Le sommeil de mauvaise qualité est devenu le lot quotidien de nombre d’entre nous. Malgré vos 8 heures de sommeil bien tapées, vous avez parfois (ou souvent) la sensation de ne pas avoir bien récupéré. Vous serez donc heureux de découvrir ces 5 techniques infaillibles pour bien dormir la nuit.
Selon l’expression consacrée : « cette nuit, j’ai dormi comme un loir. » Le petit mammifère dont il s’agit a pour habitude d’hiberner pendant 7 mois de l’année. Le veinard ! Je n’en suis pas encore là mais je me sens tout de même carrément privilégié.
J’ai en effet commencé à nourrir un profond sentiment de culpabilité lorque je suis tombé, il y a 15 jours, sur ces statistiques effrayantes : 63% des Français sont mécontents ou insatisfaits de leur sommeil et, plus préoccupant encore, une personne sur trois souffre de troubles du sommeil.
« Une mauvaise qualité de sommeil entraîne un stress latent qui perdure toute la journée suivante.«
Dr Yann Rougier
A titre indicatif, une étude de l’INSV en 2016 a montré que nos compatriotes dorment en moyenne 7 heures et 7 minutes pendant la semaine et une heure de plus le week-end. Conclusion sans appel : nous passons un tiers de notre vie à dormir et à rêver.
Bien sûr, il n’y a pas de durée de sommeil idéale, cela dépend de nos besoins de récupération respectifs. Dans l’absolu, la durée idéale est celle qui nous permet d’être en super forme le lendemain au réveil et pour toute la journée.
Dans la démarche de santé au naturel qui est la nôtre chez Actinutrition, il me semblait important de réagir, de trouver des pistes crédibles pour améliorer les choses et de proposer à nos fidèles lecteurs des solutions éprouvées pour bien dormir la nuit. Ca tombe bien, j’en ai trouvé 5 !
Et pour déterminer si vous devez aller plus loin dans votre lecture, je vous pose une question simple : « Vous même, êtes-vous satisfait(e) de la qualité de votre sommeil ? »
Au premier coup d’œil, l’équation du sommeil semble simple. Lorsque notre organisme et notre mental ont besoin de repos, le cerveau déclenche son plan détente : les yeux picotent, on bâille…
On n’a plus qu’à se coucher et se laisser glisser entre les bras de Morphée jusqu’au lendemain matin. Hélas, ce Dieu grec, maître des rêves, n’accueille pas tout le monde de la même manière. Loin s’en faut !
Il y a des personnes qui se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité. Ces derniers décrivent des réveils nocturnes ou trop précoce (73% des cas), un endormissement tardif, des nuits peu reposantes…
Les véritables insomniaques cumulent souvent tous ces problèmes. S’ajoutent à cela les problèmes de santé qui ont un retentissement direct sur la qualité des nuits : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, ronflements, douleurs (notamment l’arthrite)…
Résultat : nombreux sont eux qui traînent, à longueur de journée, une fatigue et une somnolence diffuses. Ce ne sont pas les seules conséquences néfastes des troubles du sommeil. Car pendant que nous dormons, notre corps continue à travailler.
Rien d’étonnant, donc, à ce que le manque chronique de sommeil se manifeste également au niveau de l’immunité, de l’équilibre hormonal, de la qualité de la peau, de la prise de poids (voir l’interview du Dr Rougier, ci-dessous)…
Sommaire
Votre corps s’active de jour comme de nuit !
Lorsque nous dormons, notre cœur continue de battre et nous de respirer. Cela, tout le monde le sait. Mais ce n’est pas tout. Pendant le sommeil, notre organisme s’attaque à des tâches particulières. Il met même les bouchées doubles !
