vous n’aurez aucun mal à intégrer ces petits gestes au quotidien, surtout si vous profitez des vacances d’été pour prendre le temps de découvrir, savourer, expérimenter… Votre microbiote intestinal vous dira merci dès la rentrée, et pendant toute l’année !
3 questions au Dr Yann Rougier
Les bactéries ont des amis et des ennemis. Quels sont ces derniers ?
Dr Yann Rougier : Le premier ennemi des bactéries, celui que tout de monde connaît, ce sont les antibiotiques. Comme leur nom l’indique, ils sont « anti-vie ». Ils détruisent les bactéries pathogènes, ce qui est très utile, voire indispensable, pour venir à but de certaines infections. Mais ces produits ne sont pas très sélectifs, même si les produits de nouvelle génération ont un spectre moins large. Ils détruisent certaines « bonnes bactéries » intestinales en même temps que les intrus dont ils permettent de se défaire. C’est pourquoi la prise d’antibiotiques provoque souvent des troubles intestinaux : diarrhée, ballonnements… Lorsqu’on suit un traitement antibiotique, il faut prendre en même temps des probiotiques et des prébiotiques pour permettre à la flore intestinale de résister.
L’autre ennemi majeur de nos flores bactériennes (intestinale, mais aussi cutanée, vaginale, respiratoire…) est l’excès d’hygiène. Cela peut paraître contradictoire. Pourtant, nos différents microbiotes se sont formés à partir des bactéries que nous rencontrons dans notre environnement quotidien. Si l’on parvenait à éradiquer les bactéries, notre vie serait en jeu ! C’est pourquoi il ne faut pas céder trop vite à la mode hygiéniste actuelle. Certains gestes sont indispensables, bien sûr, comme se laver les mains avant de manger ou désinfecter soigneusement les plaies, même légères. Mais il ne faut pas aller trop loin, au risque de voir nos flores bactériennes s’appauvrir.
Le stress ne fait pas de bien à nos bactéries intestinales. Pourquoi ?
Dr Yann Rougier : Notre microbiote est étroitement associé à l’activité de nos neurones entériques. Des informations circulent en permanence entre notre « planète-intestin » et notre cerveau. Comment s’étonner que l’excès de tension nerveuse ait une répercussion sur la qualité de l’écosystème intestinal ? On sait aujourd’hui que les hormones du stress interfèrent avec l’activité de nos bactéries-amies.
Ces interactions ont été démontrées par de nombreuses études. Celles-ci ont montré, notamment, que les personnes anxieuses, agressives ou déprimées voient leur microbiote s’appauvrir et perdre en diversité. Plus le stress est puisant et/ou répété, plus l’impact sur les bactéries intestinale est important.
Pourquoi les techniques antistress ont-elles un impact positif sur notre microbiote intestinal ?
Dr Yann Rougier : Prenez les exercices respiratoires : ils contribuent à baisser le niveau d’acidité intérieure, ce que les bactéries apprécient ; la respiration profonde effectue un massage de l’abdomen qui favorise le brassage des bactéries dans le tube digestif. En prime, les exercices respiratoires permettent d’apprendre à mieux gérer le stress. Or, ce n’est pas tant le stress en lui-même qui est en cause, que l’excès de stress. Et celui-ci dépend de notre capacité à « encaisser » et à « dépasser » les situations et les évènements stressants. La respiration agit ainsi sur le moment, mais aussi à long terme.
J’aurai pu tout aussi bien vous parler de la relaxation, de la méditation, du Qi gong, du yoga… Toute technique destinée à faire baisser le niveau de tension et à améliorer le seuil de résistance au stress fera, par définition, du bien à votre microbiote intestinal !
