A l’approche de Noël, au moment de décider du menu du réveillon, c’est le dilemme. D’un côté, on veut faire du grandiose, du gastro, du gourmand pour se faire plaisir. De l’autre, on se retient pour éviter une prise de poids rapide. Comment préserver sa santé pendant les fêtes ?
Cher lecteur, chère lectrice,
Lors des fêtes de fin d’année, faut-il nécessairement proposer cette andouille de Vire en entrée, alors qu’il y a déjà du foie gras, du saumon fûmé et des huîtres au menu ?
Faut-il un large choix de fromages fermiers alors que les invités (déjà repus) se réserveront sans doute pour les desserts ? Faut-il absolument disposer d’une alternative saine du type « salade de fruits » pour ceux qui ne seraient tentés ni par la bûche glacée traditionnelle, ni par la tarte Tatin maison ?
On continue à discuter, à hésiter, et on finit toujours par trancher dans le même sens. Oui pour le supplément d’andouille ! Oui pour un plateau de fromage qui fasse honneur à notre table !
Et encore oui pour la salade de fruits géante, même si on risque de devoir la mettre au frigo par manque de compétiteurs… Après tout, c’est Noël. Le moindre faux-pas est interdit. Le menu se doit d’être inoubliable !
De votre côté aussi, j’en suis sûr, la perspective de quelques agapes en famille ou entre amis a de quoi vous réjouir. L’idée de préparer des repas d’exception, et surtout de les déguster en groupe, fait partie du plaisir que génère cette période, avec les tenues de fête ou le bonheur des enfants lorsqu’ils ouvrent leurs cadeaux…
« Cela n’arrive qu’une fois par an », vous dites-vous en secret, « alors je vais pouvoir me lâcher. Et tant pis pour les conséquences ! ». Comme s’il fallait toujours troquer le plaisir contre des lendemains qui déchantent. Comme s’il fallait punir le plaisir en supportant un éventail d’effets désagréables : mal de tête, bouche pâteuse, teint brouillé…
Et surtout, l’aiguille de la balance qui s’affole. Pendant cette semaine fatidique, la prise de poids rapide peut atteindre deux kilos, voire davantage lorsqu’on brise avec cette parenthèse une période de restriction alimentaire.
La gourmandise n’est pas un péché !
On le sait, l’association entre nourriture et plaisir se noue dès les premiers jours de notre vie. C’est en s’abreuvant du lait maternel que le nouveau-né découvre, dans son corps, les premières sensations délicieuses calmant instantanément la faim qui le taraude.
Nos organes sensoriels sont ainsi, au-delà de leur rôle majeur dans la perception de notre environnement, des « organes du plaisir ». Nous possédons même, dans notre cerveau, une « zone du plaisir » directement stimulée par les messages sensoriels agréables.
Il serait vraiment dommage de se priver de toute la satisfaction que nos équipements sensoriels peuvent nous fournir. Car le plaisir que procurent les repas de fête ne se limite pas à la saveur. Avant même de porter à la bouche une cuillerée d’un plat délicieux, nous nous régalons à le regarder, à le sentir…
Mais comment s’autoriser ces plaisirs délicieux et se défaire de cette culpabilité inutile ? En mettant en place quelques stratégies naturelles simples qui jetteront aux orties les lendemains difficiles.
Préparez votre corps avant les fêtes
Les fêtes de fin d’année nous font courir deux types de risques nutritionnels :
- d’abord, la qualité : les repas sont plus gras, plus sucrés, plus arrosés…
- ensuite, la quantité : le risque est grand de manger au-delà des limites de la faim.
Pour éviter ces écueils, il faut avant tout que vous donniez à votre organisme le coup de pouce qui lui permettra de supporter les excès sans trop de difficulté, et d’en diminuer les conséquences.
Au cours des deux semaines qui précèdent Noël, vous allez ainsi préparer votre corps à recevoir cette surcharge alimentaire. Rien de bien compliqué. Juste quelques gestes quotidiens qui vous prendront peu de temps.
Votre organisme, « nettoyé » en profondeur, supportera d’autant mieux les excès des fêtes. Mieux : vous relancerez ainsi ses fonctions de digestion, d’assimilation et d’élimination.