La peau, par exemple, est occupée tout le jour durant par son travail de protection. Ses cellules de surface se serrent les unes contre les autres pour former un bouclier infranchissable. La nuit, elle relâche sa vigilance vis-à-vis de l’extérieur : ses cellules de surface s’écartent très légèrement, ce qui facilite la pénétration des produits que l’on y étale. Ce n’est pas un hasard s’il existe des cosmétiques « de jour » et « de nuit », ces derniers étant plus riches en principes actifs.
La nuit, notre peau augmente également sa production de collagène, cette précieuse substance responsable de sa solidité et de son élasticité. Enfin, et c’est le plus important, le renouvellement des cellules cutanées s’accélère lorsque nous dormons, au point d’être à son maximum vers 1 h du matin.
Nous devrions donc nous réveiller chaque matin avec la peau un peu plus lisse et lumineuse que la veille au coucher. Mais pour cela, encore faut-il que le sommeil soit suffisamment long et de bonne qualité, faute de quoi nous ouvrons l’œil avec le teint grisâtre et les yeux cernés.
Voilà pour les méfaits les plus visibles. D’autres se cachent dans les coulisses de notre organisme, jusqu’au moment où ils provoquent des troubles plus sérieux.
Un exemple : le système immunitaire (qui nous défend contre les agresseurs microbiens) est stimulé pendant que nous dormons, avec notamment une production accrue de globules blancs et de substances immunitaires.
Une accumulation de « mauvaises nuits » peut ainsi affaiblir nos défenses immunitaires en perturbant ces mécanismes.
Du côté des hormones, c’est aussi le grand chambardement nocturne. Du moins pour certaines d’entre elles. La mélatonine, par exemple, est indispensable à l’endormissement. Elle commence à être secrétée vers 20 h, et cesse totalement au milieu de la nuit.
A l’inverse, le cortisol qui nous propulse dans l’action connaît un pic de production à partir de 6/7h, juste avant le réveil, puis se tarit en fin de journée. Chaque hormone possède ainsi son propre planning quotidien (les chronobiologistes parlent de rythmes biologiques circadiens).
Comment s’étonner, alors, que les insomnies répétées finissent par dérégler notre horloge hormonale ? Ce qui a un impact, à la longue, sur toutes nos fonctions biologiques.
Bien dormir : c’est quoi ?
La chose est entendue : bien dormir est indispensable à notre santé et même à notre équilibre psycho-émotionnel. Car c’est pendant la nuit que notre cerveau « traite » les informations reçues dans la journée (émotions, sensations, apprentissage…), les trie et les « range ».
Mais quelle réalité se cache derrière cette expression si banale que nous en oublions presque le véritable sens ?
Bien dormir la nuit, c’est avant tout se réveiller en forme. Eh oui ! C’est par son impact sur la journée qui suit que l’on peut évaluer la qualité d’une nuit de sommeil.
Le mal-être et la fatigue répétés nous indiquent ainsi, à coup sûr, qu’il faut « faire quelque chose » pour améliorer le sommeil. Ce qui faisait dire au philosophe Friedrich Nietzsche, grand insomniaque s’il en fut : « Le sommeil, il faut y penser tout le jour durant ».
Mais pour cela, je vous propose d’abord de comprendre ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps lorsque vous dormez. Quelques surprises vous attendent…
Surprise n°1 : Saviez-vous que vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, même lorsque vous ouvrez l’œil avec l’impression d’avoir dormi d’une traite ?
C’est que le sommeil est une répétition de cycles. Chaque cycle est constitué de plusieurs phases, au cours desquelles nous passons du sommeil léger au sommeil profond, puis très profond. Progressivement, les ondes cérébrales ralentissent et le corps se détend. Entre deux cycles, vous vous réveillez très brièvement (au point de ne pas en avoir le moindre souvenir le lendemain matin) avant de replonger pour un nouveau tour de manège.
Surprise n°2 : Saviez-vous qu’en fin de cycle, votre cerveau connaît une activité très intense alors même que vous continuez à dormir ?
