5 exercices de respiration faciles pour aller mieux (lettre)

Chacun de nous respire automatiquement de 10 à 15 fois par minute tout au long de sa vie. Mais sait-on quels exercices de respiration pratiquer pour améliorer sa vie quotidienne, chasser les douleurs, court-circuiter les fringales ou dissoudre le stress ? On en a choisis cinq…

Chère lectrice, cher lecteur,
« Tu respires comme un chihuahua ! » Quand mon ami Guy m’a lancé cette remarque, j’ai d’abord cru qu’il blaguait. 

On était crevés. On rentrait tous les deux d’une grosse journée de 12 heures sans temps mort et sans métro (ça se passait pendant les grèves des transports en décembre dernier). J’étais avachi dans le canapé et je tentais, visiblement de manière malhabile, de récupérer mon souffle.

En fait, pas du tout. Guy ne plaisantait absolument pas.

Il a même continué de plus belle en renforçant sa pensée : « En fait, tu ne sais pas respirer. Personne ne t’a jamais montré comment récupérer après un gros coup de fatigue ?« 
– Ben non, jamais ! Tu peux me montrer toi, ta respiration anti-fatigue ?

Et Guy s’est exécuté ; il a d’abord fait la démonstration de cette première technique, puis de celle de la respiration anti-stress, puis de celle de la respiration anti douleur… En matière d’exercices de respiration, il y en a pour tous les goûts et toutes les circonstances !

Et le mieux dans tout ça, c’est qu’avec un peu d’entraînement, ça donne des résultats surprenants.

J’ai donc décidé de saisir l’occasion de cette nouvelle Lettre pour vous en faire profiter vous aussi, car ça change la vie. 

Comme mon ami Guy est un peu timide, j’ai contacté un spécialiste éminent de la question pour lui demander de nous apprendre les 5 respirations indispensables pour aller mieux en toutes circonstances. 

Ma conclusion après cinq semaines de pratique ; savoir respirer, c’est certainement l’une des vraies clés du bien-être.

Apprendre à respirer, c’est quoi cette blague ?

S’il est bien une activité qui nous semble innée, c’est la respiration. C’est la première chose que nous avons fait en venant au monde : à la première goulée d’air, nos poumons se sont « dépliés » et un réflexe respiratoire s’est mis en place, qui persistera jusqu’à notre dernier souffle.

Nous respirons ainsi entre 10 et 15 fois par minute tout au long de notre vie. Cela représente 400 à 500 millions d’inspirations et d’expirations au cours d’une vie de durée moyenne. Cette seule pensée peut paraître épuisante ! 

L’air est notre première nourriture. Songez : chaque jour, nous absorbons environ 8 kg d’air, beaucoup plus que nous consommons d’aliments et de liquide réunis (environ 1,5 kg d’aliments solides et 2 kg de liquide). C’est dire l’importance de la respiration dans notre fonctionnement corporel et psycho-émotionnel.

Stress, douleur, fringale : comment respirer pour mieux vivre (conférence)

Car la respiration possède une caractéristique unique : c’est une activité physiologique automatique, qui s’effectue en permanence, de jour comme de nuit, dans les situations d’éveil comme dans le sommeil le plus profond ; dans le même temps, il suffit d’y prêter attention pour contrôler son souffle à loisir et sans efforts.

Faites-en immédiatement l’expérience : ralentissez votre souffle, puis accélérez-le ; suspendez votre respiration pendant quelques secondes, puis reprenez votre respiration normale. Vous avez accompli tout cela sans difficultés, n’est-ce pas ? 

C’est justement ce que vous allez continuer faire pour améliorer votre vie quotidienne, chasser les douleurs, court-circuiter les fringales, dissoudre le stress et la tension nerveuse… Et surtout, couper court à tous les petits tracas quotidiens liés à un déséquilibre du système nerveux autonome : troubles digestifs, insomnies… Tous ces symptômes impliquent peu ou prou la tension nerveuse. En la dissipant, vous les ferez refluer. 

Ce n’est pas un hasard si la respiration est au centre de toutes les techniques de relaxation ou de méditation, mais aussi des pratiques énergétiques comme le yoga ou le Qi-gong. C’est une porte d’entrée commune à toutes ces techniques, dont le but est toujours d’améliorer notre santé et notre bien-être quotidien. Cela tombe bien nous avons quelques exercices de respiration à vous proposer…

Comment respirons-nous ?