« Cette préparation constitue une étape indispensable, autant pour améliorer votre digestion que pour préserver votre ligne » souligne le Dr Yann Rougier Les principaux organes impliqués dans cette préparation : le foie (avec la vésicule biliaire), le pancréas, l’intestin et les reins.
Pour cela, vous allez associer, pendant les deux semaines qui précèdent les fêtes, une alimentation légère, un peu d’activité physique et des tisanes de plantes (voir les conseils pratiques du Dr Rougier dans l’interview ci-dessous).
Les aliments traditionnels des fêtes
Les repas de fêtes tournent autour d’aliments traditionnellement associés à la période. Cela ne les empêche pas d’être, chacun dans son coin, des mets acceptables sur le plan nutritionnel, voire parfois bénéfiques. A condition de ne pas en abuser. Et c’est là que le bât blesse ! Car c’est l’accumulation qui porte préjudice à votre organisme.
L’heure est venue de faire plus ample connaissance avec ces aliments festifs.
- Le foie gras. En 2004, les Français ont consommé plus de 18.000 tonnes de foie gras, en majorité pendant les fêtes de fin d’année (94% de canard contre seulement 6% d’oie). Ce mets est obtenu à la suite du gavage des oies ou des canards, ce qui pose à certains un problème éthique. Les autres, ceux qui continuent à en manger, consomment donc des foies « malades » qui, comme leur nom l’indique, contiennent beaucoup de matières grasses.
Le foie gras est un aliment très énergétique (440 calories pour 100 g), mais ses graisses sont en majorité insaturées (environ 60%). Or, si les graisses saturées sont préjudiciables à la santé de nos artères, les insaturées sont plutôt protectrices. Les acides gras du foie gras sont, plus exactement, mono-insaturés, comme ceux de l’huile d’olive en partie responsable des bienfaits du régime méditerranéen. Vous n’avez donc pas grand-chose à craindre du foie gras, à condition de ne pas en abuser.
En pratique : le foie gras se sert généralement en entrée, à raison d’une ou deux tranches par personne. Cela représente environ 50 g par portion. Dégustez-le avec des petites tartines de pain grillé tiède. Si le repas prévoit ensuite viande, volaille ou poisson, restez sobre avec le foie gras et contentez-vous d’une petite tranche afin d’éviter le surplus d’aliments d’origine animale.
- Les huîtres. Même si elles se consomment pendant une grande partie de l’année, les huîtres font partie des plats incontournables des fêtes. Et c’est tant mieux, car elles n’ont que des qualités. C’est un aliment complet, riche en nutriments variés, peu gras, peu calorique, très digeste. Un must pour les soirs de fête !
Les protéines des huîtres sont d’excellente qualité. Dans la chair de ce coquillage, elles cohabitent avec un peu de matières grasses insaturées (bénéfiques pour les artères et le cerveau), quelques vitamines du groupe B, et un large éventail de minéraux très utiles : du calcium, du fer, du cuivre, du manganèse, du potassium, du phosphore, de l’iode, du sélénium… Ainsi que du zinc en quantité importante. Ce dernier est essentiel à l’immunité, à la fertilité, à la régulation du cholestérol, à la protection contre le stress… Entre autres.
En pratique : choisissez les huîtres comme vous les aimez. Creuses ou plates, claires ou laiteuses, toutes ont des vertus proches. Dégustez-les avec un peu de pain de seigle légèrement beurré, après les avoir arrosées d’un jus de citron ou d’un peu de vinaigre à l’échalote. Elles peuvent aussi se servir chaudes, farcies et légèrement gratinées au four. Dans un cas comme dans l’autre, veillez à ne pas abuser des à-côtés (beurre, pain, farce…). Les huîtres elles-mêmes ne vous feront aucun mal, mais attention à garder un peu de place pour la suite du repas.
- Le saumon, frais ou fumé. Le saumon fait partie des poissons gras, très riches en acides gras insaturés bénéfiques et en protéines de bonne qualité. En soi, c’est un bon aliment, très digeste. Ce poisson fournit également à l’organisme une foule de micronutriments indispensables (magnésium, calcium, zinc, fer, potassium, phosphore, cuivre, sélénium, vitamine B12, vitamine D…). C’est un excellent aliment.