C’est ce que l’on nomme le « sommeil paradoxal ». Il porte bien son nom car au cours de cette phase, le corps est parfaitement détendu alors que les ondes cérébrales accélèrent au point de ressembler à celles de l’état de veille. Les yeux roulent sous les paupières closes. Et surtout, c’est la phase pendant laquelle nous rêvons le plus. Les micro-réveils nocturnes interviennent à la fin de cette phase.
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Surprise n°3 : Saviez-vous que votre rythme de sommeil n’appartient qu’à vous ?
Chaque individu possède son propre agenda-sommeil (les chronobiologistes parlent de « chronotype »). La durée des cycles peut varier, selon les individus, de 60 à 120 mn (90 en moyenne). Mais elle est fixée une fois pour toutes et vous ne pouvez pas la transformer.
De la même manière, les besoins de sommeil sont très variables d’un sujet à l’autre. Certains chanceux peuvent se contenter de 4 ou 5 h, alors que d’autres ont besoin de 9 ou 10 h pour se sentir en forme. C’est ainsi, et vous n’y pouvez rien.
Une fois encore, la seule boussole valable est la sensation que vous éprouvez au réveil. Après une nuit très courte, vous vous réveillez en forme ? C’est que cette durée vous suffit et que votre sommeil a été serein. Après une longue nuit, vous vous réveillez fatigué ? C’est que vous avez besoin d’un surplus de sommeil, ou que votre scénario nocturne ne s’est pas déroulé dans des conditions optimales.
Surprise n°4 : Saviez-vous qu’il est impossible de transformer un couche-tôt en couche tard, ou un lève-tard en lève-tôt ?
Il s’agit, une fois encore, d’une « programmation » en grande partie génétique.La vie est dure, parfois, pour ces personnes dont le rythme de sommeil est en décalage total avec le rythme social. Elles doivent apprendre à « vivre avec », qu’il leur faille régler chaque matin le réveil sur 7 h alors qu’elles n’ont pas pu fermer l’œil avant 2 h du matin, ou qu’elles aient du mal à garder les yeux ouverts au-delà de 21h, ce qui leur interdit les sorties au ciné ou les dîners avec des amis.Heureusement, il est tout de même possible de recaler légèrement son rythme de sommeil (voir ci-dessous).
Surprise n°5 : Saviez-vous que la sieste n’est en rien une manifestation de paresse, mais un vrai besoin ?
Certes, chacun ressent plus ou moins cette tentation après le déjeuner. Pour certains, c’est juste un petit « coup de mou » qui ne dure que quelques minutes, alors que pour d’autres, le besoin de sommeil est impérieux. Une fois encore, il faut faire référence aux rythmes biologiques : chaque jour, entre 13 h et 15 h, notre production de cortisol baisse (rappelez-vous, c’est la neuro-hormone qui nous réveille et nous incite à l’action), ce qui entraîne une diminution de l’attention, de la concentration, de la force physique et de l’acuité intellectuelle.C’est vrai pour chacun d’entre nous. Ce qui varie, c’est l’amplitude de cette baisse. Chez les adeptes de la sieste quotidienne, il y a fort à parier que cette chute soit vertigineuse.
Votre programme pour bien dormir la nuit
Vous le voyez, le sommeil est un dispositif complexe, et par là-même fragile. Rares sont ceux qui, dans notre société, peuvent se targuer de toujours bien dormir la nuit.
Les responsables sont nombreux : le stress bien sûr, la tension nerveuse quotidienne, mais aussi le rythme de vie (plus ou moins bien adapté à votre chronotype), l’alimentation (votre cerveau a besoin de certains nutriments pour passer sereinement de la veille au sommeil), les mauvaises habitudes quotidiennes…
Pour y répondre, la médecine classique propose des anxiolytiques et des somnifères. Ces médicaments, d’un usage très délicat, peuvent s’avérer utile ponctuellement pour briser le cercle vicieux d’un moment de tension nerveuse et d’insomnies.
