L’été, c’est le moment d’être heureux grâce aux aliments du bonheur ! Hé oui, la joie de vivre se consomme aussi dans les plats que l’on prend soin de préparer. Voici une suggestion de repas d’été idéal : à la fois équilibré, léger, complet et savoureux. De quoi doper votre bonne humeur !
Le plaisir, le bonheur, le bien-être, vous y croyez, vous ? Je pensais que le Français moyen était ronchon, pessimiste et un peu désabusé. C’est souvent vrai sauf quand il se met à table. Oui, même par temps de crise, le bonheur est dans l’assiette.
C’est une enquête très sérieuse de l’institut Harris Interactive qui l’a montré : 87% des Français retirent du plaisir des repas quand ils dégustent des aliments qui leur plaisent et qui se marient bien entre eux.
C’est même leur principale source de réjouissance au quotidien, juste après les moments partagés en famille ou entre amis, mais loin devant les loisirs, le sport, la culture, la télé ou les réseaux sociaux.*
Le plaisir de manger nous remonte le moral. Certaines substances contenues dans les aliments ont un véritable effet antidépresseur et nous rendent plus heureux. Et je ne parle pas des aliments de réconfort sucrés comme les gâteaux ou salés comme les chips, mais de produits sains et hautement recommandables dont l’action sur l’humeur (la bonne !) s’inscrit dans la durée à condition d’en manger tout au long de l’année.
Alors, comme le soleil est là, j’ai décidé de vous composer moi-même un “menu du bonheur”. L’heure est aux vacances, à la légèreté et à la joie de vivre. En cette période estivale, les occasions sont plus nombreuses de savourer ces petits moments de connexion avec soi-même, ses proches et le monde alentours. Mais pour cela, encore faut-il que nous soyons aptes à profiter de ces bulles de sensations agréables, de relations apaisées, de liberté intérieure…
Et le terreau de notre aptitude au bonheur, c’est notre cerveau. Pour nombre de spécialistes, c’est de notre matière grise que jaillit le bonheur, à la faveur des combinaisons entre les neurotransmetteurs, ces substances qui assurent le passage de l’influx nerveux entre deux cellules cérébrales.
Sommaire
Au cœur du cerveau, un travail incessant…
Notre cerveau a besoin d’être correctement nourri pour fonctionner dans de bonnes conditions. Il doit recevoir de manière régulière nombre de nutriments (vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés…) qu’il utilise à longueur de temps.
Et parmi eux, certains favorisent la stabilité de l’humeur, d’autres entretiennent le calme et la sérénité, d’autres encore préviennent les « coups de blues » intempestifs…
Autant dire que si l’alimentation ne suffit pas, à elle seule, pour nous assurer un bonheur durable, elle en constitue au moins la toile de fond indispensable. Si l’on y ajoute à cela le plaisir de manger, de déguster, de partager (voir l’interview du Dr Rougier ci-dessous), on peut faire de son assiette la première pierre de l’édifice-bonheur.
En la matière, le cerveau est un vrai glouton ! De tous nos organes, c’est de loin le plus gourmand. D’ailleurs, lorsqu’il manque de quelque chose, il n’hésite pas à aller le « piquer » dans d’autres tissus. En tous points, il est prioritaire.
Mais cela ne suffit pas toujours à lui assurer des conditions optimales. Mieux vaut lui fournir ce dont il a besoin au fur et à mesure, en mettant l’accent sur les nutriments qui favorisent une humeur stable et plutôt joyeuse.
A l’intérieur de notre crâne, ce n’est pas une tempête qui règne, comme l’affirmait Victor Hugo dans Les misérables. C’est plutôt un ballet incessant de messages venant de l’extérieur (les informations que nous fournissent nos sens) et de l’intérieur (celles que nous envoient nos tissus, nos glandes et nos organes).
Tous ces messages ont d’abord la forme d’impulsions bioélectriques qui circulent entre les neurones. Seulement voilà : ces cellules si particulières ne sont pas en connexion directe les unes avec les autres.
Pour passer de l’une à l’autre, l’influx nerveux doit emprunter des sortes de « petites barques » qui vont et viennent. Ce sont les neurotransmetteurs.