Bien que transformé par sa préparation, le saumon fumé reste digeste. Mais il contient davantage de sel que le frais. En outre, le fumage le nappe de particules aromatiques potentiellement cancérigènes. Enfin, il est plus acidifiant que le saumon frais. Alors n’en abusez pas.
En pratique : il est rare, de nos jours, de trouver du saumon sauvage sur les étals des poissonneries. Ce sont généralement des poissons d’élevage. Mais les conditions sanitaires sont suffisamment strictes pour que leur chair soit de bonne qualité. Si vous avez le choix, préférez un tartare de saumon frais ou un filet vapeur, plutôt que du saumon fumé. Si vous appréciez vraiment ce dernier, choisissez-le de bonne qualité, car les saumons fumés bas de gamme risquent de contenir des substances aromatiques chimiques très préjudiciables à votre santé. Dans tous les cas, ayez la main légère sur le pain beurré (saumon fumé), la mayonnaise (saumon vapeur) ou la sauce qui l’accompagne. Ce sont eux les vrais ennemis !
- Le caviar et les œufs de poisson. Entre le bon caviar et les simples œufs de lompe, il y a une énorme différence gustative et pécuniaire. Tous sont pourtant préparés de la même façon : on prélève les ovaires des femelles, on récupère les œufs, on les rince, puis on les sale afin de les conserver. C’est la variété de poisson qui fait toute la différence. Le caviar est préparé avec des œufs d’esturgeon. Les autres œufs portent le nom du poisson dont ils sont extraits : œufs de lompe, de saumon, de truite…
Les œufs de poisson apportent des bonnes protéines et des acides gras Omega 3 dont notre alimentation est souvent carencée. Le seul problème : ils fournissent beaucoup de sel. Veillez à ne pas trop saler les autres plats du repas.
En pratique : les œufs de poisson bas de gamme sont teintés avec des colorants chimiques (comme les œufs de lompe rouges). Il vaut mieux les éviter. Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir du vrai caviar (il est très très cher !), tournez-vous plutôt vers les œufs de truite ou de saumon. Les œufs de poisson se mangent avec du pain de mie grillé légèrement beurré, ou avec des blinis et un peu de crème fraîche. N’abusez pas de ces accompagnements.
- La dinde. Ce gros volatile est un incontournable des tables de Noël. La dinde au marron est une tradition à laquelle certains ne dérogeraient pour rien au monde. Ils ont raison, car la dinde est une viande peu grasse, qui fournit d’excellentes protéines et un peu d’acides gras insaturés. Sa chair apporte des vitamines, minéraux et oligo-éléments variés, mais en petite quantité (calcium, magnésium, fer, cuivre, vitamines du groupe B…).
Une fois encore, c’est la manière de la cuisiner qui risque de vous poser des problèmes, ainsi que l’accompagnement (farce aux marrons, pommes de terre sautées…). Gardez, là encore, la main légère !
En pratique : les dindes issues de l’élevage intensif sont très grosses. Elles sont généralement vendues à la découpe dans les rayons des supermarchés. Leur contenu nutritionnel n’est pas idéal. Heureusement, pour les repas de Noël, on cuisine plutôt des animaux entiers, moins volumineux et plus riches sur le plan nutritionnel. La dinde étant peu grasse, elle supporte d’être rôtie au four avec du beurre ou de l’huile. Mais évitez de l’arroser trop abondamment avec le jus de cuisson.
- Le chocolat. Les vertus nutritionnelles du chocolat ne sont un secret pour personne. A une condition : manger du chocolat noir à au moins 70% de cacao. Les bouchées au chocolat, caractéristiques de la période des fêtes, sont généralement bourrées de sucre et de lait ou de crème. Pourtant, le cacao a beaucoup à nous offrir. Le chocolat noir contient un large éventail de micronutriments : magnésium, calcium, potassium, phosphore, fer, cuivre… Il renferme aussi beaucoup de substances anti-oxydantes, dont de précieux flavonoïdes qui protègent l’organisme contre l’agression des radicaux libres. Le cacao apporte aussi des acides gras insaturés très bénéfiques. Alors ne vous en privez pas, mais apprenez à bien choisir vos chocolats.