Mais ils ont de nombreux effets secondaires. Outre l’accoutumance (on a besoin de quantités toujours plus importantes pour obtenir le même résultat) et la dépendance (très vite, on ne peut plus s’en passer), ils procurent un sommeil artificiel qui ne respecte pas les phases et les cycles. Du coup, les nuits ne sont pas très réparatrices.
Heureusement, il est possible d’améliorer considérablement votre sommeil en en prenant soin jour après jour, à coup de fourchettes, de détente, de balades, de tisanes… Un programme sur-mesure, que vous pourrez concocter vous-même à partir de quelques éléments de base.
1 – Apprenez à déterminer votre rythme de sommeil et à le respecter
Pour cela, vous allez d’abord faire preuve de patience. Pendant une semaine, notez sur un carnet vos heures de sommeil réelles (coucher, lever, sieste…), mais aussi les moments dans la journée où vous avez sommeil et où vous ne pouvez pas dormir. Vous verrez ainsi se dessiner votre profil de dormeur : couche-tôt/lève-tôt ou couche-tard/lève-tard. Vous identifierez aussi vos moments de moindre forme, dans la journée. Vous pourrez ensuite essayer de vivre au plus près de ces critères.
2. Organisez votre journée de travail en respectant votre rythme
Ce n’est pas toujours facile, mais le jeu en vaut la chandelle. Par exemple, si vous avez un vrai coup de fatigue après le déjeuner, évitez de programmer à cette heure une tâche qui demande toute votre attention. Consacrez-vous plutôt à des tâches de rangement, de classement, de nettoyage…
Et si c’est possible, mettez-vous en retrait pendant un quart d’heure (dans votre bureau fermé, aux toilettes, dans une salle de repos…) où vous pourrez vous endormir pour une courte sieste (15 à 20 mn) sans être dérangé.Dans tous les cas, vous y gagnerez sur le plan de la fatigue et de la tension nerveuse, ce qui libérera d’autant votre sommeil.
3. Le soir, dès que vous sentez les premiers signes du sommeil, couchez-vous.
N’attendez pas la fin du film que vous regardez, du chapitre que vous lisez, de la discussion à laquelle vous participez… Prenez le train du sommeil à l’heure où il passe. Car il risque de ne pas repasser avant une heure, voire deux.
4. Si vous êtes couche-tôt/lève-tôt, baladez-vous à l’extérieur en fin d’après-midi.
Nos rythmes circadiens (sommeil en tête) se synchronisent grâce à la lumière du soleil, qui pénètre dans nos yeux via la rétine puis parcourt le nerf optique jusqu’à un petit centre cérébral (les noyaux supra-chiasmatiques) qui orchestre toutes nos horloges biologiques.
En « jouant » avec la lumière du jour, vous pourrez retarder un peu l’heure à laquelle vous avez sommeil le soir, puis celle à laquelle vous vous réveillez le matin.
Pour cela, protégez-vous contre la lumière matinale (portez des lunettes de soleil, même s’il ne fait pas beau) et privilégiez celle de la fin d’après-midi (à partir de 16/17h). Rentrez chez vous à pied après le boulot, programmez une activité physique de plein air, attardez-vous sur un banc dans un jardin… Peu à peu, cela retardera votre agenda-sommeil.
5. Si vous êtes couche-tard/lève-tard, faites l’inverse.
C’est la lumière du matin qui vous aidera à avancer l’heure à laquelle vous avez sommeil le soir, et celle à laquelle vous vous réveillez le matin.
Programmez une balade en plein air avant d’aller travailler, jardinez, courez, nagez, lisez dans une chaise-longue… Peu importe, à partir du moment où vos yeux reçoivent la lumière du jour (même voilée par les nuages) pendant une heure.
A l’inverse, protégez-vous de la lumière en fin de journée et portez des lunettes de soleil même si le temps est gris. Vous avancerez ainsi, en douceur, votre horloge intérieure.