Mais avant de passer à la pratique, voyons un peu comment se déroule le cycle respiratoire dans l’organisme. Imaginez un arbre sont les racines seraient en l’air et les branches enfoncées dans le sol. C’est à cela que ressemble votre appareil respiratoire. 

Les racines, ce sont les conduits qui acheminent l’air dans les poumons (la bouche, la trachée…). Les branches et leurs ramifications correspondent aux bronches et aux bronchioles qui font pénétrer l’air jusqu’aux alvéoles les plus profondes où se font les échanges gazeux. 

Dès qu’il parvient à s’immiscer dans nos narines, l’air rencontre des cils qui le « nettoient » des poussières et des impuretés les moins fines. Dans le même temps, les muqueuses qui tapissent les parois nasales humidifient l’air. 

Première remarque : la plupart du temps, nous respirons par le nez,  bouche fermée. Et nous avons raison ! Lorsque nous avons le nez bouché par un bon gros rhume, nous respirons spontanément par la bouche. Difficile de faire autrement. Mais très vite, une impression cartonneuse envahit la cavité buccale. C’est que la bouche n’est pas conçue pour respirer, sauf lorsque les fosses nasales sont obstruées. 

Ensuite, l’air traverse la gorge (larynx et pharynx) pour parvenir jusqu’aux bronches et aux bronchioles. Les poumons sont des sortes d’éponges constitués de millions de minuscules « poches » accrochées aux plus fines bronchioles : les alvéoles pulmonaires. C’est là que se produisent les échanges gazeux. 

Revenons un peu en arrière. Le sang chargé en gaz carbonique arrive au cœur qui le propulse jusque dans les très fins capillaires qui irriguent les poumons. Les parois de ces minuscules vaisseaux sont aussi fines que celles des alvéoles. Suffisamment fines pour que les gaz s’y échangent. 

Les globules rouges véhiculés par le sang déchargent alors leur gaz carbonique qui passe dans les sacs alvéolaires. Dans le même temps, ils se chargent d’oxygène. Le sang riche en oxygène poursuit son chemin jusque dans le cœur, qui l’envoie dans le système circulatoire pour qu’il aille nourrir les cellules. Quant au gaz carbonique, il est évacué par l’expiration. 

Ce mécanisme incroyablement bien huilé assure avant tout notre approvisionnement en oxygène, ce « nutriment » indispensable à la vie. Car, rappelons-le, c’est principalement avec l’oxygène fourni par la respiration et le glucose apporté par l’alimentation que nos cellules produisent l’énergie dont elles ont besoin pour fonctionner.

Mais le rôle de la respiration ne s’arrête pas là ! Alors avant de décourvrir nos 5 exercices de respiration favoris, répondons à une question qui peut paraître stupide et basique… mais lisez plutôt !

Pourquoi respirons-nous ?

Outre l’apport d’oxygène, le fait de respirer permet à notre organisme d’évacuer le gaz carbonique. Ce déchet du métabolisme cellulaire est très néfaste pour l’organisme, notamment parce qu’il est extrêmement acidifiant. Le fait d’expirer plus profondément permet d’améliorer l’évacuation du gaz carbonique, pour notre plus grand bien. 

Ce n’est que le début ! Car le simple fait de moduler notre rythme et notre amplitude respiratoire agit sur toutes nos fonctions (ou presque). 