Chacun possède une fonction bien précise. Certains transportent les messages de stress, de tension, d’agressivité, quand d’autres sont les champions des messages de sérénité, de satisfaction, de plaisir. Ce sont ces derniers qu’il va s’agir de favoriser. Ils se nomment sérotonine, dopamine, ocytocine…
Chacun a besoin, pour être produit en quantité suffisante, de certains nutriments fournis par l’alimentation. Et certains aliments les renferment en quantité plus importante que d’autres.
Voici donc mon repas d’été idéal pour régaler votre cerveau et doper votre bonne humeur.
En entrée de notre repas d’été : un taboulé aux légumes du soleil
Dans ce plat classique des repas d’été sur une terrasse ou sous une tonnelle, on trouve : de l’huile d’olive, une céréale, des légumes d’été (tomates, concombres poivrons…) et des herbes aromatiques. Chacun fournit au cerveau de quoi stimuler votre joie de vivre.
1. Les céréales
Le cerveau est un très grand consommateur de glucides. C’est son énergie de base comme pour toutes nos cellules, mais il en consomme plus que les autres. Les céréales lui en apportent.
Ne croyez pas pour autant que cela lui fera du bien si vous grignotez des sucreries à longueur de journée. Au contraire. Car tous les sucres ne se valent pas.
Certains sont dits « simples » ou « rapides ». Ils passent brutalement dans le sang et provoquent une brusque sécrétion d’insuline destinée à faire baisser le taux de sucre sanguin. Que faire du sucre en excès ? Le stocker ! Pour le bonheur non pas de nos neurones mais de nos cellules graisseuses. Et prendre du poids ne rend jamais heureux. Pire : ces sucres provoquent des « fausses faims » qui poussent à en manger, et en manger encore, alors même que le cerveau n’en a pas vraiment besoin.
On trouve ces sucres dans les céréales raffinées (pain blanc, riz précuit…), dans les sucreries (bonbons, sodas…), dans les pâtisseries et viennoiseries (surtout industrielles). Autant d’aliments dont il ne faut pas abuser. A l’inverse, d’autres glucides sont dits « lents » ou « complexes ». Ils passent progressivement dans le sang et vont nourrir les cellules, neurones en tête. L’apport en énergie est assuré et le stockage évité. Un double bénéfice.
En plus, les aliments riches en glucides lents sont aussi des pourvoyeurs de minéraux essentiels dont le cerveau a besoin, notamment le précieux magnésium. On les trouve dans les céréales complètes (pain, pâtes, riz…) et dans certains fruits.
Les céréales à choisir pour votre taboulé : du couscous complet ou du quinoa (au délicieux goût de noisette grillée).
2. Le choix des huiles
Comme pour les glucides, toutes les graisses ne se valent pas. Les graisses animales renferment beaucoup d’acides gras saturés (mauvais pour les artères). Les huiles sont plus riches en bons acides gras insaturés dont notre cerveau raffole. C’est l’organe le plus « gras », celui qui en a le plus besoin.
Chaque huile possède une composition en acides gras particulière (il en existe de différents types). Alors pour satisfaire les besoins de votre cerveau, il vaut mieux varier les huiles : huile d’olive (qui fournit des acides gras insaturés) ou huile de colza (pour l’assaisonnement et la cuisson car elle résiste à la chaleur), mais aussi huile de noix, de noisette, de carthame, de sésame, de soja (pour l’assaisonnement seulement car la chaleur détruit certains de leurs acides gras).
L’huile à choisir pour votre taboulé : l’huile d‘olive bien sûr, à cause de sa saveur ensoleillée. Mais rien n’interdit de le préparer avec une autre huile très parfumée. Soyez créatif.
3. Les légumes du soleil pour un repas d’été
Les tomates constituent la base du taboulé. Elles sont riches en antioxydants (le cerveau a besoin, lui aussi, de se protéger contre l’agression des radicaux libres), dont du lycopène que l’on trouve dans peu d’aliments. En plus, le lycopène réduit les coups de déprime. Elle renferme aussi de la vitamine C (pour le tonus psychique) et des minéraux très variés.
Pourquoi ne pas inviter en plus, dans votre taboulé, d’autres légumes de saison : des lamelles de poivron (pour les vitamines du groupe B, essentielle aux cellules nerveuses), des petits cubes de courgette (pour le potassium et le calcium), des lamelles de fenouil (pour le phosphore)… ?