Les perturbateurs qui empêchent de bien dormir la nuit
Ils sont nombreux, ces petits gestes qui relèvent de l’habitude et qui, sans crier gare, grignotent peu à peu votre sommeil. Voici les principaux.
Eteignez vos écrans une heure au moins avant de vous mettre au lit.
Les plus nocifs : ceux qui diffusent une lumière bleue, comme les tablettes et les Smartphones. Cette lumière retarde l’endormissement. En règle générale, il faut donc la limiter dans l’heure (voire les deux heures) qui précèdent votre mise au lit.
A une exception près : si vous êtes couche-tôt et que cela vous dérange, la lumière bleue vous aidera retarder votre sommeil. Mais n’en abusez pas, car ce que la lumière vous apportera d’un côté, la tension nerveuse vous l’enlèvera d’un autre.
Chassez les perturbateurs sensoriels.
En tête, le bruit et la lumière. Il serait dommage que vos efforts soient réduits à néant par un bruit intempestif ou la lumière vive des premiers rayons du matin. Alors prenez les devants.
Pour vous protéger contre le bruit, mettez des double-rideaux épais à vos fenêtres et tirez-les le soir venu. Faites, si vous le pouvez, des travaux d’isolation phonique (fenêtres à double vitrage…).
Ou, pour aller au plus simple, procurez-vous des bouchons d’oreille en mousse ou en cire. C’est peu cher et très efficace !
Pour vous protéger contre la lumière, les double-rideaux peuvent aussi s’avérer utiles (doublez-les d’une toile occultante). Si vous le pouvez, faites installer des volets ou des stores très hermétiques. Enfin, pensez au bon vieux masque que l’on pose sur les yeux. Les solutions les plus simples sont souvent les plus agissantes.
Évitez de réchauffer votre corps le soir.
Parmi les signes révélant que vous allez vous endormir figurent en bonne place les variations de la température corporelle. Celle-ci baisse dans la demi-heure qui précède l’endormissement. Corollaire : lorsqu’elle ne parvient pas à descendre, le sommeil est retardé.
Alors évitez de prendre une douche ou un bain très chauds avant de vous mettre au lit (préférez-les tièdes). Ne pratiquez pas un sport intense après 19 h car l’activité physique fait grimper la température corporelle. Avancez votre séance d’une heure ou deux.
Ne regardez pas les infos juste avant de vous mettre au lit.
De la même manière, si vous prévoyez de regarder un film d’horreur, un thriller angoissant ou un drame social brutal, ménagez-vous une heure de break avant de vous coucher afin de ne pas attendre le sommeil avec des images violentes plein la tête.
Tout ce qui est susceptible d’entretenir le stress que vous avez accumulé pendant la journée, risque fort de perturber votre sommeil.
Si vous êtes tendu et stressé, offrez-vous une parenthèse de calme.
Un exercice respiratoire, une petite séance de yoga ou de Qi gong, une relaxation, une méditation… Tout ce qui peut vous aider à évacuer le stress de la journée vous aidera à vous endormir plus vite et à bien dormir la nuit.
Mieux manger pour bien dormir la nuit
Pour mener à bien ses nombreuses tâches, votre cerveau a besoin d‘être correctement nourri. En matière de sommeil, il requiert certains nutriments particuliers.
Pensez au magnésium.
Il est indispensable pour que les messages nerveux circulent entre les neurones. Lorsque vous êtes tendu, votre cerveau consomme des quantités accrues de magnésium, lequel risque de lui manquer le soir venu.
Alors pensez à inscrire à votre repas du soir des fruits secs oléagineux (noix, amandes…) et des légumineuses (pois chiches, lentilles…). Le magnésium est d’autant plus efficace qu’il est absorbé avec du calcium. Alors ajoutez à votre menu un laitage et des légumes verts.
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Misez sur les sucres lents.
Votre cerveau est un grand consommateur de sucres. Mais il préfère les apports progressifs et réguliers aux flux intenses et ponctuels. Le soir, évitez les sucreries et préférez les glucides lents qui passent plus lentement dans le sang. Par exemple : les pâtes complètes, le pain complet, le quinoa, les légumineuses…
N’oubliez pas les acides gras essentiels.