• Le cardiovasculaire. Dès que nous ralentissons notre souffle, les battements cardiaques diminuent leur fréquence, la circulation sanguine s’apaise. Le sang pulse de manière plus régulière dans les artères en direction des cellules qui sont mieux nourries. La tension artérielle baisse. Autant d’effets directs qui améliorent le fonctionnement cardiovasculaire.
• L’équilibre du système nerveux.  Cet apaisement respiratoire se répercute rapidement sur le système nerveux. Une partie de ce système très sophistiqué permet de gérer nos activités corporelles inconscientes comme la digestion :c’estle système nerveux autonome. Celui-ci est composé de deux branches qui agissent comme un accélérateur et un frein. La branche orthosympathique stimule nos fonctions, alors que la branche parasympathique les freine.  Dans l’idéal, l’activité des deux branches est coordonnée et équilibrée. Hélas, c’est rarement le cas aujourd’hui. Dans l’immense majorité des cas, l’orthosympathique prend le dessus (l’accélérateur), ce qui provoque une sur-stimulation globale de nos fonctions. Avec le temps, des troubles apparaissent : insomnie, douleurs, troubles digestifs… La maîtrise du souffle permet de rééquilibrer cette partie du système nerveux, pour le plus grand bien de toutes nos fonctions vitales.  
• La douleur. Lorsque nous exerçons un contrôle conscient sur notre rythme respiratoire, cela nous détourne d’autres focalisations mentales, sources de stress et de tensions. Nous pensons à notre souffle, nous le ralentissons et le cerveau réagit rapidement. Mieux alimenté en oxygène et en nutriments essentiels, il harmonise ses productions neuro-hormonales, à commencer par certaines substances endogènes qui neutralisent les douleurs physiques. En outre, une meilleure évacuation du gaz carbonique contribue à maintenir un bon équilibre acido-basique. Or, on sait qu’un excès d’acidité intérieure favorise les états inflammatoires souvent à l’origine des douleurs. 
• Le digestif et le métabolique. Respirer de manière ample et profonde implique d’ouvrir davantage sa poitrine. Pour cela nous abaissons notre diaphragme, un grand muscle plat qui sépare l’abdomen et ses viscères, de la cage thoracique et ses poumons. Au passage, une sorte de massage profond s’effectue sur les organes digestifs (foie, estomac, intestins, pancréas…), ce qui favorise leur fonctionnement. Mieux digérés, les aliments sont également mieux assimilés par les cellules. 
• L’équilibre émotionnel. Côté cerveau, la meilleure oxygénation cellulaire permet des pensées plus fluides et une attention plus vive. La concentration et la mémoire en bénéficient aussi, d’autant que le souffle est un excellent support de focalisation mentale. Cependant, c’est au niveau de la gestion des émotions que la respiration vous apportera le plus. Faites-en l’expérience dans les moments de tension émotionnelle : ralentissez votre rythme respiratoire, concentrez votre attention sur l’air qui entre et sort de vos narines, et au bout de quelques minutes vous sentirez la boule dans votre ventre qui se dissout, le flot des pensées angoissantes qui s’apaise. L’émotion forte, au lieu de vous submerger de façon durable, vous traverse, reflue et s’apaise. 

Ce ne sont que les impacts les plus importants de la respiration sur notre bien-être et notre santé. Il y en a d’autres, notamment l’amincissement (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Pour toutes ces raisons, chacun a intérêt à « apprendre à mieux respirer ». 

Il peut paraître étrange d’apprendre à pratiquer une fonction vitale qui se débrouille très bien sans le concours de notre volonté. Très bien ? Pas si sûr. Car si nous respirons sans y penser, nous ne respirons « bien » qu’en y prêtant attention. Du moins pendant le temps nécessaire pour prendre de nouvelles habitudes respiratoires.

Les 5 respirations qu’il faut maîtriser !

Pour vous y mettre, voici quelques exercices de respiration dont les effets ont été confirmés par des recherches en neurosciences appliquées. Certaines sont très simples, d’autres un brin plus subtiles.

Une chose dont vous devez vous persuader : tous ces exercices de respiration sont faciles à pratiquer et à intégrer dans votre vie quotidienne en fonction de vos besoins. 

Ils durent entre 2 et 5 mn, ce qui ne vous obligera pas à consacrer trop de votre précieux temps à cette activité avant que les résultats se manifestent. 

1er exercice de respiration : mieux dormir

C’est une respiration de base, qui induit rapidement détente et apaisement. Vous pouvez la pratiquer facilement (elle est très simple !) dans toutes les situations qui provoquent en vous une tension perceptible. Effectué le soir au coucher, cet exercice aide à plonger en douceur dans le sommeil. En cas de réveil nocturne, elle permet de se rendormir rapidement. 

• Allongez-vous confortablement dans votre lit. Glissez un petit coussin plat sous votre nuque et fermez les yeux. Posez vos mains sur votre abdomen afin de sentir votre ventre qui se gonfle et se dégonfle au fil de votre respiration.
• Inspirez calmement en comptant jusqu’à 3 ou 4, puis expirez en comptant jusqu’à 6 ou 8. L’essentiel est que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration. Essayez de rester concentré sur votre souffle, de sentir l’air qui effleure vos narines en entrant et en sortant. 
• Poursuivez l’exercice le temps nécessaire pour trouver le sommeil. Recommencez la nuit lorsque vous vous réveillez de manière intempestive.