Plus vous enrichirez votre plat en légumes crus variés, plus vous régalerez votre cerveau de vitamines et minéraux de toues sortes.
Les légumes à choisir pour votre taboulé : tous les légumes de saison, voire quelques fruits. Quelques cubes de pastèque ou de melon, par exemple, lui donnent une petite saveur sucrée/salée très agréable.
4. Les herbes aromatiques aux mille vertus
Le taboulé se prépare habituellement avec des herbes aromatiques traditionnelles comme la menthe et du persil. Pourquoi ne pas essayer aussi avec de la marjolaine (apaisante et antispasmodique), du basilic (calmant et digestif), de l’aneth (qui favorise la détente nerveuse), de la verveine citronnée (un vrai tranquillisant naturel) ? Imaginez des mélanges de saveur, c’est très amusant.
Les aromates à choisir pour votre taboulé : tous ! La coriandre ou le cerfeuil, par exemple, stimulent l’élimination des déchets ce qui fait du bien à tous les organes. La ciboulette apporte des vitamines C et du groupe B…
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Plat principal : un beau poisson grillé
Les poissons cumulent plusieurs avantages. D’abord, ils fournissent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés indispensables. Or, ces petites « briques » dont sont composées les protéines sont étroitement impliquées dans la production des neurotransmetteurs.
Si, en plus, vous choisissez un poisson gras (vive le saumon et les sardines !), vous bénéficierez d’un apport supplémentaire en acides gras essentiels, notamment les précieux Oméga-3 que votre cerveau aime tant.
Mais attention : si vous le cuisez au four, pas de problème ; si vous préférez le barbecue (oubliez les saucisses et les merguez !), veillez à ce qu’aucune flamme ne vienne lécher le poisson car cela provoquerait la création de molécules hautement cancérigènes. La meilleure solution : un foyer vertical. Ainsi, les jus de cuisson ne couleront pas sur les braises, qui ne produiront aucune flamme.
Voici le rôle que jouent certains acides aminés contenus dans le poisson.
- La leucine favorise la production des enképhalines, des substances cérébrales chargées de moduler la sensation douloureuse et de l’atténuer en cas de douleur intense. Or, il est bien difficile de se sentir au top quand on a mal.
- La valine intervient dans la production de plusieurs neurotransmetteurs qui équilibrent l’humeur.
- La phénylalanine agit au niveau psycho-émotionnel. Elle intervient dans la production des neurotransmetteurs, notamment la dopamine qui nous permet de ressentir de la satisfaction et du plaisir. Le manque de phénylalanine se traduit par une plus grande sensibilité au stress et des accès de déprime.
- Le tryptophane est le garant de notre stabilité psycho-émotionnelle et de notre sommeil. Cet acide aminé est indispensable pour que notre cerveau produise la sérotonine, le neurotransmetteur de l’apaisement, de la détente et de la bonne humeur. Un apport suffisant permet ainsi de soulager l’anxiété, d’améliorer la résistance au stress et de limiter les accès dépressifs.
- L’histidine permet au cerveau de ne pas fonctionner en surrégime et de recevoir à temps les messages qui ordonnent l’alternance entre l’activité et le repos. Grâce à elle, la fatigue intellectuelle et nerveuse est tenue à distance, ainsi que son cortège d’effets secondaires : anxiété, bouffées d’angoisse, perte de motivation…
- L’acide glutamique et la glutamine contribuent, ensemble, à la production d’un ensemble de neurotransmetteurs globalement apaisants.
- L’asparagine et l’acide aspartique interviennent également dans le cerveau où ils agissent comme des neurotransmetteurs. Ils améliorent l’équilibre cérébral, évitant aussi bien les états de surexcitation que les phases d’apathie. Ils ont aussi une influence positive sur la mémoire et l’attention.
- La taurine améliore, dans le cerveau, l’utilisation de la sérotonine, le neurotransmetteur de l’équilibre et de la bonne humeur.
Pour ne citer que quelques exemples… Vous le voyez, à chaque fois que vous mangez un beau poisson au four, des crevettes grillées ou des moules à la marinière, vous faites un bien fou à votre cerveau et, par répercussion, à votre bonne humeur.