C’est encore un nutriment dont les neurones ont grand besoin. Mais il a une préférence marquée pour les Omega 3, que nous absorbons en quantité insuffisante. Alors aidez-le à faire le plein en lui offrant des huiles végétales de bonne qualité. L’olive et le colza pour la cuisson (leurs composants résistent à la chaleur) ; la noix, le sésame, le carthame, l’argan… pour l’assaisonnement. Variez vos huiles chaque jour, car chacune possède une composition particulière en acides gras. Vous couvrirez ainsi tous vos apports sans trop avoir à réfléchir.
Faites confiance aux protéines.
Ces macronutriments, contenus dans les produits animaux mais aussi dans certains végétaux, sont des assemblages de petites briques : les acides aminés. Ce sont eux qui nous intéressent ici. Car certains acides aminés sont étroitement impliqués dans le sommeil. C’est notamment le cas du tryptophane, que l’on trouve dans les laitages, les volailles, les œufs…
Le tryptophane est indispensable au cerveau pour fabriquer la sérotonine (hormone de la détente) et la mélatonine (hormone de l’endormissement). Ce n’est pas le seul acide aminé important.
L’asparagine équilibre le fonctionnement psycho-émotionnel (très utile pour résister au stress), la taurine aide le cerveau à bien utiliser la sérotonine. La glutamine protège le cerveau contre les agresseurs chimiques.
Les règles de base pour un dîner pro-sommeil.
Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas compliqué. Commencez par le plus simple : adoptez régulièrement une alimentation fraîche et variée. Inscrivez au moins deux légumes et un fruit à chaque repas. Ajoutez une petite portion de céréales complètes et une de protéines animales (ou si vous n’aimez pas cela, une association de céréales et légumineuses qui vous apporteront, ensemble, tous les acides aminés dont votre cerveau a besoin).
Sur cette base, veillez à ajouter quelques aliments spécifiques : les laitages pour le tryptophane, les pommes pour la quercétine (sédative), la laitue pour son lactucarium (hypnotique), une cuillerée de miel pour son action naturellement apaisante.
Un exemple : un potage de légumes, un blanc de volaille en papillote avec une salade verte et une portion de quinoa à l’huile de noix, une pomme et un yaourt. Simple, non ?Les plantes pour bien dormir la nuit
Ce sont vos alliées n° 1. Elles agissent en douceur, sans provoquer un sommeil artificiel. Certaines aident à s’endormir, d’autres à éviter les réveils nocturnes ou à dormir plus sereinement. Voici une sélection de plantes indispensables, que vous choisirez en fonction de la nature de vos problèmes de sommeil.
Le coquelicot : pour éviter les réveils nocturnes.
Ce « pavot des champs » n’a rien à voir avec la fleur dont on tire l’opium, car il ne contient pas d’alcaloïdes. En infusion, il procure un sommeil paisible et évite les réveils intempestifs. Ses pétales se consomment en tisane, à raison d’une cuillerée à soupe de pétales séchés pour un bol d’eau bouillante, à laissez infuser 10 mn.
Le tilleul : pour s’endormir apaisé.
Depuis des siècles, les insomniaques s’en remettent à cette plante dont les vertus sédatives ne sont plus à démontrer. Bon point : elle convient à tous les âges, des jeunes enfants aux personnes très âgées.
Vous pouvez consommer le tilleul en infusion. C’est idéal pour prendre l’habitude d’une parenthèse-tisane entre le dîner et le coucher. Comptez ½ cuillerée à soupe d’inflorescences séchées pour un bol d’eau bouillante, et laissez infuser 15 mn avant de filtrer.
La rhodiola : pour chasser le stress de la journée.