N°2 des exercices de respiration : anti stress

Les chercheurs anglosaxons la nomment « SB2 », pour « Stress breaking breathing », ce qui signifie « respiration qui « casse le stress ». Comme de nombreux exercices de respiration, celle-ci est issue des neurosciences appliquées. Pour courte qu’elle soit, permet de faire baisser rapidement le niveau de tension nerveuse.

Le fait d’alterner narine droite et gauche informe directement le cerveau qui réagit en instillant de la détente. Cette respiration inhibe les zones du stress et active celles du plaisir et des émotions positives. Elle prévient ainsi (ou atténue) le déséquilibre entre les deux branches du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) et stimule la production de sérotonine (neurohormone de la détente et de l’apaisement). 

• Asseyez-vous sur le bord d’un siège de manière à garder le dos bien droit. Vos pieds sont posés au sol, vos mains à plat sur vos cuisses. Vos épaules sont détendues.
• Commencez par une longue inspiration, puis poussez un profond soupir bouche ouverte.
• Bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche, puis inspirez par votre narine droite en comptant lentement jusqu’à 3. 
• Expirez de la même manière, mais en pinçant les lèvres (comme si vous vouliez empêcher l’air de sortir) et en serrant les abdominaux. Comptez jusqu’à 6. Répétez trois fois.
• Puis lâchez votre narine gauche et bouchez la droite avec votre majeur (sans changer de main). Inspirez par votre narine gauche en comptant lentement jusqu’à 3, 
• Lâchez votre narine droite et bouchez à nouveau la gauche avec votre pouce pour expirer en comptant jusqu’à 6. Répétez 3 fois.
• Continuez ainsi, en alternant les deux narines, pendant 5 minutes environ, avant de reprendre votre respiration normale.
• Cet exercice court (5 minutes environ) peut être répété plusieurs fois dans la journée, dès que vous en ressentez le besoin.

N°3 des exercices de respiration : anti douleur

Cette respiration est, elle aussi, inspiré des travaux neuroscientifiques. Elle permet de créer, progressivement, un « espace intérieur » où la sensation douloureuse ne pourra pas pénétrer. Un espace « sans douleur ». A chaque fois que vous pratiquerez l’exercice, cet espace se « musclera » et vous y aurez accès de plus en plus facilement. Vous « casserez » ainsi la douleur, comme vous avez « cassé » le stress dans l’exercice n° 1.

• Mettez-vous dans la même position que pour l’exercice précédent, puis inspirez profondément et poussez un profond soupir bouche ouverte.
• Inspirez en comptant lentement jusqu’à 3, puis bloquez votre souffle pendant la même durée. 
• Expirez plus lentement en comptant jusqu’à 6. Contractez vos abdominaux pour bien chasser l’air de vos poumons.
• Relâchez alors votre ventre, sans inspirer, en comptant jusqu’à 3. Relâchez aussi votre visage et vos épaules. 
• A cet instant, votre cerveau attend que vous inspiriez. C’est pour lui une question vitale. Il se met alors en « situation de survie ». Il déconnecte les pensées parasites, mais aussi les boucles nerveuses qui transmettent la douleur. Se crée alors une « bulle » intérieure de paix mentale et neuromusculaire.
• Après ces trois secondes de pause, inspirez à nouveau et reprenez le cycle respiratoire de la même manière.
• Pratiquez cette respiration pendant une dizaine de minutes,  au moins trois fois par jour. C’est la répétition de l’exercice qui étendra progressivement cette « bulle de paix » et l’ancrera au plus profond de votre cerveau.

N°4 des exercices de respiration : anti-fringale

La sensation de faim n’est pas toujours motivée par un réel besoin de nourriture. De nombreux facteurs peuvent provoquer un réveil de l’appétit destiné à compenser un manque d’une autre nature. C’est le cas notamment lorsque l’oxygénation du cerveau n’est pas optimale. Cet organe se retrouve alors en situation de souffrance et envoie au corps des messages que celui-ci risque d’interpréter comme un manque de sucre.

Émerge alors une « faim compensatoire » qui nous pousse à manger (de préférence des aliments sucrés) pour rendre au cerveau un fonctionnement métabolique harmonieux. Mais la solution n’étant pas adaptée au problème, le cerveau ne tarde pas à renvoyer le même message à l’organisme. 