En pratique : après un repas abondant et arrosé, qui s’est terminé par un dessert gras et sucré, mieux vaut vous abstenir de grignoter des chocolats. Si vous désirez vous faire plaisir, prenez les devants et ne mangez pas trop de gâteau avant. Et choisissez des bouchées de chocolat noir, de bonne qualité, fourrés ni de crème ni d’alcool.
- Le champagne. Difficile d’imaginer un repas de fête sans cette boisson pétillante, à la belle robe jaune pâle. Pour une boisson alcoolisée, le champagne ne se défend pas si mal sur le plan nutritionnel. Il renferme des anti-oxydants et des minéraux à foison (magnésium, potassium, zinc, cuivre, fer…). Le champagne est diurétique et légèrement laxatif, de quoi faciliter l’élimination des déchets et des toxines. Il a un effet euphorisant, à condition de ne pas être consommé en trop grande quantité car c’est alors son effet hypnotique qui prend le dessus. En prime, il est moins calorique que la plupart des vins. Que demander de plus ?
En pratique : le seul problème du champagne, c’est qu’il contient de l’alcool. Alors n’en abusez pas. Dégustez-le tranquillement, avec modération : ne dépassez pas 4 ou 5 flûtes au cours de la soirée si c’est votre seule boisson alcoolisée, ou 2 flûtes si vous buvez du vin au repas. Et prenez votre temps, de manière à ce que votre organisme gère l’apport en alcool au fur et à mesure. Dans l’idéal, il doit être servi frais mais non glacé (autour de 9°). Évitez, cette fois encore, les champagnes bas de gamme, souvent très acides et plus difficiles à digérer.
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Au jour J, à l’heure H !
Voici quelques conseils simples qui vous aideront, au moment du repas, à éviter certains excès inutiles et délétères.
- Alternez toujours un verre d’eau et un verre d’alcool (vin, champagne…). Vous assurerez ainsi une bonne hydratation à votre organisme. Le champagne, notamment, est diurétique. Il augmente l’élimination rénale. Si vous en reprenez un verre dès que vous avez soif, vous entrerez dans un cercle vicieux. Mieux vaut boire un verre d’eau avant de reprendre du champagne. Ainsi, vous réserverez l’alcool au plaisir et à la convivialité.
- Si vous assistez à un buffet, évitez de grignoter sans contrôle. Il est très difficile de savoir exactement ce que l’on mange lorsqu’on picore pendant toute une soirée. Alors essayez de trouver une assiette et servez-vous une portion raisonnable.
- Si vous avez mangé beaucoup de féculents au cours du repas (pommes de terre, riz, pain…), contentez-vous d’une petite part de gâteau sucré. A l’inverse, si vous êtes très gourmand, ayez la main légère avec les pommes sautées et le pain afin de pouvoir vous lâcher sur le dessert.
- Efforcez-vous de ne jamais enchaîner deux gros repas sur une durée de 12 heures. Votre organisme peut « encaisser » un repas d’exception, abondant, sucré, gras et arrosé. Mais si vous recommencez trop rapidement, il aura du mal à suivre. Votre digestion s’en ressentira et il aura tendance à stocker tout ce qu’il n’utilise pas sur le moment. Alors choisissez le repas qui vous satisfait le plus (réveillon ou déjeuner du lendemain midi), et faites attention au cours de l’autre.
- Faites une place aux légumes. Les repas festifs mettent plutôt l’accent sur les aliments protéinés (voir ci-dessus), ou les desserts gras et sucrés. Pour limiter leur impact négatif sur l’organisme, efforcez-vous de faire une place aux légumes : la salade verte qui accompagne le foie gras, les haricots verts sautés dans le jus de la dinde…
- Faites une balade après le repas. Une demi-heure de marche après un gros repas produit un « massage » des organes contenus dans la cavité abdominale, ce qui améliore la digestion et l’assimilation. Cet exercice, qui n’a pas besoin d’être « sportif », améliore aussi l’élimination des déchets métaboliques et limite la prise de poids rapide.
3 questions au Dr Yann Rougier
Comment peut-on préparer son corps aux excès des fêtes ?
Dr Rougier : Avant tout, allégez votre alimentation pendant les deux semaines qui précèdent les fêtes. Il n’est pas question de vous mettre au régime, mais simplement d’offrir à votre système digestif et métabolique une plage de repos. Pour cela, vous allez privilégier les aliments peu gras, digestes et dont l’assimilation produit peu de déchets.