Ce sont les rhizomes de la plante que l’on consomme pour bénéficier de leur action à la fois tonifiante dans la journée, et antistress le soir. La rhodiola est une plante à deux visages, qui se complètent parfaitement pour vous aider à venir à bout de vos problèmes de sommeil. On ne trouve pas facilement de rhizome entier. Mieux vaut consommer cette plante en extraits secs (gélules) ou liquide (ampoules).
La grande camomille : pour un sommeil serein jusqu’au matin.
On attribue son action sédative à un de ses composants, l’apigénine, que l’on ne trouve nulle part ailleurs. La grande camomille aide à atténuer la tension nerveuse et favorise un sommeil réparateur.
On la trouve en gélules de plantes sèches ou en vrac. Lorsque vous avez le temps, privilégiez cette dernière présentation. Vous l’utiliserez pour concocter une tisane chaque soir, après le dîner (1 cuillerée à soupe pour un bol d’eau bouillante, à laisser infuser 8 mn).
La valériane : pour s’endormir rapidement.
Une douzaine d’études cliniques ont confirmé son effet global sur la tension nerveuse. La valériane ralentit les battements cardiaques lorsqu’ils sont accélérés par le stress. Elle favorise aussi un endormissement rapide.
La racine de valériane se prépare en décoction (c’est plus long que la simple infusion) et n’a pas une saveur agréable. Consommez-la plutôt en gélules de plante sèche ou en extrait liquide.
Nuit & Repos – mélatonine / valériane
La nuit correspond à la période où notre corps se met au repos pour faire le plein d’énergie afin de se préparer à une journée pleine de vitalité. De plus, c’est la période importante où s’exprime notre inconscient au travers de nos rêves.
C’est pour cela que la nuit doit être un moment agréable, paisible et reposant. Pour vous aider à trouver plus facilement le sommeil, Actinutrition® Nuit & Repos est un complément alimentaire fabriqué en France à base de plantes, mélatonine, vitamines et minéraux et de coenzyme Q10 en gélules. L’action initiatrice directe de la mélatonine sur l’endormissement est renforcée par les synergies de plantes spécifiques du sommeil et de leurs supports d’action vitaminique pour que vous ayez une continuité de sommeil tout au long de la nuit.
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3 questions au Dr Yann Rougier
Quelles sont les liens entre les problèmes de sommeil et la prise de poids ?
Dr Yann Rougier : La faim est sous contrôle de deux hormones majeures : la ghréline qui aiguise l’appétit lorsque notre corps manque de nutriments (glucides en tête), et la leptine qui éteint l’envie de manger lorsqu’il en a reçu suffisamment. Le manque de sommeil chronique perturbe l’équilibre entre ces deux hormones et brouille leur message. L’appétit est augmenté et dirigé de manière préférentielle vers des aliments riches en glucides comme les sucreries, mais aussi le pain, les pâtes…
Ce déséquilibre alimentaire, qui s’installe progressivement, entraîne inévitablement une prise de poids lente mais inévitable. En plus, la surconsommation d’aliments glucidiques a un impact direct sur l’insuline.
Cette hormone essentielle est produite par le pancréas pour « gérer » le taux de sucre dans le sang. On comprend bien qu’une consommation excessive d’aliments glucidiques augmente la production d’insuline. Or, celle-ci intensifie le stockage graisseux et freine le déstockage.
Enfin, le manque de sommeil finit par diminuer notre sensibilité à l’insuline. Les cellules reçoivent moins bien les messages de cette hormone, ce qui pousse le pancréas à en produire davantage pour obtenir le même résultat. Le pancréas se « fatigue », ce qui peut à la longue faire le lit du diabète.
Ces mécanismes ont été confirmés par une étude menée par une équipe de chercheurs du centre Cedars-Sinaï, à Los Angeles. Leur conclusion : quelques mauvaises nuits consécutives sont aussi préjudiciables à notre équilibre insulinique que plusieurs semaines d’une alimentation déséquilibrée.
Sommes-nous tous égaux devant ce risque ?