Cette respiration brise ce cercle vicieux en « nourrissant » le cerveau. L’apport accru en oxygène est pour lui comme une « caresse biologique » qui dissout la sensation de faim. En prime, cet exercice apaise le stress qui contribue à amplifier les fringales.

• Commencez par vous assoir, comme vous l’avez fait dans les exercices précédents. Prenez une grande inspiration et poussez un profond soupir par la bouche.
• Puis, avec votre pouce gauche, bouchez votre narine gauche.
• Inspirez par votre narine droite en comptant lentement jusqu’à 3.
• Puis expirez très lentement par la bouche en pinçant fortement vos lèvres, comme si vous vouliez refroidir un potage trop chaud. L’expiration doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration. Vous comptez donc lentement jusqu’à 6 en expirant.
• Recommencez trois fois : inspiration par la narine droite, puis expiration par la bouche, lèvres pincées.
• A la fin de la dernière expiration, enlevez votre pouce gauche de votre narine gauche et bouchez la droite avec votre majeur. 
• Inspirez alors par votre narine gauche (toujours en comptant lentement jusqu’à 3), puis relâchez-la et bouchez à nouveau votre narine gauche avec votre pouce
• Puis expirez lentement par la narine droite, en comptant jusqu’à 6. Recommencez le tout trois fois. Le cycle entier dure entre 1 minute et 1 minute 30. 
• Vous pouvez répéter l’exercice aussi souvent que nécessaire, dès que vous sentez la faim vous gagner.

N°5 des exercices de respiration : anti-fatigue

Parmi nos exercices de respiration, celle-ci cumule deux effets bénéfiques : elle aide à contrôler le stress lorsqu’on se sent tendu ; elle redonne un élan d’énergie quand on se sent brusquement à plat. Ces deux actions se conjuguent car elles sont complémentaires.

L’ensemble construit progressivement une barrière solide contre les tensions nerveuses et les accès de fatigue qui perturbent le métabolisme. Cette respiration permet, en un temps très court, d’élargir votre espace intérieur de détente et de transformer vos tensions en énergie.  

• Commencer par vous assoir comme pour les exercices précédents, puis poussez un profond soupir pour relâcher visage, épaules et nombril. 
• Fermez les yeux afin de mieux vous concentrer sur votre souffle. Pendant toute la durée de cette respiration, essayez de sentir l’air qui pénètre dans vos poumons puis en ressort. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à 6. Inspirez très doucement au départ, puis de plus en plus fort, en gonflant d’abord votre ventre, puis votre thorax.
• Arrivé au maximum de votre inspiration, contractez légèrement vos abdominaux puis expirez de la même manière, toujours par le nez et en comptant jusqu’à 6. La durée de l’inspiration est la même que celle de l’expiration. Vous expirez doucement au départ, puis de plus en plus fort afin de bien vider vos poumons. Veillez à ce qu’il n’y ait aucune rupture entre votre inspiration et votre expiration. 
• Pour vous aider, vous pouvez imaginer que vous dessinez devant vous un large cercle, en partant du point le plus bas : vous inspirez lorsque vous tracez la moitié ascendante du cercle, puis arrivé au sommet vous expirez en traçant sa moitié descendante. Au fil des respirations, le cercle se transforme en une sphère lumineuse, en un monde de joie et de paix à la surface duquel vous vous promenez au rythme de votre souffle. Avec l’air que vous absorbez, nourrissez-vous de cette lumière, de cette joie et de cette paix.
• Continuez pendant 3 minutes, puis accélérez progressivement votre rythme respiratoire. Votre inspiration et votre expiration gardent une durée équivalente, mais elles se font d’abord en comptant jusqu’à 5, puis 4, 3, 2 et 1. 
• Votre rythme respiratoire est devenu rapide, régulier et sonore. Continuez ainsi pendant une dizaine de secondes au maximum. Dans sa totalité, cet exercice respiratoire dure donc environ 3 minutes 30, pour des résultats neuromusculaires et psychobiologiques immédiatement et durablement perceptibles.

Ces « petits » efforts, vous en ressentirez rapidement les premiers effets. Vous en tirerez une motivation supplémentaire pour continuer ! 

Bien respirer est indispensable lorsqu’on désire perdre du poids de façon durable !

Dr Yann Rougier

3 questions au Dr Yann Rougier