Pour accompagner votre poisson : misez sur les légumes cuits (une bonne ratatouille !) et/ou les légumineuses (pourquoi pas une salade tiède de lentilles ou de pois chiches ?). Ces dernières fournissent à votre cerveau à la fois d’innombrables minéraux et des glucides lents. Dans ce cas, diminuez la quantité de couscous complet ou de quinoa dans votre taboulé pour équilibrer les apports.
3 desserts au choix pour un repas d’été
Eviter l’excès de sucres rapides, cela ne signifie pas se priver de dessert ! La saveur sucrée fait partie du plaisir gustatif (voir l’interview du Dr Rougier ci-dessous). A condition de rester mesuré et d’éviter les sucres trop rapides.
- Sorbet maison : utilisez des fruits frais de saison (abricots, pêches, fruits rouges…). Misez sur un sucre qui ne provoque pas une sécrétion d’insuline trop violente et brutale. Par exemple le sucre de fleur de coco, à la délicieuse saveur des îles, ou le sirop d’agave, qui possède la consistance du miel liquide et dont la saveur est proche de celle du sucre roux.
- Mousse au chocolat noir : préparez-la avec un chocolat noir à 70% de cacao. Il vous apportera beaucoup de magnésium (essentiel pour résister au stress et favoriser le calme), mais aussi des substances directement apaisantes. Vous renforcerez encore ces apports si vous saupoudrez dessus des éclats de noix ou de noisettes très riches en minéraux et en bons acides gras.
- Fromage frais au coulis de fruits rouges : préparez vous-même le coulis avec des fruits frais (ou surgelés nature), que vous sucrerez de préférence au sirop d’agave. Ces fruits vous fourniront un large éventail d’anti-oxydants. Quant au fromage frais lui-même, il vous aidera à faire le plein de calcium, qui agit main dans la main avec le magnésium pour favoriser le passage de l’influx nerveux entre les neurones.
3 questions au Dr Yann Rougier
Si on nous déconseille les sucreries, peut-on dire que l’alimentation participe à la joie de vivre ?
Dr Yann Rougier : Le plaisir que l’on prend à manger, à déguster un plat, à la préparer avec soin et à le partager avec les autres, reste un élément essentiel des petits bonheurs quotidiens. Il ne faut pas le nier : le plaisir de manger participe au bonheur d’être. Mais cela n’est valable que si l’on ne cède pas aux sirènes de la satisfaction immédiate.
Prenez les sucreries, qui constituent souvent un premier refuge en cas de tristesse ou de déprime. On a envie d’un gâteau à la crème, d’une grosse glace ou d’une poignée de bonbons. Tant que c’est ponctuel, le corps parvient à gérer cet apport nutritionnel qui perturbe tout le fonctionnement hormonal. Mais si cela se répète, le déséquilibre s’installe et emporte avec lui la satisfaction que l’on a cru dans un premier temps, éprouver.
Comment cela se manifeste-t-il ?
Dr Yann Rougier : D’abord, c’est l’insuline qui entre en jeu. Elle favorise le stockage graisseux, et le fait d’accumuler les kilos ne participe pas au bien-être. Ensuite, lorsqu’elle est produite en excès, elle s’oppose au déstockage graisseux, ce qui ne fait qu’amplifier le problème. Mais l’effet néfaste des sucreries ne s’arrête pas là. Cette trop forte sécrétion d’insuline provoque des petites crises d’hypoglycémie réactionnelle répétées, qui poussent à manger à nouveau, de préférence des aliments riches en sucres rapides. Des sucreries, donc. Et le plaisir laisse vite la place à la pulsion irrépressible, voire à l’accoutumance puis à la dépendance.
On sait aujourd’hui que ces sucres sont aussi addictifs que les drogues ! Comment parler de « bonheur » lorsqu’on est ainsi piégé dans un cercle vicieux dicté par des « faux » besoins du corps que l’on a soi-même favorisés ? Si, dans un premier temps, ces aliments ont apporté une satisfaction et un apaisement, ils entraînent dans un second temps une insatisfaction latente et une perturbation de l’humeur qui peut aller jusqu’à la déprime.
Comment renverser ce mouvement délétère ?