Organisez vos repas autour d’une protéine légère (poisson, poulet…) et de légumes (sauf les tomates qui sont acidifiantes), le tout cuisiné avec peu de matières grasses. Vous pouvez aussi manger des céréales qui sollicitent modérément le pancréas et qui ne contiennent pas de gluten (riz semi-complet, quinoa, avoine, maïs…).
Vous pouvez tout de même manger un peu de pain, à condition de le choisir au levain (et non à la levure). Pour votre dessert, privilégiez les fromages frais (non affinés) et les fruits cuits (pommes, poires…).
Drainer les toxines avant les fêtes permet-il de mieux traverser cette période ?
Dr Rougier : Bien sûr. Notre corps est doté d’organes appelés émonctoires, qui sont chargés d’éliminer les déchets et les toxines : foie, reins, intestins. Pendant les fêtes, les excès leur donnent un surplus de travail. Pour qu’ils puissent le mener à bien, il vaut mieux les drainer pendant les deux semaines qui précèdent afin de régénérer leurs fonctions enzymatiques et métaboliques.
Ainsi, votre foie métabolisera mieux les sucres et les graisses, lesquelles seront mieux émulsifiées au niveau de la vésicule biliaire. Votre transit intestinal sera facilité, ainsi que votre élimination urinaire. Outre les conseils alimentaires ci-dessus, prenez cette tisane deux fois par jour, en milieu de matinée et d’après-midi (à distance des repas).
Faites préparer par votre pharmacien le mélange suivant : sauge, pissenlit et fenouil, à parts égales. Versez une cuillerée à café rase dans un bol d’eau froide (de source ou faiblement minéralisée) et ajoutez une étoile de badiane. Faites bouillir 3 minutes, puis laissez infuser 3 minutes. Filtrez et buvez nature (la saveur n’est pas désagréable).
Quels sont les réflexes-minceur les plus efficaces dans ce cas ?
Dr Rougier : Avant tout, veillez à bien mâcher. C’est essentiel. Ce simple réflexe-minceur aide votre corps de plusieurs manières. La digestion est facilitée car les aliments s’imprègnent de salive dans la bouche. Or, celle-ci contient des enzymes digestives.
Les graisses sont ainsi mieux émulsifiées et mieux métabolisées. Essayez de multiplier par deux votre temps de mastication. En prime, vous entendrez plus rapidement les messages de satiété que votre système digestif envoie à votre cerveau, et vous mangerez moins sans vous priver pour autant.
Second réflexe-minceur « magique » : ne buvez pas d’alcool à jeun. Mangez quelques bouchées avant de prendre votre premier verre. Lorsqu’on a le ventre vide, l’alcool provoque un choc glycémique brutal qui favorise le stockage graisseux de tout ce que vous mangerez par la suite. Vin ou champagne sont les alcools les plus conseillés, à condition d’être de bonne qualité.
La manière de fabriquer le vin (et plus encore le champagne), le temps passé, la qualité du raisin, l’ajout éventuel de substances… C’est tout cela qui explique le prix d’un bon vin ou d’un bon champagne. En période de fête, n’hésitez pas. Optez pour la qualité.
Prenez le temps de savourer
Focalisez votre attention sur vos sensations de l’instant. Plus vous serez sensible à ce que vous ressentez, aux messages délicieux que vos papilles vous offrent, moins vous aurez envie de vous resservir. Et lorsqu’arrivera l’inévitable bûche, vous aurez déjà eu votre compte de satisfaction. Vous n’en prendrez qu’une petite portion, sans vous contraindre ni vous priver.
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Ne focalisez pas sur les privations !
C’est une règle essentielle si vous voulez traverser les fêtes de fin d’année sans souffrir ni craquer : évitez de penser « privations ». Ne vous dites pas : « ce soir, je ne mangerai pas de gâteau et je ne boirai pas de champagne ».
Sauf à y consacrer toute votre énergie et à vous tenir à l’écart de la fête, ces bonnes intentions resteraient lettre morte. Pire : cela ne ferait que nourrir en vous une frustration qui finirait forcément par prendre le dessus, vous conduisant à des excès beaucoup plus substantiels.
Bien à vous,
Philippe Monteiro Da Rocha
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