Dr Yann Rougier : Non, bien sûr ! Mais nous y sommes tous soumis, mais de manière plus ou moins intense. Une étude française publiée en mars 2015, menée par l’Institut du sommeil et de la vigilance, a clairement montré que le risque de surpoids est plus élevé chez les personnes qui dorment mal ou trop peu. Mais avec des disparités : plus 50% chez les hommes et 33% chez les femmes. Première différence.
Il faut ajouter à cela l’effet du stress. Ce n’est un secret pour personne : un mauvais sommeil (en qualité et/ou en quantité) entraîne un stress latent qui perdure toute la journée suivante. Or, on connaît l’importance du stress dans l’équilibre pondéral.
L’orage hormonal déclenché par cette tension nerveuse, lorsqu’elle devient chronique, finit par déséquilibrer les deux couples majeurs de neurohormones cérébrales : cortisol et adrénaline d’une part (celles de l’action), dopamine et sérotonine d’autre part (celles de la détente et du plaisir). Et ce déséquilibre, non content d’affecter notre humeur, perturbe aussi notre appétit et nos choix alimentaires.
Seulement voilà : nous n’avons pas tous le même degré de résistance au stress. Ceux qui y sont plus sensibles en subiront plus rapidement les effets néfastes. Cependant, si les difficultés de sommeil s’installent, tout le monde finit par en subir les conséquences, même ceux qui « encaissent » bien les difficultés.
Comment agir face à ce risque supplémentaire de surpoids ?
Dr Yann Rougier : La rééducation du sommeil constitue, bien sûr, la première étape. Et les moyens sont nombreux (voir ci-dessus). Mais il faut aussi éviter les repas trop lourds, copieux et sucrés le soir. Pendant le sommeil, la dépense énergétique est moins importante, ce qui entraîne un stockage plus important au cours de la nuit.
Les sécrétions hormonales (y compris l’insuline) possèdent leur propre horloge, que le mauvais sommeil perturbe. Cela intensifie encore le stockage nocturne. Le soir, un repas composé d’une protéine légère (volaille, poisson…), de légumes et d’un fruit est suffisant pour couvrir les besoins nutritionnels tout en limitant le risque de sur-stockage. Cela vaut pour tout le monde, particulièrement pour ceux qui ont des problèmes de sommeil et de surpoids.
Une note pour conclure
Je préfère vous prévenir, la solution Nuit & Repos d’Actinutrition dont je vous parle dans cette lettre, n’est pas un produit-miracle : les personnes réagissent de différentes manières à l’action des compléments qui favorisent l’endormissement.
Gardez à l’esprit comme nous le mentionnons dans cette lettre qu’une alimentation saine, variée et équilibrée reste le point de départ de toute démarche pour améliorer sa qualité de sommeil et s’endormir dans de meilleures conditions, c’est à dire bien dormir la nuit sans stress et en toute quiétude.
Par ailleurs, la consommation d’une telle formule sous forme de complément alimentaire sera toujours plus efficace si vous la complétez par la prise d’un bon polyvitamines.
Ces gestes simples font partie de l’hygiène de vie quels que soient votre façon de vivre et vos éventuels problèmes de santé, donc s’ils ne vous font pas tout de suite du bien, ils ne vous feront en tout cas jamais de mal.
PS : Les produits que nous recommandons sont sélectionnés selon des critères stricts de composition, d’ingrédients et de qualité de fabrication.
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Les informations de cette lettre d’information sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de cette lettre, et il est fortement recommandé au lecteur de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être. L’éditeur n’est pas un fournisseur de soins médicaux homologués. L’éditeur de cette lettre d’information ne pratique à aucun titre la médecine lui-même, ni aucune autre profession thérapeutique, et s’interdit formellement d’entrer dans une relation de praticien de santé vis-à-vis de malades avec ses lecteurs. Aucune des informations ou de produits mentionnés sur ce site ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer ou guérir une maladie.