Dr Yann Rougier : Il suffit de bien choisir les « aliments-plaisir ». Et ils sont nombreux ! Le chocolat, par exemple, apporte du réconfort sans produire ces effets néfastes, à condition de le manger en quantité raisonnable et surtout de le préférer noir et à 70% de cacao afin d’éviter le surplus de sucre. Ce n’est pas le seul. Des desserts préparés à la maison, avec des sucres bien choisis, permettent de satisfaire le plaisir de la saveur sucrée sans que le corps en pâtisse.
Je rappellerai que la saveur sucrée est la première clairement identifié par le nourrisson (et même le fœtus in utero). Elle reste, toute notre vie durant, associée au plaisir et au rassurement que nous éprouvions, bébés, lorsque le sein maternel ou le biberon donné avec amour venait calmer à la fois la douleur de la faim et l’angoisse que celle-ci provoquait.
Cette saveur reste notre refuge dans les moments de stress. Et l’on sait à quel point le stress perturbe le métabolisme, au point de faire le lit, à long terme, de nombreuses maladies dont le surpoids et l’obésité. Alors chercher la satisfaction dans la saveur sucrée, pourquoi pas ? A condition de bien choisir les sucres que l’on consomme pour éviter ce cercle vicieux à la fois métabolique et psycho-émotionnel.
Un repas d’été idéal tous les jours !
Vous le voyez, il n’est pas très difficile de « manger bonheur ». Et surtout, cela peut largement satisfaire le plaisir des papilles. Ce repas d’été constitue un simple exemple. A vous d’inventer les vôtres. En respectant ces règles simples :
- Intégrez chaque jour une ration suffisante de glucides complets.
- Mangez régulièrement des protéines animales (de préférence issues des produits de la mer) pour l’apport en acides aminés essentiels.
- N’oubliez pas les matières grasses, surtout les huiles végétales crues ou cuites que vous varierez chaque jour pour couvrir tous vos besoins en acides gras essentiels.
- Ne faites pas l’impasse sur les aromates, ce serait dommage car ils ont beaucoup à vous apporter.
En plus, vous pouvez faire des cures régulières de compléments alimentaires axés sur les besoins de votre cerveau, de manière à compléter les apports nutritionnels quotidiens. Ils renferment généralement des Oméga-3, des acides aminés, du magnésium et du calcium, des vitamines du groupe B. S’ajoutent à cela, souvent, des extraits de plantes médicinales aux vertus apaisantes, comme l’aubépine, la passiflore ou la marjolaine. Une cure de trois semaines deux ou trois fois par an constitue une bonne moyenne.
Vous pourrez ainsi cultiver votre aptitude au bonheur, ou au moins à la joie de vivre, sans faire d’efforts et en cultivant le plaisir. Un beau programme !
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Une note pour conclure
Je préfère vous prévenir, la solution Oméga-3 Krill dont je vous parle dans cette lettre, n’est pas un produit-miracle : les personnes réagissent de différentes manières à l’action des antioxydants.
Gardez à l’esprit comme le mentionne notre expert dans cette lettre qu’une alimentation saine, variée et équilibrée reste le point de départ de toute démarche pour neutraliser l’action néfaste des radicaux libres. Par ailleurs, la consommation d’une telle formule sous forme de complément alimentaire sera toujours plus efficace si vous la complétez par la prise d’un bon multivitamines.
Ces gestes simples font partie de l’hygiène de vie quels que soient votre façon de vivre et vos éventuels problèmes de santé, donc s’ils ne vous font pas tout de suite du bien, ils ne vous feront en tout cas jamais de mal.
(*) Etude Harris Interactive pour la Fondation Nestlé en 2013
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Les informations de cette lettre d’information sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur le contenu de cette lettre, et il est fortement recommandé au lecteur de consulter des professionnels de santé dûment homologués auprès des autorités sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être. L’éditeur n’est pas un fournisseur de soins médicaux homologués. L’éditeur de cette lettre d’information ne pratique à aucun titre la médecine lui-même, ni aucune autre profession thérapeutique, et s’interdit formellement d’entrer dans une relation de praticien de santé vis-à-vis de malades avec ses lecteurs. Aucune des informations ou de produits mentionnés sur ce site ne sont destinés à diagnostiquer, traiter, atténuer ou guérir une maladie.
